Κατά τη μετάβαση στη χορτοφαγία, ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που χάνετε είναι μια εύκολη πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μακρομόριο για τα δομικά στοιχεία των οστών, των μυών, των ιστών, του δέρματος και του αίματος του σώματός σας. ο Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά καθημερινή μερίδα 5½-ουζ πρωτεΐνης για τον μέσο ενήλικα, αν και μπορεί να εξαρτάται περισσότερο από την προσωπική υγεία και τα επίπεδα άσκησης. Όχι αρκετή πρωτεΐνη οδηγεί σε απώλεια μυών, κόπωση και σε ορισμένες περιπτώσεις, αναιμία .
GIF ευγενική προσφορά του giphy.com
Τυχεροί για χορτοφάγους, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για το κρέας εκεί έξω που είναι εξίσου νόστιμες με ένα cheeseburger και μπορούν να παρέχουν εξίσου πρωτεΐνες. Ακολουθεί μια λίστα με 16 αντικαταστάσεις υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για το κρέας, ταξινομημένες ανάλογα με την ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε μία.
πώς να πει εάν οι φράουλες είναι καλές
16. Αυγά - 6g ανά 1 μεγάλο αυγό
Φωτογραφία από την Amanda Shulman
Τα αυγά δεν σας βοηθούν μόνο να κερδίσετε τόνους μου αρέσει στο Instagram για τον κρόκο πορνό. Είναι επίσης μια καταπληκτική πηγή για τους χορτοφάγους να λαμβάνουν επιπλέον πρωτεΐνες. Μπορείτε να τα απολαύσετε με διάφορους τρόπους: σε ένα πρωινό σάντουιτς ,ανακατωμένο με λαχανικά,κυνήγησε λαχταριστό με τοστ αβοκάντο, ή βραστά καιπροστέθηκε στη σαλάτα.
15. Πράσινα μπιζέλια - 7,5 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 φλιτζάνι
Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του smittenkitchen.com
Αυτό είναι σωστό, αυτό το όσπριο περιέχει ένα κοκκύτη 7,9 g πρωτεΐνης σε ένα μόνο φλιτζάνι, περίπου το ίδιο με ένα ποτήρι γάλα. Επιπλέον, τα μπιζέλια έχουν χαμηλές θερμίδες και λιπαρά και είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα. Σερβίρετε τα στο πλάι ενός άλλου κρέατος υποκατάστατο για ένα πλούσιο γεύμα ή κάντε αυτό μπιζέλι πέστο για σερβίρισμα σε ζυμαρικά γλωσσών .
14. Γάλα - 8g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από την Helena Lin
Ανάλογα με τον τύπο γάλακτος που επιλέγετε, μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για χορτοφάγους. Το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας περιέχουν κατά μέσο όρο 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ενώγάλα αμυγδάλουπεριέχει μόνο περίπου 2g. Το γάλα μπορεί να προστεθεί σε οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας smoothies ή να το απολαύσετε μόνο του με ένα γεύμα.
13. Quinoa - 8,5 g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από την Kelda Baljon
Το Quinoa είναι το νέο αγαπημένο superfood όλων , και για καλό λόγο. Αυτός ο σπόρος (ναι, Το quinoa είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος , όχι ένας κόκκος) περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα το σώμα σας χρειάζεται για σωστή λειτουργία. Μόνο ένα φλιτζάνι του υλικού περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με τρεις φέτες μπέικον. Και όσο μπορεί να σας πονάει να το παραδεχτείτε,Το quinoa είναι πολύ καλύτερο για εσάς από το μπέικον.
12. Edamame - 11g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από τον Elyse Belarge
Το Edamame είναι το αγαπημένο φορητό, πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ κάθε χορτοφάγου. Τα 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα φλιτζάνι ισούται με την ποσότητα στο μισό του μέσου στήθους κοτόπουλου. Κτυπήστε αυτήν την βουτιά edamame για να σερβίρετε με λαχανικά ή πίτα ως ένα ικανοποιητικό και χωρίς κρέας σνακ γεμάτο πρωτεΐνες.
πώς να ξαναζέψετε τις πουρέ πατάτας στη σόμπα
11. Φασόλια - 16g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από την Kelda Baljon
Υπάρχουν τόνοι διαφορετικών ποικιλιών φασολιών εκεί έξω, συμπεριλαμβανομένων pinto, black καινεφρό, για να αναφέρουμε μερικά δημοφιλή. Δύο φλιτζάνια φασολιών περιέχουν περίπου 26 g πρωτεΐνης, που είναι περίπου όσο ένα Big Mac από την McDonald's . Επομένως, καλύτερα να το κάνετε αυτόμαύρο μπιφτέκιείναι τόσο καλό, ακόμη και οι φίλοι σας που αγαπούν το κρέας θα το απολαύσουν.
10. Ελληνικό γιαούρτι - 17g πρωτεΐνη ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από τον Yonatan Soler
Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, όπως περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι . Ο μέσος όρος 8 ουγκιές. μερίδα ελληνικού γιαουρτιού περιέχει 15-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι περίπου τόσο σε 2 έως 3 ουγγιές άπαχου κρέατος. Για να φτιάξετε ένα ικανοποιητικό πρωινό ή σνακ,φτιάξτε ένα ελληνικό τέλειο γιαούρτιμε granola, σπόρους κάνναβης, φυστικοβούτυρο και φρούτα.
τι μοιάζει το τουρσί ψωμιού και βουτύρου
9. Φακές - 18g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από την Amanda Gajdosik
Οι φακές είναι κρεμώδη όσπρια που είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα, φθηνά και εύκολα στην προετοιμασία. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα σιδήρου και καλίου, τα οποία είναι σημαντικά μέταλλα για το σώμα σας. Οι φακές μπορεί να είναιγίνονται σε μια ποικιλία από πλούσια γεύματαγια χορτοφάγους ως εναλλακτική λύση στις επιλογές κρέατος.
