Ως άπληστος τενίστας, προσπαθώ πάντα να είμαι σε άριστη κατάσταση και στο γήπεδο. Ένας μεγάλος παράγοντας στην αθλητική απόδοση είναι δίαιτα και ενυδάτωση , οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά ένας αγώνας για να πετύχεις. Το τένις είναι ένα άθλημα που μπορεί να διαρκέσει ώρες και διατηρώντας μια σταθερή πρόσληψη νερού, ηλεκτρολύτες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως κάνουν οι επαγγελματίες, είναι το πιο σημαντικό βήμα για τη νίκη με 6-0, 6-0.
Μην ανησυχείτε - Παίρνω ένα περιστασιακό milkshake Cookout εδώ και εκεί. Όλα με μέτρο, σωστά;
Πριν από έναν αγώνα
Πρέπει να είναι φαγητό πριν από την προπόνηση για έναν τένις παίκτη υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες , μέτρια σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε φυτικές ίνες και χαμηλή σε λιπαρά. Κολλήστε με τα τρόφιμα που είστε εξοικειωμένοι με και μπορούν να αφομοιώσουν εύκολα - δεν χρειαζόμαστε ένα χωνευτικό φιάσκο αμέσως πριν είστε έτοιμοι να καταστρέψετε τον αντίπαλό σας. Δοκιμάστε και φάτε το γεύμα ή το σνακ σας τουλάχιστον 90 λεπτά πριν από τον αγώνα σας. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας έχει αφομοιώσει τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα έβαλε στην αποθήκη για να το χρησιμοποιήσετε στο γήπεδο.
Φρέσκα φρούτα
Τα φρούτα αποτελούνται από νερό και υδατάνθρακες - το τέλειο δίδυμο για να σας τροφοδοτήσει για τον αγώνα. Λίγη ίνα είναι εντάξει εδώ, αλλά πάρα πολύ ίνες θα πάρει πολύ καιρό για πέψη και διαταράξτε το παιχνίδι σας. Στόχος για μούρα, ένα μήλο ή φέτες μπανάνας.
Μπαρ Granola
Ποιος δεν λατρεύει τα μπαρ granola ;! Είναι γεμάτοι με σύνθετους υδατάνθρακες, τους οποίους το σώμα σας χρησιμοποιεί για να αποθηκεύσει ως γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι το κύρια πηγή ενέργειας για αναερόβιες κινήσεις , που αποτελούν την πλειοψηφία του αθλήματος του τένις. Διατήρηση α με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες η διατροφή είναι το κλειδί για τη μείωση του ανταγωνισμού.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Κατανάλωση γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά για το πρωινό βοηθά να τροφοδοτήσετε τα ενεργειακά σας καταστήματα, έτσι ώστε να είστε έτοιμοι για οτιδήποτε μόλις περπατήσετε στο γήπεδο. Για ένα γρήγορο, εύκολο γεύμα πριν από τον αγώνα, βάζω ένα παρφ γιαούρτι, έναν γευστικό συνδυασμό κρεμώδους γιαουρτιού, τραγανό granola, φρέσκων φρούτων, ένα ψιλοκομμένο καρύδι και ένα ψιλοκομμένο μέλι. Voila - το σωστό μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους.
Smoothie φρούτων
Εάν δεν αισθάνεστε ένα γεύμα πριν από τον αγώνα σας, γιατί να μην δοκιμάσετε ένα ποτό γεμάτο φρούτα; Τα Smoothies είναι πλούσιες πηγές βιταμινών και μετάλλων, για να μην αναφέρουμε όλους τους υδατάνθρακες που θα τροφοδοτήσουν τα αποθέματα γλυκογόνου σας. Μου αρέσει να κολλάω με το κλασικό χυμός φράουλας πριν παίξετε τένις. Πίνουμε!
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα
Πολλές φορές, οι παίκτες έχουν δεν έχω ιδέα πόσο καιρό θα μπορούσε να πάρει ο αγώνας τους. Ορισμένοι αγώνες μπορεί να τελειώσουν σε 45 λεπτά, ενώ άλλοι μπορούν να διαρκέσουν πάνω από 3 ώρες (υπέροχη δουλειά, Serena!) Για να μην αναφέρουμε το ανδρικό τένις, το οποίο έχει ξεκινήσει αγώνες πάνω από 11 ώρες (Ναι!). Ηθικά της ιστορίας, πρέπει να είμαστε προετοιμασμένοι για ό, τι μας ρίχνουν όταν αγωνιζόμαστε. Είναι ζωτικής σημασίας για παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι , οπότε δοκιμάστε και πιείτε μερικές ουγγιές νερό κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα σας για να μείνετε στο αποκορύφωμα του παιχνιδιού σας.
