Ποτέ δεν είχα πιο δύσκολο να κοιμηθώ παρά όταν πήγα στο κολέγιο. Το να ζεις με φίλους μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να κοιμηθείς όταν θέλεις να μιλάς συνεχώς, γεγονός που καθιστά δύσκολο να κοιμηθείς ακόμη και να σβήσεις τα φώτα. Κατά μέσο όρο, με χρειάζονται περίπου 1 έως 2 ώρες μετά το κρεβάτι για να κοιμηθώ και σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής , Δεν είμαι μόνος.
Περίπου 50-70 εκατομμύρια Αμερικανοί υποφέρουν από κάποιο είδος διαταραχής ύπνου ή κακού ύπνου. Το να μην κοιμηθείτε δεν είναι μόνο ενοχλητικό, αλλά μπορεί επίσης να διακόψει τις δραστηριότητες που μπορεί να έχετε την επόμενη μέρα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει δυσκολία συγκέντρωσης, άγχος, κακή μνήμη, χαμηλά κίνητρα και ενέργεια, κακές διαθέσεις, πονοκεφάλους και αυξημένα σφάλματα ή ατυχήματα, τα οποία δεν είναι χρήσιμα όταν προσπαθείτε να πάτε στην τάξη, να γράψετε μια εργασία ή να σπουδάσετε για δοκιμή.
Εάν η απομάκρυνση όλων των ηλεκτρονικών σας μιας ώρας πριν από το κρεβάτι δεν βοηθά (ή απλά δεν είναι δυνατή), δοκιμάστε μερικές (ή όλες) αυτές τις τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα όλη τη νύχτα.
1. Μείνετε ξύπνιοι
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Αυτή η μέθοδος ονομάζεται το παράδοξο ύπνου . Ένα από τα καλύτερα πράγματα που πρέπει να κάνετε όταν θέλετε πραγματικά να κοιμηθείτε, αλλά δεν μπορείτε, είναι να πείτε στον εαυτό σας να μην πάτε για ύπνο. Κρατήστε τα μάτια σας ανοιχτά και επαναλάβετε: «Δεν θα κοιμηθώ». Η αντίστροφη ψυχολογία θα πει στον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί. Πριν το καταλάβετε, τα μάτια σας θα είναι τόσο κουρασμένα που δεν θα έχετε άλλη επιλογή από τον ύπνο.
2. Ψύξτε το δωμάτιό σας
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Όταν κοιμάσαι, σου μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος , οπότε προσπαθήστε να επιταχύνετε τη διαδικασία ψύξης του δωματίου σας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, η καλύτερη θερμοκρασία για να διατηρήσετε το δωμάτιό σας για τον καλύτερο ύπνο είναι οπουδήποτε μεταξύ 60 και 67 ° F.
πόσο καιρό είναι καλό ένα μπουκάλι κρασί
3. Αρωματοθεραπεία
Φωτογραφία ευγενική προσφορά του Lavender Connection
Η μυρωδιά της λεβάντας έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, γεγονός που θέτει τους ανθρώπους σε χαλαρή κατάσταση. Η έρευνα δείχνει ότι το άρωμα της λεβάντας μειώνει επίσης το άγχος και την αϋπνία.
Σε μία μελέτη που έγινε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σαουθάμπτον , παρακολούθησαν τα πρότυπα ύπνου 10 ενηλίκων. Ο καθένας κοιμόταν για μία εβδομάδα με το άρωμα λεβάντας στο δωμάτιό τους και στη συνέχεια την επόμενη εβδομάδα με το άρωμα του αμυγδάλου. Μετά από δύο εβδομάδες, κάθε άτομο ανέφερε ότι ο ύπνος του ήταν καλύτερος κατά τη διάρκεια της εβδομάδας όπου υπήρχε το άρωμα λεβάντας.
Υπάρχει μια ποικιλία προϊόντων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε είναι άλατα μπάνιου , λάδια μασάζ , κεριά , διαχύτες ή μαξιλάρια και μάσκες ύπνου που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Εάν δεν σας αρέσει η μυρωδιά της λεβάντας, ρίξτε μια ματιά αυτά τα φυτά αντι αυτου.
