Προετοιμασία γεύματος και έχω σχέση αγάπης-μίσους. Μου αρέσει πολύ όλη την εβδομάδα, γιατί κάνει τη ζωή μου πιο εύκολη. Μου επιτρέπει να κοιμηθώ λίγο αργότερα, να βγω από το σπίτι γρηγορότερα και να επικεντρωθώ στην εργασία γιατί δεν χρειάζεται να ανησυχώ για το τι πρέπει να κάνω για το επόμενο γεύμα μου.
Ωστόσο, η προετοιμασία γευμάτων απαιτεί προσπάθεια και χρόνο. Πάντα δυσκολεύομαι να φτάσω στο παντοπωλείο την Κυριακή και συνήθως παραπονιέμαι ότι θα πάω λόγω των μεγάλων γραμμών πληρωμής. Μόλις γυρίσω σπίτι με όλα τα φαγητά, ξέρω ότι τα πράγματα πρόκειται να γίνουν πραγματικότητα.
Ο φούρνος αρχίζει να προθερμαίνεται, οι σανίδες κοπής είναι έξω, τα μαχαίρια είναι διάσπαρτα και οι πετσέτες πιάτων κυριολεκτικά παντού. Κατά μέσο όρο, περνάω περίπου τέσσερις ώρες προετοιμασία πρωινού, μεσημεριανού και δείπνου. Οι τέσσερις ώρες αντιπροσωπεύουν τη μετάβαση στο κατάστημα, την προετοιμασία και τον καθαρισμό (το χειρότερο). Μόλις τελειώσουν όλα, νιώθω κουρασμένος, αλλά ολοκληρώθηκε, πρέπει να παραδεχτώ ότι η δουλειά σίγουρα αποδίδει.
Ακολουθούν 13 συνταγές γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που πρέπει να δοκιμάσετε αυτήν την εβδομάδα. Κανένα από αυτά δεν θα σας πάρει τέσσερις ώρες για την προετοιμασία (είστε ευπρόσδεκτοι) και θα ελευθερώσετε πολύ χρόνο για εσάς κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Muffins αυγών
κάνω αυτά τα muffins αυγών κάθε Κυριακή για την επόμενη εβδομάδα. Αυτή η συνταγή είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστη επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε σύνθετο λαχανικών και τυριών που σας αρέσει. Χάρη στα αυγά, αυτή η συνταγή περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Ένα αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης , κάνοντας αυτά τα muffins έναν υπέροχο τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Βρώμες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
τι να φάτε στα άγρια φτερά βουβάλου
Λατρεύω τη βρώμη μιας νύχτας επειδή δεν περιλαμβάνουν μαγείρεμα, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχει λιγότερος καθαρισμός. Αυτές οι βρώμες κατά τη διάρκεια της νύχτας θα σας στηρίξει όλο το πρωί χάρη στο ελληνικό γιαούρτι και το βούτυρο αμυγδάλου.
Υγιεινό πρωινό Smoothie ή Smoothie Bowl
Μαργαρίτα Ρος
Εάν είστε νέοι στον κόσμο των smoothies, ρίξτε μια ματιά σε αυτές τις χρήσιμες συμβουλές για το πώς να δημιουργήσετε ένα υγιές smoothie από τον συνάδελφο Spoonie, την Isabel Burton. Τα Smoothies είναι εξαιρετικά εύκολο στην προετοιμασία γευμάτων και μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε πηγή υγρού, φρούτων, λαχανικών ή πρωτεϊνών που θέλετε. Βάλτε τα συστατικά smoothie σας σε σακούλες Ziploc νωρίτερα, τοποθετήστε τα στον καταψύκτη και βγάλτε τα όταν τα χρειάζεστε. Πριν πάτε και ανακατέψτε το μείγμα smoothie, προσθέστε την πηγή πρωτεΐνης για να σας δώσει την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεστε. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, δοκιμάστε μία από αυτές τις 43 συνταγές smoothie.
