Εντάξει, οπότε αποφασίσατε τελικά να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο γιατί νέο έτος, νέο εσένα , σωστά? Αλλά όταν φτάσετε εκεί, είναι εξαιρετικά εκφοβιστικό. Γεια σας, περίπλοκος εξοπλισμός προπόνησης, bodybuilders και περισσότερο Lululemon από ό, τι έχετε ξαναδεί. Όλα μπορεί να είναι λίγο συντριπτικά - γι 'αυτό είμαι εδώ για να σας βοηθήσω με αυτόν τον οδηγό για μηχανήματα προπόνησης που μπορεί να δοκιμάσει κάθε αρχάριος στο γυμναστήριο.
Παρόλο που οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μπορεί να φαίνονται απλούστερη επιλογή, οι μηχανικές ασκήσεις είναι συχνά ασφαλέστερες στην αρχή κάθε ταξιδιού γυμναστικής. Το μηχάνημα επιτρέπει την απομόνωση συγκεκριμένων περιοχών μυών, παρέχοντας παράλληλα κατάλληλες ποσότητες αντίστασης και υποστήριξης.
Και μην ξεχνάτε: η ενυδάτωση είναι το κλειδί πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας για βέλτιστη απόδοση και αποτελέσματα, όπως είναι καλό παρακινητική λίστα αναπαραγωγής . Γι 'αυτό, γεμίστε το μπουκάλι του νερού σας, πιάστε μερικά ακουστικά και ξεκινήστε να εργάζεστε με αυτόν τον κατάλογο ανθεκτικού εξοπλισμού για αρχάριους.
1. Μηχανή πρέσας ποδιών
Αυτό το μηχάνημα είναι βασικά μια καθιστή έκδοση καταλήψεων, επιτρέποντάς σας να σηκώσετε βαριά βάρη χωρίς να ανησυχείτε για την υπερβολική πίεση στα γόνατά σας και την πλάτη σας. Ρυθμίστε το βάρος σε επίπεδο που είναι ελαφρώς δύσκολο στην πρώτη σας προσπάθεια, αλλά όχι αδύνατο. Οι αρχάριοι πρέπει να δοκιμάσουν περίπου 10 επαναλήψεις σε ένα σετ. Προσέξτε να τοποθετήσετε τα πόδια σας κατά προσέγγιση στο πλάτος του ισχίου, ενώ σηκώνετε και κατεβάζετε αργά την πλάκα. Και αυτός είναι ένας εκπρόσωπος πιο κοντά στο να έχετε τρελά δυνατά πόδια.
Στόχευση μυών : τετρακέφαλοι, μπλουζάκια και γλουτέους maximus (γλουτοί)
2. Lat Pull-Down Bar
Αυτό το μηχάνημα διευκολύνει τις κινήσεις έλξης για όσους δεν μπορούν ακόμη να ανυψώσουν ολόκληρο το σωματικό τους βάρος. Ο εξοπλισμός μπορεί να προσαρμοστεί σε έναν τόνο διαφορετικών ρυθμίσεων βάρους, έτσι ώστε όσο δυναμώνετε, το lat pull-down bar θα σας προκαλέσει ακόμα στο γυμναστήριο. Και πάλι, στοχεύστε σε περίπου 10-12 επαναλήψεις ανά σετ για βέλτιστα αποτελέσματα.
Στόχευση μυών : Latissimus dorsi (λατς) με υποστήριξη bicep
3. Εργόμετρο (Μηχανή κωπηλασίας)
Το erg μπορεί να είναι μια τρομακτική μηχανή, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ εύκολο στη χρήση και μπορεί να είναι μια εξαιρετική προπόνηση σε όλο το σώμα για οποιοδήποτε επίπεδο εμπειρίας. Το κόλπο είναι να σπρώξετε πρώτα με τα πόδια σας και μετά να κλίνει προς τα πίσω, ώστε οι ώμοι σας να περάσουν τη λεκάνη σας. Τραβήξτε τα χέρια σας προς το στήθος σας, ακριβώς στα κάτω πλευρά σας.
Στόχευση μυών : Αυτό λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας - τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς, λατέ, πυρήνα, ώμους, τρικέφαλους, πλάτη και δικέφαλου
4. Καλώδιο δικέφαλου
Σκεφτείτε δωρεάν μπούκλες, αλλά πιο ελεγχόμενες και πιο ικανοποιητικές. Ένας αρχάριος θα πρέπει να δοκιμάσει αυτό το μηχάνημα αν δεν θέλει να αισθάνεται περιορισμένος από μια άκαμπτη δομή του μηχανήματος, αλλά εξακολουθεί να θέλει να έχει κάποια επιπλέον υποστήριξη. Φροντίστε να το ρυθμίσετε σε ένα άνετο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε και να χαμηλώσετε αργά από την αρχή. Το 10-12 είναι ο χρυσός σας αριθμός - συνεχίστε να στοχεύετε σε αυτές τις διψήφιες επαναλήψεις για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνηση σας.
Στόχευση μυών : δικέφαλου
5. Μηχανή τύπου στήθους
Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με μια ώθηση προς τα πάνω, που εργάζεται στους μυς του άνω σώματος που, ως αρχάριος, θα σας παρέχει τη δύναμη που χρειάζεστε για να κάνετε πιο έντονες προπονήσεις στο μέλλον. Για να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτόν τον εξοπλισμό, ξαπλώστε πίσω στον πάγκο και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων, μετακινώντας τα χέρια σας πάνω και κάτω.
