Η εύρεση τρόπων ενσωμάτωσης φυλλώδους πράσινου στην τυπική διατροφή φοιτητών πανεπιστημίου είναι δύσκολη. Ο αγαπημένος μου τρόπος για να παίρνω μια ημερήσια δόση αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών; Ρίχνω μια χούφτα ή δύο σπανάκι στο smoothie μου κάθε πρωί. Αλλά πρόσφατα άρχισα να σκέφτομαι να ανταλλάξω το σπανάκι μου για καλέ. Με διασημότητες όπως η Lucy Hale και η Khloe Kardashian να τραγουδούν τους επαίνους του kale, είναι αδύνατο δεν να είσαι περίεργος για αυτόν τον σταυρό σταγόνα. Το μαρούλι (ha!) Εξετάζει τη διατροφική κατανομή και τα πλεονεκτήματα κάθε φυλλώδους πράσινου και αποφασίστε ποιο είναι καλύτερο: kale vs σπανάκι.
έχει σκληρό μηλίτη αλκοόλ σε αυτό
Γιατί πρέπει να τρώω πράσινα φύλλα;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πολύχρωμα για έναν λόγο - τα χρώματα αντικατοπτρίζουν τις συγκεκριμένες ασθένειες που καταπολεμούν τα φυτοχημικά. Το συγκεκριμένο πράσινο χρώμα προέρχεται από τη χρωστική χλωροφύλλη, η οποία είναι η ίδια χλωροφύλλη που εμπλέκεται στη φωτοσύνθεση. Τα σκούρα πράσινα περιέχουν επίσης την καροτενοειδή λουτεΐνη , το οποίο είναι σημαντικό για την προστασία της όρασης.
Το πράσινο δείχνει επίσης την παρουσία σουλφοραφάνης και ινδόλης, που είναι φυτοχημικά που καταπολεμούν τον καρκίνο . Οι δίαιτες είναι υψηλότερες σε φυλλώδη χόρτα συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL, χαμηλότερα ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων, μειωμένα ποσοστά παχυσαρκίας και διαβήτη και καλύτερη υγεία των οστών. Τα φυλλώδη χόρτα είναι, γενικά, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Λάχανο
Άλεξ Τομ
Από κατσαρό λάχανο για να καλέσετε τα μπισκότα, είναι ασφαλές να πούμε ότι ο κόσμος είναι έμμονως με καλέ. Το Kale έχει εξασφαλίσει την κατάστασή του ως superfood λόγω των εξαιρετικά υψηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών, αντιφλεγμονωδών θρεπτικών συστατικών και αντικαρκινικών θρεπτικών συστατικών. Η πρόληψη του καρκίνου έχει συνδεθεί με τις υψηλές συγκεντρώσεις δύο τύπων αντιοξειδωτικών, φλαβονοειδή και καροτενοειδή.
Όσον αφορά τη διανομή μακροθρεπτικών συστατικών, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λάχανο έχει 34 θερμίδες, 6,7 g υδατανθράκων, 0,5 g λίπους και 2,2 g πρωτεΐνης. Επιπλέον, το λάχανο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών A, C και K, μαγγανίου και χαλκού. Τιμητικές αναφορές απονέμονται επίσης για τις βιταμίνες B6 και E του καλέ, την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και κάλιο.
Μπορεί να γνωρίζετε συνδυασμός πρωτεϊνών ή συμπληρωματικές πρωτεΐνες. Μια παρόμοια ιδέα είναι ο συνδυασμός τροφίμων, μια σχετικά νέα επιστήμη. Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι Το λάχανο σε συνδυασμό με τις φακές ενισχύουν την πρόσληψη βασικών βιταμινών και μετάλλων για την πρόληψη του υποσιτισμού μικροθρεπτικών συστατικών. Αν και αυτό δεν είναι ένα σημαντικό ζήτημα στις ανεπτυγμένες χώρες, θα μπορούσε να έχει βαθιές επιπτώσεις σε χώρες όπου η επισιτιστική ανασφάλεια είναι καθημερινό ζήτημα.
