Αναρωτηθήκατε ποτέ τι να φάτε πριν και μετά την άρση βάρους που θα λάβετε το μέγιστο Αποτελέσματα? Ξέρω ότι έχω. Είμαι πάντα γοητευμένος από τη διατροφή και πώς μπορεί να ωφελήσει την υγεία μου ή να είναι επιζήμια για αυτήν.
Πάντα αναρωτιόμουν ποια τρόφιμα θα μπορούσαν να επηρεάσουν θετικά τη σωματική μου διάπλαση, ειδικά μετά την άρση βάρους. Η άρση βαρών είναι ένας τύπος προπόνησης που πραγματικά μου αρέσει, είναι κάτι που χρειάζεται σωστή τεχνική, συγκέντρωση και δύναμη. Αναζητώ συνεχώς τρόφιμα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αύξηση της συγκέντρωσης και της δύναμής μου για να βελτιώσω την τεχνική μου και να με βελτιώσουν. Αφού έκανα κάποια έρευνα, έχω συγκεντρώσει μερικές συμβουλές και εύκολες συνταγές που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να γίνετε καλύτεροι και ισχυρότεροι ανυψωτές.
χρειάζεται να ψυχθεί όλο το φυσικό φυστικοβούτυρο
Λένε οι ειδικοί ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής εξαρτάται περισσότερο από το τι τρώτε παρά από την άσκηση. Η ισορροπία μεταξύ των δύο είναι ιδανική, αλλά αν επρόκειτο να επιλέξετε δίαιτα ή άσκηση, η δίαιτα θα ήταν η καλύτερη επιλογή. Το φαγητό είναι απαραίτητο για τη ζωή και είναι ικανό να μας κάνει πιο δυνατούς, γρηγορότερους, εξυπνότερους και γενικά πιο υγιείς. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να τρώμε τα σωστά τρόφιμα όταν δουλεύουμε, ώστε να λαμβάνουμε τα μέγιστα οφέλη από αυτήν την προπόνηση. Παρακάτω, είναι τα 4 τρόφιμα που πρέπει να φάτε πριν και μετά την άρση βάρους.
Πριν από την άρση βαρών
Πριν από μια συνεδρία άρσης βαρών που θέλετε να καταναλώσετε υδατάνθρακες και άπαχες πρωτεΐνες τουλάχιστον μια ώρα πριν από την προπόνηση σας (αλλιώς μπορεί να έχετε κακές κράμπες).
Οι υδατάνθρακες είναι το BFF σας πριν από μια προπόνηση, επειδή θα δώσει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε μέσω της προπόνησής σας. Αλλά μην τρώτε καθόλου υδατάνθρακες, θέλετε έναν σύνθετο υδατάνθρακα με χαμηλή περιεκτικότητα Γλυκαιμικός δείκτης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσουν το σώμα σας, επομένως θα έχετε μεγαλύτερη διάρκεια ενέργειας.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική πριν από την προπόνηση γιατί τροφοδοτεί τους μύες σας και το άλμα ξεκινά τη σύνθεση πρωτεϊνών. Σύμφωνα με BodyBuilding.com , 'Η προσθήκη πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση σας προετοιμάζει την αντλία: Ξεκινά τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια και όχι μετά την προπόνηση.'
Εδώ είναι δύο πράγματα που πρέπει να φάτε πριν από την άρση βάρους!
Παραδείγματα φαγητών για φαγητό πριν από την προπόνηση
Heather Feibleman
ο καλύτερος τρόπος απόρριψης φυτικού ελαίου
Αυτό είναι ένα απλό γεύμα που καλύπτει όλες τις βάσεις πριν από την προπόνηση σας! Περιλαμβάνει τοστ ολικής αλέσεως (σύνθετοι υδατάνθρακες), αβοκάντο (ένα υγιές ακόρεστο λίπος) και αυγά (έναρξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης).
Το τοστ αβοκάντο και αυγού που φτιάχνω περιέχει: 2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως, 1/2 φρυγανισμένο αβοκάντο και απλωμένο στο τοστ, και 2 αυγά ανακατωμένα. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι και έχετε ένα αριστούργημα!
