Όλοι γνωρίζουμε ότι το συναίσθημα μετά από μια μακρά, σκληρή προπόνηση όταν είστε απολύτως αχρήστευση. Αισθάνεστε ότι αξίζετε να αντιμετωπίσετε τον εαυτό σας, κάτι που κάνετε, αλλά είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για σωστή ανάκτηση και αποτελέσματα.
Ενώ εργάζεστε, είστε σκίνοντας τις μυϊκές σας ίνες . Για να επιτραπεί η ανάπτυξη και η πρόοδος, η αναπλήρωση αυτών των μυϊκών ινών με πρωτεΐνη είναι το κλειδί που τρώει πολλά σκουπίδια μετά από μια προπόνηση δεν θα σας πάρει ουσιαστικά πουθενά.
GIF ευγενική προσφορά του giphy.com
Αφού το σκοτώσετε στο γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της ημέρας των ποδιών ή αφού ολοκληρώσετε μακροπρόθεσμα, κάντε το σώμα σας καλό και φροντίστε να φάτε μία ή περισσότερες από αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι αρκετά βασικά και μπορούν να είναι ευπροσάρμοστα για να καλύψουν ό, τι επιθυμεί το πεινασμένο σώμα σας μετά την προπόνηση.
1. Φυστικοβούτυρο
Φωτογραφία από τον Cailin Diberto
Το φυστικοβούτυρο είναι μια θαυμάσια προσθήκη σε οποιοδήποτε κομμάτι φρούτων, ρύζι ρυζιού, ψωμί ή ακριβώς από το βάζο, για να σας ικανοποιήσει μετά την προπόνηση σας. Αυτό το συμπύκνωμα με θερμίδες δεν είναι μόνο μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά και μια μεγάλη μερίδα της καθημερινής πρόσληψηςυγιή λίπη.
μπορείς να πεις καφέ στο ντάνιελ γρήγορα
2. Ελληνικό γιαούρτι
Φωτογραφία από τον Justin Schuble
Το κανονικό γιαούρτι σε σύγκριση με το ελληνικό γιαούρτι έρχεται σύντομα. Το ελληνικό γιαούρτι έχει έως και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα φλιτζάνι, το οποίο είναι βέβαιο ότι θα σας φέρει κάποια κέρδη.
#SpoonTip: Για να αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη, κολλήστεαπλό ελληνικό γιαούρτικαι προσθέστε το δικό σας μέλι και κανέλα.
Αν και μας ωφελεί με την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι επιβλαβές για το περιβάλλον , οπότε τρώτε με προσοχή.
3. Quest Bar
Φωτογραφία από τον Meredith Davin
Εάν δεν είχατεΑυτό το μπαρέως τώρα, δεν είμαι σίγουρος τι κάνεις με τη ζωή σου. Αυτές οι θαυμάσιες πρωτεΐνες είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και έχουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι γεύσεις των μπαρ Quest φαίνεται να είναι ατελείωτες και μπορείτε να φτιάξετευγιεινές συνταγές επιδόρπιοή τα ψήνουμε. Αυτό το σνακ μετά την προπόνηση θα γεράσει.
4. Πρωτεϊνη Σκόνη
Φωτογραφία από τον Malia Budd
τα σταφύλια έχουν πολλή ζάχαρη
Μην ανησυχείτε, δεν προτείνω να τρώτε ακατέργαστη σκόνη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να πάρετε κάποια πρωτεΐνη μετά το γυμναστήριο. Είτε το αναμιγνύετε απλά με νερό σε ένα μπουκάλι αναδευτήρα, φτιάχνετε ένα smoothie πρωτεΐνης ή μαγειρεύετε πρωτεΐνες τηγανίτες, η πρωτεΐνη σε σκόνη θα προσθέσει γεύση μαζί με το θρεπτικό περιεχόμενο.
Χορτοφάγος? Χωρίς γαλακτοκομικά? Υπάρχει και μια πρωτεΐνη σε σκόνη εκεί έξω.
5. Ένταμ
Φωτογραφία από τον Elyse Belarge
Όχι μόνο είναι ξηρό ψητό edamame γεμάτο πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες, αλλά αυτό το σνακ είναι περίπου $ 2 μια τσάντα, καθιστώντας το ένα υγιές κλέψιμο. Το να κρατάτε μια τσάντα edamame στην τσάντα του γυμναστηρίου σας είναι ένας από τους φθηνότερους και γρηγορότερους τρόπους για να λάβετε έως και 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτό το ψητό σνακ σόγιας είναι ένα αγαπημένο μου για να το κρατήσετε για σνακ ή για σαλάτες.
#SpoonTip: Ανακατέψτε μερικά τσιπ σοκολάτας στο edamame σας… ακούγεται περίεργο, αλλά θα με ευχαριστήσετε αργότερα.