Εάν ενδιαφέρεστε να ενσωματώσετε περισσότερο λάχανο στη διατροφή σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτή τη σαλάτα με λάχανο. Εάν ανησυχείτε για την πικρή γεύση του λάχανο, νιώθω τον πόνο σας και θα το συνιστούσα να το δοκιμάσετε νόστιμη σούπα vegan kale .
Σπανάκι
Caroline Ingalls
Αν και δεν είναι τόσο μοντέρνο όσο το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι πρέπει να είναι βασικό στοιχείο κουζίνας για όλους. Σε 1 φλιτζάνι ωμό σπανάκι υπάρχουν 6,9 θερμίδες, με 1,1 g υδατανθράκων, 0,1 g λίπους και 0,9 g πρωτεΐνης.
Σε σύγκριση με το λάχανο, Το σπανάκι είναι υψηλότερο σε φυλλικό οξύ, σίδηρο και μαγνήσιο . Το φολικό είναι μια άλλη βιταμίνη Β που είναι σημαντική για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι δυσκολεύονται μερικές φορές να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις του σιδήρου, κάνοντας το σπανάκι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι επίσης ευεργετικά για εκείνους που έχουν διαγνωστεί με αναιμία. Το σπανάκι έχει έξι φορές περισσότερο μαγνήσιο από το λάχανο, το οποίο προάγει τον ξεκούραστο ύπνο και τη χαλάρωση των μυών.
Υπάρχει πολλή «συζήτηση» στον κόσμο του Διαδικτύου για το πώς τα ωμά λαχανικά παρέχουν καλύτερο προφίλ βιταμινών και ανόργανων συστατικών. Ενώ το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη C, η νιασίνη, η ριβοφλαβίνη και το κάλιο είναι πιο εύκολα διαθέσιμα στο ωμό σπανάκι, το ωμό δεν σημαίνει πάντα καλύτερο. Το οξαλικό οξύ υπάρχει στο ακατέργαστο σπανάκι παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου και του σιδήρου. Ωστόσο, ο ατμός ή η σοτάρισμα του σπανακιού διαλύει το οξαλικό οξύ χωρίς να χάσει άλλα θρεπτικά συστατικά.
Δοκιμάστε αυτό το ρεβίθο ρεβίθου, σπανάκι και φακής ή μανιτάρι και σπανάκι εάν θέλετε να πάρετε περισσότερο σπανάκι στη διατροφή σας.
Ποιο είναι καλύτερο: Kale εναντίον Σπανάκι;
Τόσο το λάχανο όσο και το σπανάκι είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά οφέλη. Οποιοσδήποτε διαιτολόγος θα ήταν απόλυτα ενθουσιασμένος που ακούει ότι βρίσκετε τρόπους για να ενσωματώσετε περισσότερα πράσινα φυλλώδη λαχανικά στη διατροφή σας.
Εάν αναγκάστηκα να επιλέξω μια καλύτερη επιλογή με βάση την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, το kale θα ήταν ο νικητής καθώς έχει υψηλότερα επίπεδα περισσότερων βιταμινών, μετάλλων και πρωτεϊνών. Αλλά πρέπει να ληφθούν υπόψη οι ατομικές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Θα υποστήριζα επίσης ότι το σπανάκι έχει καλύτερη γεύση και έχει πιο ουδέτερο και ευέλικτο προφίλ όταν πρόκειται για μαγείρεμα.
Η κατώτατη γραμμή? Δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς στο λάχανο απλά επειδή είναι υψηλότερο σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα και η αγαπημένη σας διασημότητα είπε ότι έπρεπε. Φάτε λάχανο αν σας αρέσει. Φάτε σπανάκι προτιμάτε τη γεύση. Όσο για μένα, θα κολλήσω τα smoothies του σπανακιού μου, σας ευχαριστώ πολύ.