Τέλειο γιαούρτι
Amanda Soled
Δεδομένου ότι πολλά αρωματισμένα γιαούρτια περιέχουν πολλή ζάχαρη, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ένα απλό γιαούρτι στο παρφαί γιαουρτιού σας και να το γλυκάρετε μόνοι σας. Ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι περιέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για να διαλέξετε τις παρφές γιαουρτιού σας, χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές και κόλπα για να φτιάξετε γευστικό, υγιεινό και ικανοποιητικό πρωινό. Για να το προετοιμάσετε, το μόνο που χρειάζεστε είναι δοχεία ή βάζα τοιχοποιιών, γιαούρτι, γλυκαντικό, φρούτα της επιλογής σας, granola και ό, τι άλλο θέλετε σε αυτό.
Μεσημεριανό
Rainbow Chicken και Veggies
Αυτό γεύμα κοτόπουλο και λαχανικά σας επιτρέπει να ψήνετε τα συστατικά σας σε ένα φύλλο ψησίματος, το οποίο είναι εκπληκτικό, επειδή καθαρίζει λιγότερο. Η πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται σε αυτήν τη συνταγή είναι κοτόπουλο, αλλά μπορείτε να την αντικαταστήσετε με tofu ή άλλη πηγή πρωτεΐνης εάν είστε χορτοφάγος ή vegan. Αυτή η συνταγή είναι εξαιρετικά ευέλικτη επειδή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ό, τι λαχανικά και πρωτεΐνες θέλετε.
Τουρκία τσίλι
Sophie rodosky
Λατρεύω απολύτως αυτήν τη συνταγή τσίλι γαλοπούλας και την φτιάχνω σχεδόν κάθε άλλη Κυριακή. Είναι απίστευτα ευέλικτο, καθώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όσα φασόλια και πρωτεΐνες θέλετε. Προτιμώ το αλεσμένο κοτόπουλο από την γαλοπούλα γιατί νιώθω ότι το κοτόπουλο δίνει στο τσίλι περισσότερη γεύση. Αλλά για να το κάνετε αυτό για χορτοφάγους ή για χορτοφάγους, χρησιμοποιήστε φακές αντί για κρέας.
Για να αποθηκεύσετε αυτό το τσίλι για την επόμενη εβδομάδα, χρησιμοποιήστε βαθιά πλαστικά ή γυάλινα δοχεία που έχουν ασφαλή καπάκια ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάζα τοιχοποιίας (απλώς θυμηθείτε να αφαιρέσετε το μεταλλικό καπάκι όταν το φούρνο μικροκυμάτων σας). Μου αρέσει να βάζω τυρί και ξινή κρέμα σε μικρά πλαστικά δοχεία για να συνοδεύω το τσίλι μου.
#SpoonTip: Μπορείτε να φτιάξετε αυτήν τη συνταγή στη σόμπα ή σε μια αργή κουζίνα.
Τσέπες κοτόπουλου
Abigail Wilkins
Αυτή η συνταγή πίτα κοτόπουλου είναι γρήγορη και γεμάτη πρωτεΐνες. Μόλις μαγειρευτεί το κοτόπουλο σας, χρειάζονται μόνο 10 λεπτά για να φτιάξετε αυτήν την τσέπη πίτας. Τέσσερις ουγγιές στήθους κοτόπουλου περιέχει 34 γραμμάρια πρωτεΐνης , σημαίνει ότι αυτή η συνταγή σίγουρα θα σας κρατήσει γεμάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σαλάτες βάζων Mason
Η φιλόδοξη κουζίνα σας δείχνει τέσσερις διαφορετικές ιδέες προετοιμασίας σαλάτας που θα ταιριάζει απόλυτα στα βάζα κτιστών σας. Όλες οι σαλάτες περιέχουν επιλογές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, αλλά μπορείτε να προσθέσετε οποιαδήποτε πρωτεΐνη που σας αρέσει. Αυτές οι συνταγές είναι καταπληκτικές επειδή απαιτούν λίγο και καθόλου μαγείρεμα, πράγμα που σημαίνει λίγο έως καθόλου καθαρισμό!