6. Αυγά
Φωτογραφία από τη Julia Maguire
Οι πάντες ξέρουντα αυγά είναιτην πηγή πρωτεΐνης OG με περίπου 6 γραμμάρια ανά αυγό, οπότε φροντίστε να τα φάτε μετά την προπόνηση, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας. Προσθέστε ένα αβοκάντο, φτιάξτε έναομελέτα γεμάτη με λαχανικάή σκληρά βράστε δώδεκα για να το κρατήσετε ενδιαφέρον.
7. Τυρί εξοχικών σπιτιών
Φωτογραφία από την Aurora Calderone
Τυρί cottage είναι το κρυμμένο στολίδι πηγών πρωτεϊνών με σχεδόν 20 γραμμάρια πρωτεΐνη καζεΐνης ανά μερίδα. Το γιαούρτι συχνά δίνεται στο επίκεντρο, αλλά αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν δεν πρέπει να διαγραφεί. Σε συνδυασμό με φρούτα ή με σαλάτα, το τυρί cottage είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να ανακάμψετε από μια προπόνηση.
8. Πράσινα μπιζέλια
Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Kari Söderholm στο flickr.com
Ο Popeye μπορεί να είναι λίγο αναστατωμένος, αλλά ένα φλιτζάνι τα αρακά προσφέρουν 8 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από ένα φλιτζάνι σπανάκι, ρολόι στα 8 γραμμάρια. Τα κατεψυγμένα μπιζέλια θα σας κάνουν κάτι περισσότερο από απλώς να παγώσετε τους πονεμένους μύες σας μετά το γυμναστήριο. Τρώτε τα απλά στο πλάι μιας πρωτεΐνης ή φτιάξτε τοκοτόπουλο πέστο μπιζελιούαν έχεις χρόνο.
ζάχαρη σε ένα φλιτζάνι φυστικοβούτυρου reese
9. Τόνος
Φωτογραφία από την Kimberlee Bochek
Σάντουιτς τόνουδεν είναι μόνο για παιδιά και σχολικά γεύματα. Ένα δοχείο 3 ουγγιών ελαφρού τόνου έχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης, μισό γραμμάριο λίπους και μόνο 70 θερμίδες. Για ένα γρήγορο και εύκολο σνακ μετά την προπόνηση, προσθέστε τόνο σε κράκερ ολικής αλέσεως, φτιάξτε ένα τόνο λιώσιμο ή δημιουργήστε δημιουργικό και φτιάξτε τονοσαλάτα σε ένα μπολ αβοκάντο.
10. Φασόλια
Φωτογραφία από την Kelda Baljon
Ένα φλιτζάνι μαύρα φασόλια έχει ένα επιβλητικό 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθιστώντας τα έναν φτηνό και σχεδόν χωρίς λιπαρά τρόπο για τη διόρθωση πρωτεϊνών αφού μόλις το σκοτώσατε στο γυμναστήριο. Είναι vegan, χορτοφάγους, χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, ώστε να ταιριάζουν με σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή. Προσθέστε τα σε ρύζι, τάκο και σαλάτες ή φτιάξτεμαύρο τσίλι καλαμποκιού.
11. Γαρίδες
Φωτογραφία από τον Bernard Wen
Ψάχνετε για κάτι εξαιρετικά χαμηλή σε θερμίδες και υψηλή πρωτεΐνη; Ναι, το μαντέψατε, είναι γαρίδα . Μια μερίδα 3 ουγγιών γαρίδας έχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και κάθε μεγάλη γαρίδα έχει μόνο περίπου 7 θερμίδες.
Μπορείτε να αγοράσετε κατεψυγμένες μαγειρεμένες γαρίδες για να τις ζεστάνετε εύκολα μετά το γυμναστήριο ή μπορείτε να πάρετε τόσο φανταχτερά όσο θα θέλατε ατελείωτες συνταγές .
12. Χούμους
Φωτογραφία από τον Cailin Diberto
Το Hummus είναι κοινό φαβορίβουτιά για λαχανικά, πίτα, μάρκες και κουλουράκια. Εάν λαχταράτε κάτι τραγανό και σαν βουτιά μετά από μια συνεδρία ιδρώτα, αναζητήστε χούμους αντί για σάλσα. Μία μερίδα χούμους προσφέρει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα μαζί με υγιή λίπη, χωρίς να προσθέτετε πάρα πολλές θερμίδες.
Η κατανάλωση λαχανικών και χούμους είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια μερίδα λαχανικών.
13. Κοτόπουλο
Φωτογραφία από τον Μπάρι Μπλάνγκα
Το κοτόπουλο είναι η άλλη πηγή πρωτεϊνών OG και πρέπει να γίνει μετά από μια προπόνηση για την ανοικοδόμηση των μυών σας. Οι επιλογές κοτόπουλου είναι ατελείωτες - από κατεψυγμένα έως ψωμί και από κύβους σε λωρίδες. Προσθέστε κοτόπουλο σε μια σαλάτα, χτυπήστε aυγιές περιτύλιγμα κοτόπουλου burritoή προσποιηθείτε ότι είστε σεφ και κάντε μια συνταγή σανγεμιστό κοτόπουλο σουφλέ.
