Φάε τα λαχανικά σου, μια φράση που όλοι έχουμε ακούσει από τότε που η Πυραμίδα του Οδηγού Τροφίμων κυκλοφόρησε στη δεκαετία του '90. Ωστόσο, το να το κάνεις με τον σωστό τρόπο δεν είναι πάντα εξαιρετικά ξεκάθαρο. Μερικά λαχανικά είναι πιο θρεπτικά τρώγονται ωμά, στον ατμό, σε φούρνο μικροκυμάτων ή ψητά.
Εμείς τα παιδιά της δεκαετίας του '90 πλησιάζουμε στην εποχή που αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας ως «ενήλικες», κάνοντας τις δικές μας επιλογές για το τι να φάμε. Αν πρόκειται να ακολουθήσουμε αυτές τις οδηγίες από την παιδική ηλικία για να φάμε άφθονα λαχανικά, ας μεγιστοποιήσουμε τη θρεπτική τους περιεκτικότητα και τη διαθεσιμότητα.
Τις περισσότερες φορές, δεν συνιστάται να τρώτε λαχανικά ωμά. Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος διαλύουν πραγματικά τα εξωτερικά στρώματα και μερικές κυτταρικές δομές λαχανικών, διευκολύνοντας το σώμα σας να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά.
Στην πρώτη.
Ρέιτσελ Χάρτμαν
Οι πρώτες δίαιτες τροφίμων έχουν λάβει μεγάλη προσοχή τα τελευταία χρόνια. Επειδή η διατροφή είναι κυρίως φυτική και μη επεξεργασμένη, είναι με κανένα τρόπο μια ανθυγιεινή επιλογή. Η θερμότητα μπορεί να σπάσει και καταστρέψτε 15-30% ορισμένων θρεπτικών συστατικών στα λαχανικά (ειδικά βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο).
Όμως, μερικά λαχανικά είναι καλύτερα τρώγεται ωμό , όπως ρόκα, κόκκινες πιπεριές, σπαράγγια και τεύτλα. Υπάρχουν τρόποι μαγειρέματος λαχανικών για τη διατήρηση αυτών των θρεπτικών συστατικών, καθώς και προσθήκη γεύσης και υφής.
Μην εκτοξεύετε τον ατμό.
Ρέιτσελ Χάρτμαν
Είναι γενικά καλύτερο να διατηρείτε τον χρόνο μαγειρέματος και την ποσότητα υγρού που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα σας στο ελάχιστο για βέλτιστη θρεπτική αξία. Καλύτερα να βράζετε τα λαχανικά στον ατμό παρά να βράζετε, εκτός εάν σκοπεύετε να πιείτε το νερό που βράσατε αυτά τα λαχανικά σε ...
Σε μια μελέτη του 2009 που ετοίμασε μπρόκολο χρησιμοποιώντας 5 δημοφιλείς μεθόδους μαγειρέματος, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ατμός διατηρούσε το υψηλότερο επίπεδο θρεπτικών συστατικών.
Το φούρνο μικροκυμάτων είναι επίσης μια καλή μέθοδος μαγειρέματος (ειδικά σε κοιτώνα) επειδή χρησιμοποιεί λίγο έως καθόλου νερό και μπορεί να θερμαίνει γρήγορα τα λαχανικά. Εξαίρεση σε αυτό είναι το κουνουπίδι, όπως και μια άλλη μελέτη του 2009 διαπίστωσε ότι τόσο το βρασμό όσο και το φούρνο μικροκυμάτων προκάλεσαν μεγάλες απώλειες θρεπτικών ουσιών.
Μαγειρέψτε συνολικά.