Νερό
Ενώ μπορεί να είναι μη εγκεφαλικό, η κατανάλωση απλού νερού είναι εξαιρετικά σημαντική για την ενυδάτωση των κυττάρων. Στόχος για 5-10 ουγγιές νερό κάθε τέταρτο ώρα για να διατηρηθεί η μέγιστη απόδοση. Πολλοί παίκτες απέρριψαν την ανάγκη για πόσιμο νερό εάν δεν διψούν, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο. Η δίψα δεν είναι επαρκής παρακολούθηση για ενυδάτωση , οπότε πίνετε ακόμα κι αν δεν διψάτε. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
Περιορίστε την καφεΐνη
Παρόλο που η καφεΐνη μας δίνει την ενέργεια να τραβήξουμε έναν καλύτερο αγώνα για τις τελικές εξετάσεις, μπορεί να μην είναι η καλύτερη πηγή ενέργειας για έναν τενίστα. Μελέτες έχουν δείξει ότι μια μικρή ποσότητα καφεΐνης μπορεί να είναι ευεργετική όσον αφορά αντοχή ή ανάκαμψη , αλλά διατηρήστε τη δόση στο ελάχιστο. Γιατί; Μπορούν να προκαλέσουν καφέ και ποτά με καφεΐνη, τα οποία έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα επιπλέον απώλεια υγρών ή ούρων κατά τη διάρκεια του αγώνα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση (ή περιττό διάλειμμα μπάνιου, που κανείς δεν του αρέσει). Ανταλλάξτε το ποτό με καφεΐνη για ένα κομμάτι φρούτων ή ποτό γεμάτο με ηλεκτρολύτη .
Gatorade αναμεμιγμένο με νερό (50/50)
Όπως ίσως γνωρίζετε, τα αθλητικά ποτά δεν είναι η θεραπεία όλων. Τα ποτά με βάση ηλεκτρολύτες, όπως το Gatorade και το Powderade, είναι ευεργετικά σε μικρότερες ποσότητες, καθώς φορτώνονται με περίσσεια ζάχαρης και αλάτι. Για να το ελαχιστοποιήσετε, δοκιμάστε να αναμίξετε μισό Gatorade και μισό νερό για την τέλεια ισορροπία ηλεκτρολυτών, ζάχαρης και νερού.
Μετά από έναν αγώνα
Συγχαρητήρια, τα καταφέρατε σε έναν άλλο αγώνα τένις! Σκουπίστε τον ιδρώτα από το φρύδι σας και ετοιμαστείτε να χαλαρώσετε σε ένα γεύμα μετά τον αγώνα. Δοκιμάστε και καταναλώστε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες εντός 30 λεπτών να περπατήσετε έξω από το γήπεδο για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Ο κύριος στόχος σας είναι να αναπληρώνει τα επίπεδα νατρίου και υδατανθράκων , η οποία μπορεί να διαρκέσει έως και 48 ώρες μετά τον αγώνα. Καλό φαγητό!
Ζυμαρικά
Σωστά. Φορτώστε όλους αυτούς τους υδατάνθρακες, μωρό μου. Τα ζυμαρικά είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετοι υδρογονάνθρακες , που βοηθούν στην επισκευή καταστημάτων γλυκογόνου. Προσθέστε αλάτι στο νερό όταν φτιάχνετε ζυμαρικά για να αυξήσετε την πρόσληψη νατρίου, που είναι ο στόχος μετά τον αγώνα! Δείτε αυτές τις συνταγές ζυμαρικών που σίγουρα θα ικανοποιήσουν την αθλητική σας όρεξη.
Άπαχο κρέας, ρύζι και λαχανικά
Αχ, ένα από τα αγαπημένα μου γεύματα. Το κοτόπουλο, το ρύζι και τα λαχανικά θα έχουν πάντα το κλειδί για την καρδιά μου. Αυτό το ισορροπημένο γεύμα περιέχει την τέλεια αναλογία άπαχης πρωτεΐνης, λίπους, υδατανθράκων και βασικών βιταμινών και μετάλλων. Υπάρχουν τόσοι πολλοί τρόποι για να καρυκεύσετε αυτό το γεύμα, οπότε μαγειρέψτε!
Πρωινό για δείπνο
Ποιος δεν λατρεύει το πρωινό για δείπνο; Μιλάω για τηγανίτες, βάφλες, αυγά, ζαμπόν, πατάτες .... έχετε την ιδέα. Οι τηγανίτες και οι βάφλες είναι υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, Τα αυγά είναι μια μέτρια πηγή πρωτεΐνης, άπαχο κρέας πρωτεΐνη και λίπος . Οι πατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή υδατάνθρακες, κάλιο και φυτικές ίνες , οπότε παραγγελία προχωρήστε και αυτά τα hash browns. Περιορίστε το υπερβολικό λίπος, την υψηλή καφεΐνη και πρόσθετα τρόφιμα ζάχαρης για να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
Το Takeaway
Το τένις είναι ένα άκρως απαιτητικό άθλημα που απαιτεί άψογη συγκέντρωση και φυσική κατάσταση. Οπως και Ο Bjorn Borg το έθεσε 'Το τένις είναι σαν χίλια μικρά σπριντ.' Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί στις γρήγορες αλλαγές στο ρυθμό και την κατεύθυνση, και η διατροφή είναι ένα τεράστιο συστατικό της συνολικής απόδοσης. Καταναλώστε ένα υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλά λιπαρά σνακ ή γεύμα πριν από τον αγώνα για να τροφοδοτήσετε τα καταστήματα γλυκογόνου σας. Κατά τη διάρκεια του αγώνα σας, βεβαιωθείτε ότι είστε καλά ενυδατωμένο πίνοντας νερό, περιορίζοντας την καφεΐνη και πίνοντας ένα ποτό που εγχέεται με ηλεκτρολύτη. Μετά το ταίριασμα, καταναλώστε μεγάλες ποσότητες σύνθετων υδατανθράκων, νάτριο , και άπαχο πρωτεΐνη για την αποκατάσταση των μυών και την ανάκαμψη για τον επόμενο αγώνα σας.