14. Βάφλες πρωτεΐνης
Φωτογραφία από την Dina Zaret
Οι βάφλες είναι κατάλληλες οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, ειδικά αφού σπρώξατε το σώμα σας στα όριά του και θέλετε μια απόλαυση. Οι βάφλες πρωτεΐνης είναι ένας ιδιαίτερα εύκολος τρόπος για να αποκτήσετε γρήγορα τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες του σώματός σας μετά από μια προπόνηση. Φτιάξτε τους μόνοι σας ή δοκιμάστε την προσωπική μου αγαπημένη παγωμένη επωνυμία, Οι βάφλες Power του Van . Δύο από αυτές τις βάφλες έχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης.
chick fil a 8 κομμάτι ψήγματα θερμίδες
Χρησιμοποιήστε γαρνίρισμα όπως φρούτα, φυστικοβούτυρο, φυσική μαρμελάδα ή ελληνικό γιαούρτι για να προχωρήσετε από το σιρόπι σφενδάμνου.
15. Αμύγδαλα
Φωτογραφία από τον Cailin Diberto
Τα καρύδια είναι ένα βολικό σνακ εν κινήσει και μια μερίδα αμύγδαλων θα συσκευάσει σε σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη κάνει τα αμύγδαλα ένα σνακ μετά την προπόνηση για το οποίο το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
#SpoonTip: Τα αμύγδαλα είναι ικανοποιητικά, αλλάDIY trail mixείναι ένας διασκεδαστικός τρόπος να το συνδυάσετε.
16. Φακές
Φωτογραφία από τον Maggie Buster
Οι φακές πρέπει να είναι απαραίτητες στην κουζίνα σας εάν δεν είναι ήδη. Με υφή τύπου φασολιού, οι φακές συσκευάζονται ομοίως σε περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Μπορούν να καταναλωθούν κρύα ή ζεστά, και υπάρχουνπολλοί τρόποι μαγειρέματος φακέςγια ένα γεύμα μετά το γυμναστήριο που θα είναι σίγουρο ότι θα φτάσει στο σημείο.
17. Tofu
Φωτογραφία από τη Rachel Ferreira
Αυτή η πρωτεΐνη με βάση τη σόγιαείναι μια επιλογή για χορτοφάγους και vegans και έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Οι κρεατοφάγοι μπορούν να απολαύσουν το tofu, καθώς και το tofu θα πάρει τη γεύση ό, τι μαγειρεύετε, οπότε αν το κάνετε σωστά, είναι μια πηγή πρωτεΐνης που μπορεί να ικανοποιήσει όλους.
πού τρώτε δωρεάν τα γενέθλιά σας
Εάν εξακολουθείτε να είστε διστακτικοί στο tofu, δοκιμάστε μία από αυτές τις συνταγές μετά την προπόνηση για να αλλάξετε γνώμη.
18. Κινόα
Φωτογραφία από την Grace Bodkin
Αυτός ο ολόκληρος κόκκος έχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το Quinoa είναι ένα άλλο ευέλικτο φαγητό που μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους όταν επιστρέψετε από το γυμναστήριοquinoa πλιγούρι βρώμηςπρος τηνμπέικον κολοκύθα quinoa.
Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει ένα ηθικό δίλημμα που περιβάλλει το quinoa αυτή τη στιγμή. Διαβάστε περισσότερα εδώ.
19. Σολομός
Φωτογραφία από τη Laura Palladino
Εάν χρειάζεστε απεγνωσμένα πολλή πρωτεΐνη μετά από μια έντονη γυμναστική, πηγαίνετε για ένα κομμάτι σολομού. Μια μερίδα 0,5 ουγκιών σολομού έχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 20 γραμμάρια λίπους . Ενώ η περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να φαίνεται υψηλή, ο σολομός είναι γεμάτος υγιείς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα .
Το μαγείρεμα του σολομού είναιεύκολο και ανόητο, ακόμη και για τους λιγότερο ικανούς μάγειρες εκεί έξω.
20. Σπόροι κάνναβης
Φωτογραφία από τον Norah Cliff
Σπόροι κάνναβηςείναι ένα υποτιμημένο superfood, με περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 κουταλιών της σούπας. Προσθέστε τα στη συνταγή smoothie σας εάν δεν σας αρέσει η γεύση της πρωτεΐνης σε σκόνη, χρησιμοποιήστε τα ωςsmoothie μπολσυμπληρώστε ή ανακατέψτε τα σε γιαούρτι για ένα γεμιστικό και θρεπτικό σνακ μετά την προπόνηση.
Εάν αυτό το άρθρο δεν σας έκανε να θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο και να φτιάξετε ένα σνακ μετά την προπόνηση με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν είμαι σίγουρος τι θα γίνει. Θυμηθείτε να λαμβάνετε πάντα επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση σας για να βεβαιωθείτε ότι οι ίνες των μυών σας επισκευάζονται σωστά. Κέρδη, ορίστε.