4. Άσκηση
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Το κλειδί για την άσκηση είναι να το κάνετε το πρωί , επειδή μειώνει τα επίπεδα άγχους όλη την ημέρα, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη ποιότητα ύπνου τη νύχτα. Η άσκηση τη νύχτα είναι γνωστό ότι κρατάει τους ανθρώπους, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε μετά. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, κάνετε αεροβικές ασκήσεις επειδή απελευθερώνουν ενδορφίνες που προωθούν την καλύτερη ποιότητα και ποσότητα ύπνου.
πώς να πει εάν το ελαιόλαδο είναι αγνό
5. Αποφύγετε το αλκοόλ
Φωτογραφία από τον Abigail Wilkins
Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι αυτά τα πλάνα βότκα ή φλιτζάνια χυμό ζούγκλας θα σας κάνουν να κοιμηθείτε καλύτερα, δεν θα το κάνουν. Αλκοόλ σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά διαταράσσει τον κύκλο ύπνου σας. Μετά την κατανάλωση αλκοόλ, οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται για λιγότερες ώρες και ξυπνούν πιο συχνά όλη τη νύχτα. Το αλκοόλ σας στερεί τον ύπνο REM και άλλα στάδια βαθύ ύπνου, αυτό είναι που σας κάνει να αισθάνεστε ξεκούραστοι.
Επίσης, η κατανάλωση τόσων υγρών (συνήθως αργά το βράδυ) θα σας κάνει να κατουρήσετε περισσότερο (κάτι που είναι ακόμη πιο ενοχλητικό σε κοιτώνες, επειδή το μπάνιο μπορεί να μην είναι τόσο κοντά όσο θέλετε).
6. Πιείτε χυμό κερασιού
Φωτογραφία από τον Daniel Schuleman
Ο χυμός κερασιού είναι φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη , που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου του σώματός σας. Για καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να πίνετε χυμό κερασιού δύο φορές την ημέρα.
7. Φάτε τρόφιμα με τρυπτοφάνη
Φωτογραφία από τον Pete Miller
Δύο κύρια μόρια που εμπλέκονται στην παραγωγή του ύπνου είναι η σεροτονίνη και η μελατονίνη, τα οποία και τα δύο είναι φυσικά κατασκευασμένα από τρυπτοφάνη στο σώμα. Έτσι, εάν αυξήσετε τα επίπεδα τρυπτοφάνης, θα κοιμηθείτε καλύτερα. Μερικά τρόφιμα που έχουν υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, tofu, τυρί , κόκκινο κρέας , γαλοπούλα,ψάρι, φασόλια και αυγά.
8. Πιέστε και χαλαρώστε
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Η χαλάρωση των μυών σας θα ενημερώσει το σώμα σας ότι είναι καιρός να κοιμηθείτε. Ξαπλώστε ανάσκελα, πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια αφήστε την πιέζοντας. Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε αυτήν την άσκηση. Μπορείτε είτε να συνεχίσετε μόνο με το πάτημα των ποδιών σας, είτε μπορείτε να συνεχίσετε να πιέζετε τα μοσχάρια σας και μετά να απελευθερώνετε, και στη συνέχεια τα τετράγωνα και στη συνέχεια να απελευθερώνετε, και να συνεχίζετε να ανεβαίνετε το σώμα σας μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας. Παρόλο που μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση, αφού μετακινήσετε το σώμα σας πάνω από μία φορά, η αναπνοή σας θα πρέπει να είναι σταθερή, κάτι που θα σας επιτρέψει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
9. Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Ξέρω ότι αυτό ακούγεται συγκεκριμένο και παράξενο, αλλά το να καλύπτετε το δεξί ρουθούνι σας με το δάχτυλό σας και να αναπνέετε μόνο από το αριστερό ρουθούνι πιστεύεται ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και σας ηρεμεί, κάτι που είναι σημαντικό όταν κοιμάστε.