Μπέκι Χιου
ποια εστιατόρια προσφέρουν δωρεάν γεύματα στα γενέθλιά σας
Το κόψιμο των λαχανικών πολλαπλασιάζει το ποσοστό απώλειας θρεπτικών συστατικών, καθώς υπάρχει μεγαλύτερη επιφάνεια που εκτίθεται στη θερμότητα. Σε συνταγές που απαιτούν μικρότερα κομμάτια ή λαχανικά σε κύβους, αυτό δεν είναι πρακτικό, αλλά όταν μαγειρεύετε μόνο λαχανικά για ένα πιάτο ή ένα σνακ, διατηρώντας τα ολόκληρα θα διατηρήσει τα θρεπτικά συστατικά.
Σοτάρετε όλη την ημέρα.
Μπέκι Χιου
Ως πιο υγιεινή επιλογή για τηγάνισμα, το σοτάρισμα λαχανικών με λίγο υγιεινό μαγειρικό λάδι μπορεί να μεγιστοποιήσει τη γεύση των λαχανικών για εκείνους που διαφορετικά δεν μπορούν να βάλουν λαχανικά στο πιάτο. Η προσθήκη λαδιού μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση των φυτοθρεπτικών συστατικών λόγω της λιποδιαλυτότητας.
Λιποδιαλυτό σημαίνει ότι το σώμα απορροφά θρεπτικά συστατικά καλύτερα όταν υπάρχει λίπος. Ωστόσο, η υγεία του προστιθέμενου λαδιού είναι σε κάποιο σημείο. Αυτό το σημείο ονομάζεται πετρέλαιο σημείο καπνού , η θερμοκρασία όταν θα αρχίσει να καπνίζει και να σπάσει, να γίνει λιγότερο υγιής στην καρδιά.
Σοτάρετε το λάχανο, τη μελιτζάνα ή τα σπαράγγια με λίγο ελαιόλαδο και μαύρο πιπέρι για ένα εύκολο πιάτο σε οποιοδήποτε γεύμα ή ως μέρος της κουζίνας.
Δοκιμάστε το ψήσιμο.
Ρέιτσελ Χάρτμαν
Το ψήσιμο ή το ψήσιμο λαχανικών σε ένα ταψί στο φούρνο είναι μια άλλη επιλογή. Μπορείτε ακόμη και να το χρησιμοποιήσετε για να κάνετε εναλλακτικές λύσεις σε πατάτες ή πατάτες. Ανάλογα με το πόσο ψητό τους καθορίζει πόσο τραγανό θα είναι, αλλά για να ικανοποιήσει τη λαχτάρα των πατατών σας ή ως ανταλλαγή πιάτων για τηγανητές πατάτες, τα ψητά λαχανικά είναι μια λογική ανταλλαγή.
Ακόμα και μερικά λαχανικά που μπορούν να απολαύσουν ωμά είναι καλύτερα να τρώνε ψητό και όχι καθόλου. Ψήστε λίγο λάχανο ή ένα κουτάκι από ρεβίθια για μια τραγανή εναλλακτική λύση από τα κρουτόν σε μια σαλάτα ή ως καλό σνακ για να το δοκιμάσετε.
Ανακάτεψέ το.
Ρέιτσελ Χάρτμαν
Όσον αφορά αυτό, υπάρχουν μελέτες που έχουν βρει οφέλη για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος. Έτσι, το καλύτερο είναι να έχετε μια ποικιλία στη διατροφή σας. Συσκευάστε μερικές ωμές πιπεριές και χούμους ως σνακ, φτιάξτε ψητές πατάτες γλυκοπατάτας ως πλευρά με δείπνο και ατμό λίγο μπρόκολο όταν βιάζεστε και χρειάζεστε κάτι για φαγητό με μεσημεριανό γεύμα.
Θα ήταν φοβερό να βγάζετε όλα τα μεγιστοποιημένα περιεχόμενα θρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά σας, αλλά αυτό δεν είναι πάντα ρεαλιστικό. Εάν λαμβάνετε τις συνιστώμενες 3-5 μερίδες ημερησίως, οποιαδήποτε μέθοδος μαγειρέματος που αναφέρεται δεν είναι επιβλαβής ή στερείται οφέλους.
