Οι λιναρόσποροι είναι μια φυτική πρωτεΐνη που παρέχει επίσης μια πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυτικών ινών. Πρόσφατα, έχουν γίνει εξαιρετικά δημοφιλείς χάρη στην ευελιξία τους. Μπορούν να προστεθούν σε σχεδόν οποιοδήποτε είδος γεύματος για να αυξήσουν το θρεπτικό του όφελος. Οι διαιτολόγοι έχουν προτείνει ότι η κατανάλωση δύο κουταλιών της σούπας λιναρόσπορου καθημερινά θα οδηγήσει σε βελτιωμένη πεπτική υγεία, μείωση του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης στο αίμα και θα βοηθήσει στη διαχείριση βάρους προκαλώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο .
πόσες μερίδες ξηρών καρπών ανά ημέρα
Υπάρχουν πολλοί μη συμβατικοί τρόποι για να προσθέσετε μια ημερήσια δόση λιναρόσπορου στο γεύμα σας χωρίς να χρειάζεται να ανακατασκευάσετε τις διατροφικές σας συνήθειες ή να αλλάξετε την καθημερινή σας διατροφή. Ξεκινήστε με μικρές υγιεινές προσθήκες στη διατροφή σας και παρακολουθήστε αργά την αλλαγή του ουρανίσκου σας. Δείτε πώς να τρώτε λιναρόσπορους 10 δημιουργικούς τρόπους:
1. Smoothie Them Up
Ολίβια Σάχ
Μία ή δύο κουταλιές αλεσμένου λιναρόσπορου μπορούν εύκολα να προστεθούν στο πρωινό σας smoothie με χόρτα, μούρα ή τα αγαπημένα σας συστατικά smoothie. Οι σπόροι αναμιγνύονται αμέσως σε όλα τα άλλα φρούτα και γίνονται μη αναγνωρίσιμοι, αφήνοντάς σας ένα υγιές ξεκίνημα για την ημέρα σας.
2. Κορυφαία με πλιγούρι βρώμης
Μπέκι Χιου
Οι λιναρόσποροι κάνουν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα μεγάλο μπολ πλιγούρι βρώμης για πρωινό. Οι αλεσμένοι και ολόκληροι λιναρόσποροι ανακατεύονται καλά με ακατέργαστη, μη επεξεργασμένη βρώμη. Για αυτούς που τρώνε χωρίς γλουτένη, οι λιναρόσποροι μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο βρώμης. Το πλιγούρι βρώμης λιναριού γίνεται μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών και αν θέλετε να συμπληρώσετε τη βρώμη σας με μούρα, αυτό προσθέτει μόνο πολύχρωμα αντιοξειδωτικά στο μενού πρωινού σας.
3. Ψημένο σε
Τζόκελι Χσου
Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι μπορούν να ψηθούν σε μάφιν, ψωμιά και μπισκότα. Όταν ανακατεύετε στο μείγμα αλευριού, ρίξτε μερικές κουταλιές της σούπας λιναρόσπορου και αφήστε τους να ψήσουν με όλα τα άλλα συστατικά. Ή αν προτιμάτε να τηρείτε τη συνταγή, χρησιμοποιήστε αυτό το εύκολο συνταγή muffin λίνου βατόμουρου . Οι καλεσμένοι σας δεν θα ξέρουν ποτέ ότι το muffin που έτρωγαν είχε απαραίτητα ωμέγα-3 σε αυτό.
4. Νυχτερινή βρώμη
Nicole Laszlo
Παρόμοια με τους σπόρους chia, οι σπόροι λιναριού έχουν μια γεύση που ενισχύεται μόνο όταν αφήνεται να απορροφηθεί στο γάλα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η βρώμη είναι ένα απλό πρωινό για το πρωί σας, χωρίς να χρειάζεται δουλειά και χωρίς ταλαιπωρία. Πριν πάτε για ύπνο, ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας chia και 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο με 1 φλιτζάνι αγαπημένο γάλα ή υποκατάστατο γάλακτος (το γάλα ανακαρδιοειδών είναι η προσωπική μου προτίμηση) και αφήστε τα να μουλιάσουν όλη τη νύχτα.
πόσο καιρό το ρύζι παραμένει καλό στο ψυγείο
Το πρωί, μπορείτε να αρπάξετε τη βρώμη και να πάτε, ή αν θέλετε να ανεβείτε ένα επίπεδο, μπορείτε να κόψετε μερικά φρούτα ως γέμιση, να ανακατέψετε σε ένα βούτυρο με καρύδια ή να προσθέσετε ένα γλυκαντικό της επιλογής σας (μέλι και η κανέλα είναι μερικά καλά παραδείγματα). Είτε έτσι είτε αλλιώς προτιμάτε τη βρώμη σας, μένετε με μια υψηλή πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από την ημέρα σας.
5. Προστέθηκε στο Granola
Shelby Cohron
Η παραγωγή σπιτικού granola είναι μια υποτιμημένη ικανότητα. Είναι μια φθηνότερη, πιο υγιεινή εναλλακτική λύση από το granola που αγοράζεται από το κατάστημα. Αγοράστε βρώμη, μερικές σταφίδες και ξηρούς καρπούς και σπόρους στο τμήμα μαζικών τροφίμων στο μανάβικο σας και ρίξτε τα μαζί για να παραδώσετε ένα εξαιρετικό κάλυμμα για πασπαλισμό με γιαούρτια (ή χρησιμοποιήστε αυτήν τη συνταγή). Η συμπερίληψη ολόκληρων λιναρόσπορων στο granola προσθέτει ίνες στο granola.