#SpoonTip: Βάλτε τη σάλτσα σαλάτας στο κάτω μέρος του βάζου για να κρατήσετε τα λαχανικά σας τραγανά.
Burrito μπολ
Άντζελα Κέρντλ
Τα συστατικά που χρειάζονται για αυτά προετοιμασία γευμάτων burrito μπολ κόστος κάτω των 20 $ για γεύματα μιας εβδομάδας. Σοβαρά εκπληκτικό. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί κοτόπουλο, αλλά μη διστάσετε να το αλλάξετε με γαρίδες, μπριζόλα ή tofu για να επιτύχετε αυτό το πολύχρωμο μπολ με μπορρίτο.
Βραδινό
Teriyaki Ginger Chicken Ανακατεύετε τηγανητό
Χθες Πούλια
Μου αρέσει να κάνω τηγανητές πατάτες γιατί δεν χρειάζονται χρόνο και συνήθως μπορούν να γίνουν σε ένα τηγάνι. Αυτή η συνταγή ανακατεύετε διαρκεί μόνο 20 λεπτά και απαιτεί ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας. Θα λάβετε περίπου πέντε μερίδες από αυτήν τη συνταγή, οπότε είναι υπέροχο να προετοιμάζετε το γεύμα για την εβδομάδα. Έχω προετοιμάσει το γεύμα και ανακατεύω πολύ καλά. Σίγουρα δοκιμάστε αυτό!
Προετοιμασία κοτόπουλου γεύματος 5 τρόποι
Με αυτά συνταγές συνταγών γεύματος κοτόπουλου μπορείτε να απολαύσετε ένα διαφορετικό δείπνο από Δευτέρα έως Παρασκευή. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες λόγω του κοτόπουλου και δεν θα κουραστείτε να τρώτε αυτά τα μπολ.
Ένα παν ιταλικό λουκάνικο και λαχανικά
Το φτιάχνω συνταγή λουκάνικων και λαχανικών προς την παρτίδα γιατί είναι τόσο απλό και περιλαμβάνει μόνο ένα ταψί. Εάν δεν μπορείτε να το πείτε μέχρι τώρα, προσπαθώ και αποφεύγω την πολύπλοκη προετοιμασία γευμάτων γιατί μισώ τον καθαρισμό. Μου αρέσει αυτή η συνταγή γιατί το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανάψετε το φούρνο, να πάρετε ένα ταψί, να το ψεκάσετε με ένα κολλώδες σπρέι, να προσθέσετε το λουκάνικο κοτόπουλου (ή το κανονικό λουκάνικο), τα κατεψυγμένα λαχανικά και να ψήσετε. Αυτό είναι! Αυτή η συνταγή θερμαίνεται επίσης πολύ καλά και προσφέρει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε.
Δείπνο με ζουμερά μπριζόλα
Κάθλεν Λι
Ο λόγος που μου αρέσει αυτή η συνταγή μπριζόλας είναι επειδή σας δίνει βήμα προς βήμα οδηγίες για το πώς να μαγειρέψετε την τέλεια μπριζόλα. Η μπριζόλα μπορεί να πάει με οτιδήποτε και μπορεί εύκολα να προετοιμαστεί για γεύμα την εβδομάδα. Μου αρέσει να τρώω τη μπριζόλα μου με σπαράγγια και γλυκοπατάτα, αλλά το συνδυάζετε με οποιοδήποτε λαχανικό ή άμυλο που σας αρέσει.
για τι μπορώ να χρησιμοποιήσω νερό καρύδας
Αυτές οι 13 συνταγές γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες απαιτούν ελάχιστο καθαρισμό και είναι γεμάτες με πρωτεΐνη. Θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ενεργοποιημένοι όλη την ημέρα και θα σας επιτρέψουν να κατακτήσετε την εβδομάδα σαν αφεντικό. Όπως είπα, η προετοιμασία γευμάτων απαιτεί πολλή δουλειά, αλλά αξίζει τον κόπο γιατί σας εξοικονομεί πολύ χρόνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ελπίζω να δοκιμάσετε αυτές τις συνταγές γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αυτήν την Κυριακή. Απολαμβάνω!
