Η υγιεινή διατροφή στο κολέγιο μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη. Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε αυτό το ζεστό φέτα πεπερόνι μετά από μια έντονη νύχτα μελετών;
Για να μην αναφέρουμε, όλοι έχουμε διαβάσει πολλούς συμβουλές για το τι πρέπει να τρώμε απολύτως (υπόδειξη: superfoods) και τι να αποφύγουμε εντελώς. Αλλά το πραγματικό ερώτημα είναι, « Πόσο πρέπει να φάμε; '
Λοιπόν, μην τονίζετε, φίλε μου, γιατί υπάρχουν μερικοί τρόποι για να το καταλάβετε. Όλα εξαρτώνται από τους προσωπικούς σας στόχους και προτιμήσεις. Ακολουθούν μερικές μέθοδοι που θα σας βοηθήσουν να καταλάβετε πόσο πρέπει να τρώτε, με βάση την επιστήμη, το φύλο και το βάρος.
Σημείωση: Πρέπει πάντα να τρώτε πόσα θέλετε να τρώτε. Αυτοί είναι απλώς τρόποι υπολογισμού πολλών θερμίδων που προτείνουν οι επιστήμονες για τον τύπο του σώματός σας. Δεν είμαι σε καμία περίπτωση διατροφολόγος, απλά ένα κορίτσι προσπαθεί να μοιραστεί αυτές τις δροσερές συμβουλές.
1. BMR
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Ας πάρουμε την επιστήμη εκτός δρόμου για σένα. Το BMR σημαίνει Basal Metabolic Rate. Αυτή είναι βασικά η ποσότητα θερμίδων που το σώμα σας θα κάψει φυσικά αν μείνατε στο κρεβάτι όλη την ημέρα.
καλύτερο πράγμα που πρέπει να πάρετε στο tim hortons
Υπολογίστε το BMR σας
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Σπάστε την αριθμομηχανή και συνδέστε τις πληροφορίες σας στο παρακάτω μοντέλο:
Βήμα 1
Γυναίκες: BMR = 65 + (4,35 x βάρος) + (4,7 x ύψος) - (4,7 x ηλικία)
Αλλά: BMR = 66 + (6,23 x βάρος) + (12,7 x ύψος) - (4,7 x ηλικία)
Αν είσαι τεμπέλης σαν κι εμένα, θα μπορούσες να το χρησιμοποιήσεις αυτήν την ηλεκτρονική αριθμομηχανή BMR .
Βήμα 2
Τώρα ξέρετε τους αριθμούς που μπορείτε να φάτε σύμφωνα με τα δεδομένα. Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Μειώστε τις θερμίδες σας και αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αλλά μην μπείτε στον πειρασμό από αυτές διατροφές μανίας . Προσπαθείτε να αυξήσετε το βάρος; Αυξήστε τις θερμίδες σας. Και να θυμάστε, αυτό βασίζεται σε πόσες θερμίδες θα κάνατε μένοντας στο κρεβάτι όλη την ημέρα.
2. ΔΜΣ
Φωτογραφία ευγενική προσφορά του diabetes.co.uk
Ο ΔΜΣ σημαίνει Δείκτης Μάζας Σώματος. Αυτή είναι μια βαθμολογία που μετράει το σωματικό λίπος που έχετε. Το παραπάνω γράφημα οργανώνει τους αριθμούς έτσι ώστε να γνωρίζετε ακριβώς τι αντιμετωπίζετε.
Υπολογίστε το ΔΜΣ σας
Φωτογραφία ευγενική προσφορά του ripped-science.com
ΔΜΣ = (βάρος / (ύψος x ύψος)) x 703
Σίγουρα χρήση αυτήν την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε το μοναδικό ΔΜΣ σας. Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με αυτές τις πληροφορίες και δείτε τι προτείνει σχετικά με τη διατροφή. Αυτός / αυτή σίγουρα θα εντυπωσιαστεί που ανακαλύψατε όλες αυτές τις πληροφορίες μόνοι σας. Σκορ.