8. Tofu - 20g ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από τον Rachael Ferreira
Οι περισσότεροι άνθρωποιφόβο tofu. Τι ακριβώς είναι; Γιατί έχει τόσο περίεργη υφή; Λοιπόν, δεν υπάρχει τίποτα να φοβηθείς. Το Tofu είναι φτιαγμένο με φρέσκο, ζεστό γάλα σόγιας με πηκτικό, το οποίο ακούγεται χονδροειδές, αλλά υπόσχομαι ότι δεν έχει τόσο άσχημη γεύση. Παρόλο που μπορεί να μην απολαμβάνετε το tofu από μόνο του, μπορεί να γίνει σε πολλά γλυκά και αλμυρά πράγματα, καθώς παίρνει τη γεύση σχεδόν οτιδήποτε προσθέτετε. Δοκιμάστε αυτό το νόστιμο τηγανητό λαχανικών για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο ή φτιάξτε το σε πουτίγκα σοκολάτας για επιδόρπιο .
7. Whey Protein Powder - 21g πρωτεΐνης σε μία κουταλιά
Φωτογραφία από τη Neelima Agrawal
Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό μέρος του γάλακτος που διαχωρίζεται κατά την παραγωγή τυριού, το οποίο στη συνέχεια υποβάλλεται σε επεξεργασία και μετατρέπεται σε σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ορός γάλακτος είναι καλό για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και την απώλεια σωματικού λίπους . Για χορτοφάγους, λειτουργεί ωςεξαιρετικό συμπλήρωμα σε ανακινήσεις και smoothies.
6. Φαγόπυρο - 23g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από τη Sarah Silbiger
Το φαγόπυρο είναι μια δημοφιλής εναλλακτική ενέργεια και θρεπτική για το ρύζι χρησιμοποιείται από πολλούς χορτοφάγους και vegans λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες. Επιπλέον, επειδή είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος φρούτων, μπορεί να απολαμβάνεται και από άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Ένα φλιτζάνι φαγόπυρο περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία ισοδυναμεί με 4 ουγκιές. μπριζόλα. Το αλεύρι φαγόπυρου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γίνει χωρίς γλουτένηψωμια, τηγανίτες και άλλα ψημένα προϊόντα.
10 κορυφαία μέρη για φαγητό στο Σαν Ντιέγκο
5. Καρύδια και καρύδια - 21g και 65g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από την Maggie Gorman
Οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα είναι βασικά στη διατροφή κάθε χορτοφάγου ή vegan. Και οι δύο είναι εύκολο να σνακ και να παρέχουν άφθονα καλά λίπη, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Χρησιμοποιήστε τα σε πολύχρωμα μπολ smoothie για πρωινό καιμεταφέρετε πάντα μια τσάντα με καρύδιαμαζί σας για ένα γεμιστικό σνακ όλη την ημέρα.
4. Τυρί Cottage - 26g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από την Tess Wei
Το τυρί cottage δεν περιέχει μόνο μια μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, είναι επίσης φθηνό, πλούσιο σε ασβέστιο και μπορεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1/2 φλιτζάνι μερίδα είναι το ίδιο με 2 ουγκιές. του ζαμπόν. Το τυρί cottage μπορεί να υποχωρήσει για ρικότα ή ξινή κρέμα σε ορισμένες συνταγές, ή απόλαυσε μόνη της ως σνακ.
3. Tempeh - 31g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Η φωτογραφία προσφέρθηκε από το shellethics.com
Το Tempeh είναι ένα άλλο προϊόν σόγιας όπως το tofu, εκτός από το ότι παρασκευάζεται με ζύμωση μαγειρεμένων σόγιας και έχει μια πιο γλυκιά γεύση σε αυτό. Περιέχει επίσης περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το tofu. Τα 15,5 g πρωτεΐνης που περιέχει είναι περίπου τέσσερις φέτες στήθος γαλοπούλας. Ενσωματώστε το tempeh σε σαλάτες για να τις κάνετε αρκετά σημαντικές για ένα γεύμα.
2. Σπόροι κάνναβης - 49g πρωτεΐνης ανά 1 φλιτζάνι
Φωτογραφία από τον Xinwei Zeng
Δεν ξέρω για εσάς, αλλά με εξέπληξε όταν ανακάλυψα ότι 1 φλιτζάνι σπόρων μπορεί να περιέχει τόση πρωτεΐνη. Οι σπόροι κάνναβης είναι εξαιρετικά καλοί για εσάς , καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και έξι φορές περισσότερα Ωμέγα-3 από τον τόνο. Μπορείτε εύκολαπροσθέστε σπόρους κάνναβης στο σπιτικό granolaκαι ανακατέψτε το με ελληνικό γιαούρτι και φρούτα για ένα υγιεινό και άφθονο πρωινό ή σνακ.
1. Seitan - 72g πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι
Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του ripe-cuisine.com
παιχνίδι των θρόνων πόσιμο παιχνίδι σεζόν 1
Αυτό το υποκατάστατο κρέατος δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο και άλλα, αλλά είναι εξαιρετικά υψηλό σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για χορτοφάγους. Προέρχεται από το πρωτεϊνικό τμήμα του σίτου, δίνοντάς του τα ψευδώνυμα «κρέας σίτου» και «πρωτεΐνη σίτου». Ο Seitan μαγειρεύει σχεδόν σαν κοτόπουλο , και μπορεί να μετατραπεί σε α ποικιλία από νόστιμα και πλούσια γεύματα .