6. Ως υποκατάστατο αυγού
Κουτάλι Csu
Ένα άλλο λίγο γνωστό γεγονός για τους λιναρόσπορους είναι η ικανότητά τους να αντικαθίστανται ως αυγό σε ψημένα προϊόντα. ο βασική συνταγή λιναριού-αυγού είναι 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένη σκόνη λιναρόσπορου (εάν έχετε ολόκληρο λιναρόσπορο, χρησιμοποιήστε μύλο καφέ για να αλέσετε τους σπόρους σε σκόνη) σε 3 κουταλιές της σούπας νερό, το οποίο αντικαθιστά ένα αυγό. Χτυπήστε ελαφρά το μείγμα λίνου και νερού μέχρι να ζελατινοποιηθεί και στη συνέχεια μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί από ένα αυγό σε οποιοδήποτε ψημένο αγαθό.
7. Κατασκευασμένο σε ψωμί
Γκάμπι Φι
Το Breadcrumbs είναι ένα βασικό φαγητό που βρίσκεται συνήθως σε μια ποικιλία αμερικανικών συνταγών: παναρισμένο κοτόπουλο, κεφτεδάκια, σούπες, ακόμη και πάνω από σαλάτες. Το μόνο που χρειάζεστε είναι, πάλι, να συνθλίψετε ολόκληρους λιναρόσπορους σε μια λεπτή σκόνη και να χρησιμοποιήσετε αντί για οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί ψίχουλα. Για ένα πιάτο που εξυπηρετεί έξι έως οκτώ άτομα, χρησιμοποιήστε 5-7 κουταλιές αλεσμένων λιναρόσπορων. Θα συνδέονται με το προϊόν κρέατος τόσο εύκολα όσο οι ψίχουλα και δεν θα σας λείπουν αυτή η τραγανή γεύση.
8. Ψητό και πασπαλισμένο με σαλάτες
Τζούλια Γκίλμαν
Οι περισσότεροι άνθρωποι απολαμβάνουν σαλάτες με πρόσθετο παράγοντα κρίσης: συνήθως ένα κρουτόν. Αλλά ποιος λέει ότι δεν μπορείτε να προσθέσετε λιναρόσπορους; Για επιπλέον γεύση και τραγανή, δοκιμάστε να ψήσετε ολόκληρους ή αλεσμένους σπόρους τοποθετώντας τους σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και αφήστε τους να καθίσουν για πέντε λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Εάν δεν σας αρέσουν τα κρουτόν στις σαλάτες σας, δοκιμάστε να ενσωματώσετε λίγο λιναρόσπορο στις σάλτσες σαλάτας σας ως εναλλακτική λύση για τους κρεμώδεις επιδέσμους με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
9. Χρησιμοποιώντας αλεσμένο αλεύρι λιναρόσπορου
Βικτόρια Γκόο
Ως εναλλακτική λύση για ολόκληρο ή αλεσμένο, οι λιναρόσποροι αλέθονται και πωλούνται με τη μορφή αλευριού. Τα περισσότερα τοπικά παντοπωλεία ή είδη υγιεινής διατροφής πρέπει να πωλούν αλεύρι λίνου ή γεύμα λιναριού με άλλα υποκατάστατα αλευριού, ωστόσο, μπορείτε να το φτιάξετε στο σπίτι απλώς αλέθοντας ολόκληρους λιναρόσπορους σε μια λεπτή σκόνη. Το αλεύρι λιναριού μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε άμεση αναλογία 1: 1 με λευκά και αλεύρια σίτου ή μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί.
Όταν χρησιμοποιείται σε συνταγές ψησίματος, το αλεύρι λιναρόσπορου τείνει να κάνει τα τρόφιμα πιο μαλακά και πιο κολακευτικά, αλλά χρησιμεύει επίσης όχι μόνο ως μια εξαιρετική εναλλακτική λύση χωρίς γλουτένη από το κανονικό αλεύρι, αλλά προσφέρει επίσης έναν εξαιρετικό τρόπο κατανάλωσης λιναρόσπορου χωρίς να τα δοκιμάσετε. Το αλεύρι λιναρόσπορου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε τηγανίτες, muffins, κέικ ή σχεδόν οποιοδήποτε ψημένο αγαθό που απαιτεί αλεύρι.
10. Σε τοστ
Τζούλια Γκίλμαν
μέρη για να φτιάξετε το δικό σας παγωτό
Οι λιναρόσποροι αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στην καθημερινή φέτα τοστ πρωινού. Μπορείτε να ξεκινήσετε απλώνοντας οποιοδήποτε βούτυρο καρύδι της επιλογής σας σε μια φέτα ολόκληρης ή πολλών κόκκων τοστ. Το ψεκασμό 2 κουταλιών της σούπας λιναρόσπορου στην κορυφή του τοστ θα παράγει μια υπέροχη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες ξεκινώντας από την ημέρα σας. Και αν αισθάνεστε εξαιρετικά δημιουργικοί, δοκιμάστε να κόψετε μερικές μπανάνες στο πάνω μέρος του τοστ για να το ξεπεράσετε, κάνοντας τους σπόρους σχεδόν άγευστους.
Όταν αρχίζετε να τρώτε δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο την ημέρα, γίνεται πιο εύκολο να αγοράσετε τους σπόρους χύμα. Αν και οι λιναρόσποροι τείνουν να διαρκούν πολύ, όταν αφήνονται εκτεθειμένοι στον αέρα, στεγνώνουν πολύ πιο γρήγορα. Θα πρότεινα να τα αποθηκεύσετε σε αεροστεγές, σφραγισμένο δοχείο. Μόλις αγοράσετε τις σακούλες από λιναρόσπορους, μεταφέρετέ τους σε ένα πλαστικό δοχείο ή βάζο κτιστού με καπάκι για εύκολη πρόσβαση, παρατεταμένη διάρκεια ζωής και καθαρότερη αποθήκευση.
