Μεγαλώνοντας με μια μαμά που είναι καρύδι υγείας, υπέστη ακούσια τις τάσεις της για υγιεινή διατροφή. Πέρυσι, ήταν αλάτι. Φέτος, η νεότερη τάση για τη μητέρα μου ήταν η ζάχαρη, ειδικά η ζάχαρη.
Συνήθως, την αγνοώ, νομίζοντας ότι είμαι ήδη αρκετά υγιής άνθρωπος. Τρέχω τρεις φορές την εβδομάδα και προσπαθώ να περιορίσω τα γλυκά μου. Αυτό σημαίνει ότι είμαι υγιής, σωστά; Λανθασμένος. Η προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνο του παγκρέατος και διάφορα άλλα θέματα υγείας.
πόσα κομμάτια έρχονται σε ρολό σούσι
Τι κάνετε λοιπόν για να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης από τη διατροφή σας; Σταματήστε να τρώτε επιδόρπιο και να σταματήσετε να πίνετε σόδα; Ναι, αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Αποδεικνύεται ότι η πρόσθετη ζάχαρη είναι στις βασικές ομάδες τροφίμων όπως γιαούρτι, γάλα και ψωμί.
# Συμβουλή κουταλιού: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης είναι 6 κουταλάκια του γλυκού για τις γυναίκες (24 γραμμάρια) και 9 κουταλάκια του γλυκού για τους άνδρες (36 γραμμάρια).
1. Γιαούρτι
Φωτογραφία από τη McKenna Franklin
Λόγω των φυσικών σακχάρων στη λακτόζη, ένα απλό γιαούρτι θα έχει κατά μέσο όρο 7 - 8 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν είναι ότι μόλις οι εταιρείες γιαουρτιού προσθέσουν αρωματικά φρούτων, η ζάχαρη μπορεί συχνά να φθάσει στα ύψη στα 15 - 25 γραμμάρια. Εξίσου καλά με αυτά τα γιαούρτια Yoplait, τα περισσότερα έχουν 18 γραμμάρια ζάχαρης. Το γιαούρτι Yami με γεύση φράουλας έχει 21 γραμμάρια ζάχαρης και το γιαούρτι με μετάξι με γεύση φράουλας έχει 14 γραμμάρια ζάχαρης.
Μια καλή εναλλακτική λύση σε αυτά τα ζαχαρούχα γιαούρτια είναι Dannon Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt . Όχι μόνο είναι νόστιμα, αλλά κάθε μερίδα έχει κατά μέσο όρο 7 γραμμάρια ζάχαρης συν 6 γραμμάρια ινών και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης. Χωρίς προσθήκη ζάχαρης και τεχνητών γλυκαντικών. Η γεύση σοκολάτας, που φαίνεται παραπάνω, δημιουργεί ένα υπέροχο σνακ αν έχετε λαχτάρα για σοκολάτα.
#SpoonTip: Εάν δυσκολεύεστε να καταλάβετε πόση πρόσθετη ζάχαρη στο γιαούρτι σας, χρησιμοποιήστε το απλό γιαούρτι ως βασική γραμμή. Συγκρίνετε την απλή γεύση με μια άλλη γεύση, όπως η φράουλα. Εάν η απλή γεύση έχει 7 γραμμάρια και η φράουλα έχει 20, αυτό σημαίνει ότι το γιαούρτι φράουλας έχει 13 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης.
2. Ψωμί
Φωτογραφία από τη McKenna Franklin
Στην ιδανική περίπτωση, το ψωμί θα πρέπει να περιέχει μόνο 0 - 1 γραμμάρια ζάχαρης. Κάθε ψωμί με περισσότερη ζάχαρη πιθανότατα έχει προσθέσει ζάχαρη, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Ελέγξτε τα συστατικά πριν αγοράσετε όπως υπάρχουν περίπου 56 διαφορετικά ονόματα για τη ζάχαρη . Συνιστώ το Το Alvarado Street Bakery βλαστάρι ψωμί ολικής αλέσεως καθώς έχει μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης.
#SpoonTip: Εάν το φαγητό που τρώτε δεν έχει φυσική ζάχαρη σε αυτό (όπως φρούτα ή γάλα), τότε η ζάχαρη που περιέχει προστίθεται ζάχαρη.
3. Γάλα
Φωτογραφία από τη McKenna Franklin
υπάρχει διαφορά ανάμεσα στο αλάτι kosher και το θαλασσινό αλάτι
Όπως με το γιαούρτι, το γάλα έχει μερικά φυσικά σάκχαρα από τη λακτόζη. Ένα μέσο μέγεθος μερίδας γάλακτος θα έχει περίπου 10 - 12 γραμμάρια ζάχαρης. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί όταν πίνετε γάλα σοκολάτας ή οποιοδήποτε άλλο είδος γλυκαντικού γάλακτος. Για παράδειγμα, 1 μερίδα γάλα Horizon έχει 12 γραμμάρια ζάχαρης, ενώ το γάλα σοκολάτας τους έχει 22 γραμμάρια ζάχαρης.
Για όλους εσάς τους αθλητές εκεί έξω που ρίχνετε γάλα σοκολάτας μετά την προπόνηση για τα οφέλη της σε πρωτεΐνες, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε την περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν παρακολουθείτε την πρόσληψη ζάχαρης, Μεταξωτό γάλα σόγιας , γάλα αμυγδάλου και γάλα καρύδας είναι καλές εναλλακτικές λύσεις, καθώς κανένας από αυτούς δεν έχει λακτόζη. Απλά φροντίστε να αναζητήσετε τις ποικιλίες χωρίς ζάχαρη.
