Να τρώτε ή να μην τρώτε ... Αυτό είναι το ερώτημα; Αυτό μπορεί να ήταν το ερώτημα πριν από μερικά χρόνια, αλλά σήμερα, τα πράγματα έχουν αλλάξει. Το επιθετικό μάρκετινγκ προϊόντων που σχετίζονται με την προπόνηση, όπως ενεργειακά ποτά και πρωτεϊνικά ανακινήματα, κάνει τώρα τους ανθρώπους να το πιστεύουν χρειάζομαι να τρώτε πριν ή μετά από μια προπόνηση. Λοιπόν, κατάφεραν να δημιουργήσουν αυτήν την αγορά, οπότε ας φτάσουμε στη συλλογή των γεγονότων και στην αποδέσμευση των μύθων που έχουμε δει να κυμαίνεται.
Πριν την προπόνηση
Οφέλη:
Είναι σημαντικό να παρέχετε καύσιμα στο σώμα σας. Ως ιστοσελίδα Καθημερινή καύση αναφέρει: «Η πρώτη πηγή ενέργειας, που διαρκεί λίγα δευτερόλεπτα, προέρχεται από τη διάσπαση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), η οποία βρίσκεται φυσικά στο σώμα. Στη συνέχεια, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη (ζάχαρη) για άμεση αλλά πιο μακροχρόνια ενέργεια. Τέλος, κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, το σώμα αρχίζει να διασπά τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, που ονομάζονται γλυκογόνο, για να παρέχει συνεχή ενέργεια. '
Έτσι, η άσκηση χωρίς φαγητό μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο σώμα σας.
βούτυρο αμυγδάλου έναντι γεγονότων διατροφής φυστικοβούτυρου
Συμβουλές:
- Ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχετε κατά νου είναι ότι δεν πρέπει να ασκείστε με άδειο στομάχι . Κανένας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης δεν πρέπει να συμβουλεύει τους εκπαιδευόμενους να το κάνουν, επειδή η κοινή πεποίθηση ότι Η άσκηση με άδειο στομάχι καίει περισσότερες θερμίδες είναι μύθος . Κανείς δεν σας ζητά να χαζέψετε φαγητό και να γεμίσετε τον εαυτό σας, αλλά η πρόσληψη κάποιας μικρής ποσότητας τροφής είναι απαραίτητη για την ενέργεια που θα χρειαστεί το σώμα σας.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε περισσότερους υδατάνθρακες για ενέργεια, πρωτεΐνες για ανάκτηση σώματος, υγιή λίπη για αντοχή και υγρά.
- Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τα ανθυγιεινά λίπη και τις ίνες.
- Κρατήστε ένα κενό τουλάχιστον μιας ώρας μεταξύ της κατανάλωσης φαγητού και της προπόνησης και κάντε μερικές μικρές ασκήσεις για να αφομοιώσετε το φαγητό. Για μεγάλα γεύματα, διατηρήστε ένα κενό 3-4 ωρών.
Ακολουθεί μια λίστα με τα πράγματα που μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση σας:
1. Μπανάνες
Φωτογραφία από τον Jocelyn Hsu
Οι μπανάνες είναι εύχρηστα φρούτα που μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση σας. Δεν είναι καθόλου βαρύ και σας παρέχουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες ταχείας δράσης.
2. Καφές
Φωτογραφία από τον Aakanksha Joshi
Ο καφές είναι ήδη γνωστός για τις δυνατότητες παραγωγής ενέργειας, οπότε μπορείτε να το προσθέσετε και στη δίαιτα πριν από την προπόνηση.
3. Λευκά αυγών
Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του pexels.com
Ενώ ο κρόκος έχει χαμηλό ρυθμό πέψης, τα ασπράδια των αυγών είναι πιο εύπεπτα και είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ένα ασπράδι αυγού έχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης .
4. Ελληνικό μείγμα γιαουρτιού και ιχνών / αποξηραμένα φρούτα
Φωτογραφία από τον Justin Schuble
είναι ασφαλές να τρώτε το δέρμα ενός ακτινίδιου;
Το ελληνικό γιαούρτι είναι υγιές και εύπεπτο. Το μείγμα ίχνος που περιέχει αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικό στην παροχή ενέργειας. Εάν ληφθεί στη σωστή ποσότητα, αυτό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό ενεργειακό συμπλήρωμα για την προπόνησή σας.
5. Smoothies
Φωτογραφία από τον Aakanksha Joshi
Τα smoothies φρούτων είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για την πρόσληψη τροφής πριν από την προπόνηση. Τα φρούτα smoothies είναι καλά επειδή έχουν τη σωστή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων και μπορούν να αφομοιωθούν αρκετά γρήγορα.
6. Βρώμη
Φωτογραφία από τον Christin Urso
Η βρώμη μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος σας για την προπόνηση όσον αφορά την παροχή ενέργειας. Βρώμη αργά απελευθερώστε το σάκχαρο στην κυκλοφορία του αίματός σας και βεβαιωθείτε ότι δεν κουράζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
7. Μήλα
Ορισμένοι εκπαιδευτές γυμναστικής προτείνουν επίσης να τρώνε σφήνες μήλου λίγο πριν ασκηθούν. Είναι εύκολο να αφομοιωθεί και παρέχει στο σώμα σας την απαιτούμενη ζάχαρη, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Μερικοί άνθρωποι προτείνουν επίσης σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά αυτό εξαρτάται από το πόσο φαγητό είχατε πριν από την προπόνηση σας. Εάν έχετε φάει πολύ πριν από την προπόνηση σας, μπορείτε να απορρίψετε τα κουνήματα και τις ράβδους πρωτεΐνης .