10. Φορέστε κάλτσες
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
ο ελαιώνας έχει ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Σύμφωνα με τη Φύση , ένα διεθνές εβδομαδιαίο επιστημονικό περιοδικό, τα ζεστά πόδια προωθούν την ταχεία έναρξη του ύπνου. Η ζεστασιά διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία στην επιφάνεια του δέρματός σας, γεγονός που αυξάνει την απώλεια θερμότητας. Αυτό δροσίζει το σώμα σας, κάτι που θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
11. Σεξ
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Δεν θα κοιμηθείτε μόνο λόγω της ενέργειας που ασκείτε κατά τη διάρκεια αυτής της επίπονης δραστηριότητας, αλλά και επειδή το σώμα σας παράγει ορμόνες μετά το σεξ που πραγματικά κάνουν τους ανθρώπους να κοιμούνται. Αν και οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται είναι ισχυρότερες στα αρσενικά από τα θηλυκά, και τα δύο φύλα απελευθερώνουν ενδορφίνες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Μετά το σεξ, το σώμα των ανδρών πλημμυρίζει ιδιαίτερα προλακτίνη , μια ορμόνη που είναι φυσικά υψηλότερη κατά τη διάρκεια του ύπνου. Τόσο τα αρσενικά όσο και τα θηλυκά απελευθερώνουν οξυτοκίνη μετά το σεξ, το οποίο ονομάστηκε «Αγκαλιάζω ορμόνη» και σχετίζεται επίσης με τον ύπνο.
12. Ακούστε μουσική
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Εγώ προσπάθησα να χρησιμοποιήσω αυτήν την τεχνική πίσω στο 8ουβαθμολογώντας ακούγοντας τη χαλαρωτική φωνή του Lil Wayne. Αν και αυτή δεν ήταν πιθανώς η καλύτερη επιλογή χαλαρωτικής μουσικής, συνέχισε το κόλπο. Μπορεί να χρειαστούν λίγες νύχτες για να συνηθίσετε, αλλά αυτές που γίνονται μέρος της ρουτίνας ύπνου σας λειτουργεί πολύ καλά.
13. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Αυτό είναι πιθανώς ένα από τα πιο δύσκολα πράγματα στη λίστα για μένα. Δεδομένου ότι έχω μαθήματα 8 π.μ., θέλω να κοιμηθώ νωρίς τις καθημερινές, αλλά είναι αδύνατο (και ναι, εννοώ πραγματικά αδύνατο) γιατίμείνετε μέχρι τις 3 ή τις 4 π.μ.στο Σαββατοκύριακα . Εάν μπορείτε, προσπαθήστε να κοιμηθείτε την ίδια ώρα κάθε βράδυ για να δημιουργήσετε ένα μοτίβο ύπνου για το σώμα, έτσι θα είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε κάθε βράδυ.
Ένα άλλο κλειδί είναι να αποφύγετε αυτούς τους αγαπημένους ύπνους μεταξύ των τάξεων. Οι ύπνοι, δυστυχώς, διαταράσσουν τον κύκλο ύπνου σας, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα, ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένοι μπορεί να είστε.
14. Μέθοδος «4-7-8»
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Αυτό τεχνική αναπνοής , αν γίνει σωστά, μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε σε λιγότερο από ένα λεπτό. Η μέθοδος '4-7-8' θα σας χαλαρώσει αυξάνοντας το οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματός σας, επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και απελευθερώνοντας περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονές σας. Για να κάνετε τη μέθοδο '4-7-8', ακολουθήστε αυτά τα έξι απλά βήματα .
μπορώ να φάω κρέας την Τετάρτη τέφρα;
15. Βγείτε από το κρεβάτι
Gif ευγενική προσφορά του giphy.com
Μελέτες έχουν δείξει ότι η παραμονή στο κρεβάτι χωρίς ύπνο μπορεί στην πραγματικότητα να επιδεινώσει την αϋπνία επειδή ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να συνδέει το κρεβάτι σας με το ξύπνιο. Εάν χρειάζεστε περισσότερο από 20 λεπτά για να κοιμηθείτε, θα πρέπει να σηκωθείτε και κάνε κάτι άλλο σαν να διαβάζεις , για παράδειγμα, ακόμη και αν είναι μόνο για 10 λεπτά. Μόλις αισθανθείτε ξανά κουρασμένοι, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε να κοιμηθείτε.