Στόχοι μυών: pectoralis major (pecs), deltoids, trapezius (traps) και triceps
6. Ανύψωση ποδιών
Το ανυψωτικό πόδι ανάρτησης δεν είναι τεχνικά μηχανή, αλλά δεν μπορούσα παρά να το συμπεριλάβω στη λίστα μου. Αυτή η προπόνηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε τους μυς του πυρήνα σας, ενώ χρησιμοποιείτε τα χέρια σας ως υποστήριξη. Σηκώστε αργά (μην ταλαντεύεστε) τα πόδια σας πάνω-κάτω και νιώστε τους κοιλιακούς να καίγονται. Ένας ισχυρός πυρήνας οδηγεί σε καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα που θα σας φανεί χρήσιμο καθώς προχωράτε σε πιο προηγμένες προπονήσεις.
Στόχευση μυών : καμπτήρες ισχίου, κοιλιακοί και πλάγιες
7. Stairmaster
Το Stairmaster είναι ένα μη κρουστικό μηχάνημα, που σημαίνει ότι μπορείτε να κάψετε μεγάλες θερμίδες και να δημιουργήσετε δύναμη χωρίς να ασκήσετε υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις σας. Αντικατοπτρίζει την κίνηση των σκαλοπατιών, την οποία όλοι γνωρίζουμε ότι είναι μια εξαιρετική προπόνηση, από μόνη της. Το Stairmaster διευκολύνει την αύξηση της αντοχής και της αντοχής, τα οποία μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμα εάν προσπαθείτε να ασκήσετε και άλλες καρδιο ρουτίνες.
Στόχευση μυών : γλουτοί, μπλουζάκια, τετράπλευρα και μοσχάρια
8. Διάδρομος
Ένας διάδρομος είναι ένα κλασικό μηχάνημα προπόνησης για αρχάριους, καθώς τουλάχιστον, μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας μόνο σε μια κλίση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας παλμό. Θα πάρετε κάποια καρδιο και προπόνηση στα πόδια. Για να ενισχύσετε πραγματικά τα πόδια σας και να κάψετε θερμίδες, δοκιμάστε να τρέξετε στο διάδρομο σε διαστήματα πέντε ή δέκα λεπτών.
πώς να βοηθήσετε τα μαλλιά σας
Στόχευση μυών : τετράκλινα, μπλουζάκια, μοσχάρια και γλουτοί (όσο υψηλότερη είναι η κλίση, τόσο περισσότερο δουλεύετε τόσο λεία)
#SpoonTip: Εάν περπατάτε στο διάδρομο, κατεβάστε το Netflix στο τηλέφωνό σας ή φέρετε ένα βιβλίο που θα σας κρατήσει αφοσιωμένους.
9. Ελλειπτικός
Η ελλειπτική μηχανή λειτουργεί ολόκληρο το σώμα σας, βελτιώνοντας την ισορροπία και την κινητικότητά σας. Με μια μεγάλη ποικιλία επιπέδων έντασης και αντίστασης για να διαλέξετε, η προπόνησή σας θα παραμείνει πάντα ενδιαφέρουσα. Εάν η προσαρμογή ακούγεται συντριπτική, δοκιμάστε μερικά διαφορετικά προκαθορισμένα προγράμματα στο μηχάνημα - είναι σαν να έχετε έναν προσωπικό εκπαιδευτή εκεί μαζί σας.
Στόχευση μυών : τετράκλινα, γλουτούς, μπλουζάκια και δικέφαλους μυς
#SpoonTip: Κρατήστε τα χέρια σας στις κινούμενες λαβές για να βεβαιωθείτε ότι έχετε το πλήρες αποτέλεσμα της ελλειπτικής κίνησης.
10. Εκπαιδευτής τόξου
Αποθηκεύοντας το καλύτερο για το τελευταίο, ο εκπαιδευτής τόξου είναι ο καλύτερος φίλος ενός αρχάριου, και το προσωπικό μου αγαπημένο. Είναι η τέλεια μηχανή χαμηλής πρόσκρουσης για την καύση σημαντικών θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η κίνηση για αυτό συνδυάζει βασικά αυτό που κάνετε σε ελλειπτικό με Stairmaster και είναι προσαρμόσιμο με τρεις σειρές: ολίσθηση, διασκελισμός και ανάβαση.
Στόχευση μυών : τετράγωνα, γλουτούς, μπλουζάκια, μοσχάρια και δικέφαλου
Ανεξάρτητα από το ποια μηχανήματα αποφασίζετε να δοκιμάσετε, είναι πάντα χρήσιμο να πηγαίνετε στο γυμναστήριο με βραχυπρόθεσμους στόχους και καλή στάση. Συνεχίστε λοιπόν και περπατήστε σε αυτό το γυμναστήριο με τις νέες σας γνώσεις σχετικά με το μηχάνημα, αρκετά σίγουροι για να ξεγελάσετε τον καθένα να πιστεύει ότι είστε ειδικός στο γυμναστήριο εδώ και χρόνια.