4. Smoothies Odwalla
Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του odwalla.com
Ως ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά για smoothie όταν βιάζεστε, αυτά τα smoothies συσκευάζουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη σε αυτά. Η γεύση Blueberry B έχει 42 σοκ ζάχαρης. Ναι, υπάρχουν φρούτα σε αυτά και τα φρούτα έχουν φυσική ζάχαρη. Ωστόσο, το πρώτο συστατικό σε πολλά από αυτά τα smoothies είναι ο χυμός πορτοκαλιού. Το κακό νέο είναι ότι ο χυμός πορτοκαλιού είναι ίσως ο χυμός με τη μεγαλύτερη ζάχαρη που θα μπορούσατε να πιείτε. Για να μειώσετε τη ζάχαρη από τα smoothies σας, δοκιμάστε να φτιάξετε ένα δικό σας.
5. Quaker Instant Oatmeal
Φωτογραφία από τη McKenna Franklin
Είμαι μεγάλος θαυμαστής του Quaker Instant Oatmeal, οπότε ήμουν λίγο απογοητευμένος όταν έμαθα ότι περιέχουν αρκετή προσθήκη ζάχαρης. Για παράδειγμα, η γεύση Κανέλας και Μπαχαρικών περιέχει 11 γραμμάρια. Τυχερός για μένα, ο Quaker κάνει επίσης μερικές επιλεγμένες γεύσεις 'Lower Sugar'. Το αποτέλεσμα? Η γεύση Maple and Brown Sugar Lower Sugar έχει 4 γραμμάρια αντί για 12 γραμμάρια ζάχαρης. Εάν τρώτε συχνά στιγμιαία πλιγούρι βρώμης, βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε ξανά για να δείτε εάν έχουν επιλογή χαμηλότερης ζάχαρης. Ή,δείτε αυτές τις συμβουλέςγια να φτιάξετε το δικό σας σπιτικό πλιγούρι βρώμης.
6. Γραμμές Granola
Φωτογραφία από τη McKenna Franklin
Τα μπαρ Granola είναι ένα τόσο ευέλικτο σνακ. Δεν υπάρχει διάλειμμα μεταξύ τάξεων; Χρειάζεστε ένα σνακ για φαγητό κατά τη διάρκεια μιας πεζοπορίας ή κατά την οδήγηση σε αυτοκίνητο; Πιάστε ένα μπαρ granola. Είναι εύκολο στη συσκευασία και διατίθενται σε μια μεγάλη ποικιλία γεύσεων. Ωστόσο, συχνά γεμίζουν με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και ζάχαρη. Στόχος να διατηρήσετε αυτές τις ράβδους granola κάτω από 7 γραμμάρια ζάχαρης. Τα μπαρ KIND είναι υπέροχα καθώς προσφέρουν μερικές γεύσεις με μόνο 4 γραμμάρια ζάχαρης, όπως το κάσιους και το μπαχαρικό τζίντζερ.
#Spoontip: Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη λίστα συστατικών σε λιγότερα από 10 είδη για τυχόν μεταποιημένα τρόφιμα. Όσο λιγότερα, τόσο το καλύτερο.
7. Αποξηραμένα φρούτα
Φωτογραφία ευγενική προσφορά των Faron Business Developments
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή σνακ, αλλά για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε τις σωστές μάρκες. Ορισμένοι αποξηραμένοι καρποί γίνονται πιο γλυκοί προσθέτοντας ζάχαρη κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας. Τα αποξηραμένα μάνγκο της Φιλιππινέζικης μάρκας θεωρούνται γλυκά μάγκο για έναν λόγο που περιέχουν ένα επιβλητικό 32 γραμμάρια ζάχαρης ανά 6 κομμάτια. Μια καλύτερη εναλλακτική λύση είναι το Trader Joe's Dried Fruit Just Mango Slices. Δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη και είναι τόσο φυσικά όσο το αποξηραμένο μάνγκο.
μπορείτε να αναμίξετε ελαιόλαδο και φυτικό λάδι
8. Παγωμένος καφές Starbucks
Η φωτογραφία προσφέρθηκε από το starbucks.com
Αν και οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι το Starbuck Frappuccinos είναι εξαιρετικά ανθυγιεινό για εσάς, συχνά ξεχνάμε να εξετάσουμε τα άλλα στοιχεία του μενού. Παραδόξως, ο παγωμένος καφές έχει επίσης μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ένας γλυκανμένος Grande Iced Coffee έχει 20 γραμμάρια ζάχαρης. Αυτή είναι σχεδόν ολόκληρη η καθημερινή μερίδα ζάχαρης. Αξίζει ένα ποτό 16 ουγκιών; Οχι? Δοκιμάστε το Starbucks Cold Brew Coffee, που έχει 0 γραμμάρια ζάχαρης. Εάν αυτό δεν είναι αρκετό κίνητρο για εναλλαγή, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους λόγους για τους οποίους πρέπει.
9. Gatorade
Φωτογραφία ευγενική προσφορά του tumblr.com
Ξέρω, είμαι ένοχος και για αυτό. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα κρύο Gatorade μετά από μια προπόνηση μια καλοκαιρινή μέρα. Εντάξει, ίσως υπάρχει, αλλά η Gatorade υποτίθεται ότι είναι μια υγιής επιλογή. Αλλά μάντεψε τι? Περιέχουν επίσης 21 γραμμάρια ζάχαρης. Μια καλύτερη επιλογή μετά την άσκηση θα ήταν να πίνετε νερό, είτε από μόνη της είτε να προσθέσετε καρτέλες ηλεκτρολυτών όπως το Nuun, οι οποίες έχουν μόνο 1 γραμμάριο ζάχαρης.