Μια πύλη στο Διαδίκτυο πρότεινε επίσης ότι το σνακ κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να μην είναι εξίσου ευεργετικό. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα γι 'αυτό εδώ .
Μετά την προπόνηση
Τώρα που έχετε περάσει λίγες ώρες για να ασκηθείτε και έχετε χάσει κάποια ποσότητα λίπους, ήρθε η ώρα να αναπληρώσετε τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που έχετε χάσει.
Οφέλη:
Μετά την προπόνηση, οι μύες του σώματός σας πρέπει να εφοδιάζονται με τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για την αποφυγή υπερβολικής κόπωσης. WebMD λέει, «Μια νέα μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση γεύματος με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μετά από αερόβια άσκηση ενισχύει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη διευκολύνει το σώμα να πάρει ζάχαρη από την κυκλοφορία του αίματος και να το αποθηκεύσει σε μύες και άλλους ιστούς όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για καύσιμο. Η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη ή η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις. '
Έτσι, για να αποφύγετε αυτούς τους κινδύνους, θα πρέπει να τρώτε φαγητό και μετά την προπόνηση.
Συμβουλές:
ποιο είναι το καλύτερο κατάστημα που αγόρασε καφέ
- Πίνετε πολύ νερό (θερμοκρασία δωματίου, όχι κρύο) για να αναπληρώσετε τα υγρά που έχει χάσει το σώμα σας.
- Φάτε τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
- Προσπαθήστε να φάτε κάτι μέσα σε δύο ώρες από την προπόνηση, έτσι ώστε το σώμα σας να ανακάμψει εντελώς.
Εδώ είναι μια λίστα με τα πράγματα που μπορείτε να φάτε:
1. Αυγά
Φωτογραφία από την Τσέλσι Τσόι
Τα αυγά είναι ελαφριά και αποτελούν την καλύτερη πηγή πρωτεϊνών. Αυτά είναι λοιπόν απαραίτητα για το γεύμα σας μετά την προπόνηση.
2. Σολομός
Φωτογραφία από τον Grégoire Durand
Ο σολομός παρέχει στο σώμα μια τεράστια ποσότητα πρωτεϊνών και τα ωμέγα 3 που βρίσκονται στον σολομό βοηθούν στην ανοικοδόμηση των μυών και ενισχύουν επίσης την απόδοση.
3. Ανανάς
Φωτογραφία από τον Alex Shapiro
Οι ανανάδες περιέχουν βρωμελίνη , μια ένωση που έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να θεραπεύσει πρήξιμο, μώλωπες και διαστρέμματα.
4. Γλυκοπατάτες
Φωτογραφία από τον Sean Koetting
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, με βιταμίνη Α αξίας τριών ημερών . Ένα καλό στοίχημα; Φυσικά.
5. Χυμός κερασιού
Φωτογραφία από τον Jocelyn Hsu
Ο χυμός κερασιού έχει καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τη μυϊκή βλάβη μαζί με την αύξηση της περιεκτικότητας σε υγρά του σώματός σας.
6. Ορός γάλακτος
Φωτογραφία από τη Neelima Agrawal
Ο ορός γάλακτος είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών, που καίει επίσης λίπος, αποκαθιστά την ενέργεια και βοηθά στην οικοδόμηση του μυϊκού σώματος.
7. Κοτόπουλο
Φωτογραφία από τον Jocelyn Hsu
Αν ψάχνετε για ένα βαρύ, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, τότε κάθε πιάτο κοτόπουλου με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή σας.
δεν πεινάς βαριέσαι
Τι να μην τρώτε:
Τώρα που σας έχω πει τι μπορείτε να φάτε πριν και μετά την προπόνηση, επιτρέψτε μου να σας πω για το τι πρέπει να αποφύγετε με κάθε κόστος για να βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας είναι επιτυχημένες.
- Τηγανητό φαγητό: Το τηγανητό φαγητό είναι αυστηρό όχι όχι.
- Diet Soda: Ένα άλλο πράγμα που προτείνουμε να αποφύγετε.
- Junk Food: Το πρόχειρο φαγητό είναι γεμάτο από εκείνα τα ανθυγιεινά λίπη που προσπαθείτε να απαλλαγείτε.
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα ελαφρά επεξεργασμένα τρόφιμα δεν προκαλούν τέτοια βλάβη, αλλά τα βαριά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φορτωμένα με λίπος και ζάχαρη και μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας .
- Πικάντικο φαγητό: Η κατανάλωση πικάντικου φαγητού μπορεί να προκαλέσει καούρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης εάν είναι εκπλύσεις στον οισοφάγο σας .
- Επίσης, αποφύγετε τα τρόφιμα με πολύ λάδι ή ζάχαρη.
Η αλήθεια, εν συντομία, είναι: Δεν υπάρχει οριστική απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Μπορείτε να φάτε τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση ανάλογα με το πρόγραμμά σας. Αλλά υπάρχουν μερικές σημαντικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε σχετικά με το φαγητό πριν ή μετά την προπόνηση σας και εάν επιλέγετε να τρώτε πριν ή μετά την προπόνηση σας, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει όλες τις σωστές προφυλάξεις.