Γκρέις Σίμονς
Ένα άλλο υπέροχο σνακ πριν από την προπόνηση είναι τα ενεργειακά τσιμπήματα! Αυτά είναι καταπληκτικά γιατί απαιτεί ΜΗΝ μαγειρεύοντας και χρειάζονται περίπου 30 λεπτά για να φτιάξουν. Αυτά τα τσιμπήματα περιέχουν συνήθως όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε προτού χτυπήσετε τα βάρη.
Η συνταγή που χρησιμοποιώ είναι οι μαμάδες μου (αγαπώ τη μαμά!) Περιέχει: 1 φλιτζάνι βρώμη, 1/2 φλιτζάνι αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας μέλι, 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα , 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και σπόρους chia, 1/4 φλιτζάνι τσιπ σοκολάτας και 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένη καρύδα. Θέλετε να αναμίξετε τα συστατικά μέχρι να είναι ομοιογενή και στη συνέχεια να τα τυλίξετε σε μπάλες και να τα τοποθετήσετε σε ένα πιάτο. Μόλις ξεδιπλωθούν όλες οι μπάλες, τοποθετήστε τις στον καταψύκτη για 10-15 λεπτά, έτσι ώστε να μπουν και να είναι BAM. Πολύ εύκολο και νόστιμο.
Μετά την άρση βαρών
Είναι εξίσου σημαντικό να τρώτε μετά την προπόνηση με την άρση βάρους όπως και πριν. Αυτό συμβαίνει επειδή μετά την προπόνησή σας καταστρέφετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας και ο μυϊκός σας ιστός αναπτύσσει μικροσκοπικά δάκρυα (μην φρικιαστικά, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε). Επομένως, μετά την προπόνησή σας, είναι εξαιρετικά σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες (αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου) και πρωτεΐνες (βοηθά στην επούλωση και την οικοδόμηση των μυών).
Εδώ είναι δύο πράγματα για φαγητό μετά την άρση βάρους!
εστιατόρια για τα γενέθλιά σας
Παραδείγματα τροφίμων μετά την προπόνηση:
Μέγ Μπράουνλεϊ
Το smoothie πρωτεΐνης είναι μια γρήγορη και υγιεινή επιλογή, ειδικά εάν δεν έχετε χρόνο. Τα Smoothies είναι ένα υπέροχο γεύμα / σνακ μετά την προπόνηση, επειδή θα αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας και θα σας δώσει την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να θεραπεύσετε και να χτίσετε τους μυς.
Το smoothie μου για την πρωτεΐνη περιέχει: 1 κουταλιά της πρωτεΐνης ορού γάλακτος Gold Standard, 1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα, 1/2 μπανάνας μεσαίου μεγέθους, 1 φλιτζάνι νερό και ένα ύπουλο 2 φλιτζάνια σπανάκι (υπόσχομαι ότι θα κερδίσετε δεν θα το δοκιμάσετε.)
Σαμ Τζέσνερ
Τα σάντουιτς περιτυλίγματα ή πίτα είναι μια καταπληκτική επιλογή για ένα γεύμα μετά την προπόνηση επειδή περιλαμβάνει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Επίσης, τα περιτυλίγματα και τα πίτα είναι εξαιρετικά εύκολο να φτιαχτούν και μπορούν να γίνουν γεύματα προετοιμασμένα για την εβδομάδα (διατηρείται πολύ καλά).
Το σάντουιτς που φτιάχνω περιέχει: 1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως ή πίτα, 1/4 από αβοκάντο πασπαλισμένο (αντικαθιστά τη μαγιονέζα), 3 ουγγιές γαλοπούλας ή στήθος κοτόπουλου, μαρούλι, ντομάτα, κόκκινο κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι. Εξαιρετικά απλό και ικανοποιητικό. Αυτή η συνταγή καλύπτει όλες τις θρεπτικές ανάγκες σας μετά την προπόνηση.
Αυτά τα τέσσερα φαγητά θα σας βοηθήσουν να λάβετε τα μέγιστα αποτελέσματα πριν και μετά την άρση βάρους. ο τέσσερα πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι: 1) επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που είναι χαμηλότεροι στον Γλυκαιμικό Δείκτη πριν από την προπόνησή σας, 2) φάτε πρωτεΐνη πριν την προπόνηση σας, 3) θυμηθείτε να επαναφέρετε το γλυκογόνο μετά την προπόνηση καταναλώνοντας υδατάνθρακες και 4) μην ξεχάσετε να φάτε πρωτεΐνη μετά την προπόνηση σας για επισκευή και χτίστε μυ.
