Ο βιγκανισμός συνδέεται συχνά με μια λέξη: ακριβό. Από βιολογικά λαχανικά έως ακριβές κρέας αντικαταστάσεις, η κατανάλωση vegan μπορεί σίγουρα να τονίσει το πορτοφόλι. Αν και αυτό (μερικές φορές) μπορεί να ισχύει, είναι τόσο εύκολο να τρώτε φυτικά με χαμηλό κόστος όταν τεντώνετε τα συστατικά σας και χρησιμοποιείτε το καθένα στο μέγιστο των δυνατοτήτων του. Για να το αποδείξω αυτό, προκάλεσα τον εαυτό μου να δημιουργήσω μια λίστα βίγκαν παντοπωλείων με μόλις 20 δολάρια.
Φαίνεται αδύνατο, έτσι; ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟΣ. Μπόρεσα να βρω 12 νόστιμα, θρεπτικά και ικανοποιητικά γεύματα που δεν ήταν μόνο εξαιρετικά οικονομικά, αλλά και συνειδητά με το χρόνο. Αν είστε κάτι σαν εμένα, βγείτε από το κρεβάτι 15 λεπτά πριν από τις 8 π.μ. και σπρώξτε ένα μπαρ granola στο δρόμο για το πρωινό. Επομένως, δεν άφησα χώρο για vegan πρωινό στον προϋπολογισμό μου. Εάν ξεκινήσετε τη μέρα σας στην κουζίνα, αυτά είναι υπέροχα vegan πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι φθηνοί τρόποι να προγραμματίσετε μπροστά και να ευχαριστήσετε οποιονδήποτε πρωινού με βάση τα φυτά.
Η λίστα των παντοπωλείων Vegan
Shyanne Symons
- Μαύρα φασόλια (κονσερβοποιημένα): 0,85 $ ( Επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο)
- Ρεβίθια (κονσερβοποιημένα): 0,85 $ ( Επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο)
-3-4 γλυκοπατάτες: 1,51 $
- Σπανάκι: 3,20 $
-1 κόκκινη πιπεριά: 1,67 $
-1 μανιτάρια συσκευασίας: 2,29 $
-1 κονσερβοποιημένο καλαμπόκι: 0,69 $
-1 βάζο με σάλτσα: 2,00 $
-1 συσκευασία τορτίγια καλαμποκιού: 1,19 $
-1 μικρή τσάντα ρυζιού: 1,99 $
-1 μικρές φακές σακούλας: 1,29 $
-1 ζυμαρικά: 1,59 $
-1 σάλτσα μαρινάρα βάζου: 1,67 $
ΣΥΝΟΛΟ: 20,79 $
#SpoonTip: Στοιχεία όπως αλάτι, πιπέρι, λάδι και αλεύρι δεν συμπεριλήφθηκαν, καθώς τα περισσότερα άτομα τα έχουν ήδη στη διάθεσή τους.
ΗΜΕΡΑ 1
Black Bean Tostada (0,76 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Αυτό απαιτεί τόσο λίγα συστατικά και λιγότερο από πέντε λεπτά του χρόνου σας. Απλά ψήνετε τορτίγια σας (σε ξηρό τηγάνι ή βάλτε το στο φούρνο για ένα λεπτό), γεμίστε το με ένα επίχρισμα πουρέ μαύρων φασολιών, λίγο σάλσα και χόρτα! Αυτό το tostada δίνει σίγουρα στο Taco Bell μια προσπάθεια για τα χρήματά του.
Γλυκό πατάτας Gnocchi (1,47 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Δεν θα ψέψω: Ήμουν λίγο νευρικός όταν χτύπησα αυτά τα κακά αγόρια. Η ίδια η λέξη «gnocchi» εκφοβίζει το AF και δεν ήξερα αν το είχα μέσα μου, αλλά το δοκίμασα και χαίρομαι που το έκανα. Απλώς ανοίξτε μερικές τρύπες στη γλυκοπατάτα σας με ένα πιρούνι (προσεκτικά!) Και τοποθετήστε το στο φούρνο μικροκυμάτων τυλιγμένο με μια υγρή χαρτοπετσέτα για περίπου επτά λεπτά (περίπου οκτώ εάν το tater σας είναι στη μεγαλύτερη πλευρά). Αφήστε το να κρυώσει μέχρι να είναι έτοιμο να το χειριστείτε και αφαιρέστε τη νόστιμη γεύση σε ένα μπολ.