3. Μακροεντολές
Φωτογραφία από την Natalie Choy
Όχι, όχι macaroons - μακροεντολές.
Ορίστε. Αυτό είναι ένα ευέλικτο πρόγραμμα που καθορίζει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε με βάση το ύψος, το βάρος και τη συχνότητα της προπόνησής σας. Εάν χρησιμοποιείτε το ηλεκτρονική αριθμομηχανή μπορείτε να μάθετε πόσα γραμμάρια υδατανθράκων, πρωτεΐνη και λίπος που πρέπει να καταναλώνετε. Ενώ αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται κυρίως για γυμναστές, μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να φάτε σωστά μόνοι σας.
Υπολογίστε τις μακροεντολές σας
Φωτογραφία από τον Danny Schuleman
Βήμα 1
Γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (y) - 161 = REE
Άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (y) + 5 = REE
Βήμα 2
Επιλέξτε ένα επίπεδο δραστηριότητας:
Καθιστική - (REE X 1.2)
Ελαφριά δραστηριότητα - (REE x 1.375)
Μέτρια δραστηριότητα - (REE x 1,55)
Πολύ ενεργό - (REE x 1.725)
Βήμα 3
Τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που παρουσιάζονται για να αυξήσετε το βάρος, τρώτε λιγότερα για να χάσετε βάρος και φάτε την ίδια ποσότητα για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να μάθετε πόσα macaroons μπορείτε να καταναλώσετε σε μια μέρα. Θυμηθείτε, αρκεί να ταιριάζει στις μακροεντολές σας, μπορείτε να το φάτε. Οι Macarons είναι επίσης ευπρόσδεκτοι.
4. -μορφή
Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του precisionnutrition.com
Άρα τα μαθηματικά δεν είναι το πράγμα σου; Αυτό είναι εντάξει, γιατί υπάρχει μια οπτική επιλογή που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι πρέπει να τρώτε. Για να το κάνετε αυτό πρέπει πρώτα να καθορίσετε το -μορφό σας.
Προσδιορίστε το -μορφό σας
Η φωτογραφία προσφέρθηκε από το reddit.com
Για μένα, αυτή η τεχνική είναι εξαιρετικά δύσκολη, αλλά ίσως δεν θέλω να παραδεχτώ ότι είμαι ενδόμορφος. Αφού διαβάσατε αυτό το άρθρο από Διατροφή ακριβείας , θα έχετε καλύτερη συμπεριφορά σε ολόκληρη τη συμφωνία-morph.
Αν καταλάβετε τον τύπο του σώματός σας (ή -μορφή) θα σας πει περισσότερα από ό, τι φαίνεται το σώμα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ένας συνδυασμός ενός από τα -μορφών, οπότε πάρτε αυτές τις συμβουλές με έναν κόκκο αλατιού. Η γνώση του τύπου του σώματός σας μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε πώς ανταποκρίνεστε σε ορισμένα τρόφιμα και συστατικά. Αν ψάχνετε για μια πιο αστρολογική έκδοση, ελέγξτε κοίτα αυτό .
Εκτόμορφος
Δοκιμάστε και πηγαίνετε για ίσες ποσότητες πρωτεΐνης και λαχανικών με υδατάνθρακες και λίπος καταλαμβάνοντας λιγότερο χώρο στο πιάτο σας.
Μεσομορφή
Επιπλέον, στις προτάσεις για Ectomorphs, μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους ανά γεύμα. Αλλά μην έχετε ποτέ περισσότερους υδατάνθρακες από την πρόσληψη πρωτεϊνών ή λαχανικών.
Ενδόμορφο
Και πάλι, τρώτε πολλές πρωτεΐνες και λαχανικά. Περιορίστε τους υδατάνθρακες σας σε περίπου φοίνικες ανά γεύμα. Από τη φωτεινή πλευρά, μπορείτε να χειριστείτε έχοντας περισσότερα λιπαρά τρόφιμα από οποιαδήποτε άλλη -μορφή.