Πολτοποιήστε την πατάτα με ένα πιρούνι μέχρι να ζητήσει έλεος (ή έως ότου είναι λείο) και σταδιακά προσθέστε 1/4 φλιτζάνι αλεύρι μαζί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Μόλις σχηματιστεί μια μπάλα ζύμης, χωρίστε την σε δύο και ξεδιπλώστε κάθε τμήμα σε έναν μακρύ σωλήνα. Κόψτε τμήματα 1/2 ιντσών και αφήστε τα να κρυώσουν εντελώς. Βράστε μια κατσαρόλα με νερό, καρυκεύστε με λίγο αλάτι και βυθίστε αυτά τα μικρά παιδιά για περίπου 2 έως 3 λεπτά. Θα ξέρετε ότι είναι έτοιμοι όταν επιπλέουν στην κορυφή.
Μεταφέρετέ το σε ένα σκεύος κλειδωμένο και φορτωμένο με τη σάλτσα της επιλογής σας και βάλτε το σε ένα πιάτο! Είναι τόσο πολύ καλό που ήμουν σε απώλεια για λόγια.
#SpoonTip: Χαλαρώστε μερικά χόρτα και προσθέστε τα στη σάλτσα σας για μια διατροφική ώθηση.
ΗΜΕΡΑ 2
Ψητά Veggie Ζυμαρικά (2,59 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Τα ζυμαρικά είναι ένα βασικό vegan που δεν πρέπει να υποτιμάται. Καρυκεύστε εύκολα μια βασική συνταγή ψήνοντας στη σχάρα μερικά λαχανικά και προσθέστε τα στη σάλτσα σας. Σοτάρωσα κόκκινη πιπεριά, μανιτάρια, καλαμπόκι και χόρτα, και τελείωσα όλα συνδυάζοντας αυτό το υπέροχο συνδυασμό με τη σάλτσα μου. Διαλέξτε ό, τι noodles θέλετε (χρησιμοποίησα penne χωρίς γλουτένη, αλλά η επιλογή είναι δική σας). Για να εξοικονομήσετε λίγη πρόσληψη λαδιού (και ακόμη και λίγα δολάρια), χρησιμοποιήστε νερό για να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας. Είναι εξίσου νόστιμο και δίνει το ίδιο αποτέλεσμα.
Γεμιστή γλυκοπατάτα (0,69 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Αυτό είναι, μακράν, ένα από τα ευκολότερα και πιο ικανοποιητικά γεύματα που έχω φτιάξει. Βάλτε την πατάτα στο φούρνο μικροκυμάτων, κόψτε τη στη μέση και γεμίστε με ό, τι επιθυμεί η καρδιά σας. Μέσα στον προϋπολογισμό μου, χρησιμοποίησα μαύρα φασόλια και σάλσα. Ήταν πολύ νόστιμο και ένα γρήγορο δάγκωμα όταν βιάζεστε.
ΗΜΕΡΑ 3
Ψητό μπολ «Βούδας» λαχανικών (1,80 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Εάν είστε ενημερωμένοι για όλες τις τάσεις των τροφίμων, θα το γνωρίζετε Ο Βούδας μπολ παίρνουν στομάχια σε όλο τον κόσμο από καταιγίδα. Είναι ένα προσαρμόσιμο μπολ που περιέχει κάποιο είδος δημητριακών, χόρτα, λαχανικά και μια σάλτσα για να το ολοκληρώσετε. Έψησα λίγο κόκκινο πιπέρι, ρεβίθια (ο τρόπος για την καρδιά μου, TBH), και γλυκοπατάτες, και τα έβαλα πάνω από καστανό ρύζι και ένα σπανάκι. Η «σάλτσα» μου ήταν σάλσα, αλλά αν το επιτρέπει ο προϋπολογισμός σας, προχωρήστε και χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε είδος ντύσιμο θέλετε. Αυτό είναι ένα φοβερό γεύμα για εκείνους τους βίγκαν που εστιάζουν σε ένα τρόπος ζωής με βάση τη μακροεντολή μέσα από το γυμναστήριο και το φαγητό.
Μαύρο φασόλι και μανιτάρι Fajitas (1,19 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Η ζωή μου είναι μια συνεχής μάχη ανάμεσα στο να θέλω μεξικάνικο φαγητό όλο το 24ωρο και να πρέπει να βρεις κάτι που δεν αξίζει τον κόπο. Αυτό το γεύμα απέδειξε πραγματικά ότι δεν το χρειάζεστε τυρί να είναι τρελός σχετικά με μεξικάνικο φαγητό ! Απλά σοτάρετε μερικά μανιτάρια σε φέτες με αλάτι και πιπέρι και προσθέστε μαύρα φασόλια και καλαμπόκι στο τέλος. Στρίψτε το μείγμα ψητά σε μερικές τορτίγες καλαμποκιού και τα γεμίστε με σάλσα και χόρτα. Συζήτηση για ένα κόμμα !
ΗΜΕΡΑ 4
Γλυκιά πατάτα και Hash Black Bean (1,33 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Χρησιμοποιώ τον όρο 'hash' χαλαρά εδώ, αλλά κανείς δεν νοιάζεται για το όνομα όταν είναι τόσο καλό. Κόβουμε λίγο γλυκοπατάτα, σοτάρουμε για ένα ζεστό δευτερόλεπτο, ρίχνουμε τα μαύρα φασόλια και το καλαμπόκι, και καρυκεύουμε με καλό σάλτσα. Έβαλα το δικό μου σε ένα κρεβάτι με χόρτα, αλλά θα μπορούσατε να ολοκληρώσετε λίγο καστανό ρύζι με αυτό το υπέροχο μείγμα και να μειώσω την τιμή!
Chickpea και Black Bean Salad (1,02 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
γιατί μυρίζουν τα δάχτυλά μου σαν σκόρδο
Για τις στιγμές που δεν θέλετε να μαγειρέψετε, αυτή η ρεβίθια και η μαύρη φασολάδα είναι για εσάς. Ευθεία προς τα εμπρός, δροσιστικά και ελαφριά, για αυτό το γεύμα το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πετάξετε μερικά ρεβίθια και μαύρα φασόλια μαζί με αλάτι και πιπέρι. Εντελώς προαιρετικό, αλλά πρόσθεσα σε μερικά υγρο αμινο στο δικό μου. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε μια αλμυρή γεύση μαζί με μια θρεπτική ώθηση. Συνιστώ σοβαρά αυτό (#NotSponsed) εάν ψάχνετε έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε υπέροχη γεύση σε σχεδόν οτιδήποτε. Για μια γροθιά πρωτεΐνης, επιλέξτε αυτήν τη σαλάτα γεμάτη καλοσύνη.
ΗΜΕΡΑ 5
Φακές Μπολόνια (0,76 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Πώς μπορώ να περάσω μια εβδομάδα χωρίς τουλάχιστον δύο γεύματα που περιέχουν ζυμαρικά; Η απάντηση: Δεν μπορώ. Μερικές φορές νιώθω ότι τα ζυμαρικά μου μπορεί να στερούνται λίγη πίτσα και τα λαχανικά απλά δεν γεμίζουν ακριβώς το κενό. Τότε γυρίζω στο μυστικό μου όπλο: τις φακές. Αυτά τα εργοστάσια παραγωγής πρωτεϊνών συσκευάζουν μια πληθώρα θετικών προνομίων (ας πούμε ότι πέντε φορές γρήγορα) και είναι το ΤΕΛΕΙΟ υποκατάστατο κρεατικών γευμάτων. Είναι στην πιο χρονοβόρα πλευρά, χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να μαγειρέψουν πλήρως, οπότε βράζω μια μεγάλη παρτίδα και τη φυλάσσω στο ψυγείο μου για την εβδομάδα, τα χρησιμοποιώ όποτε το λαχταρώ.
Το αγαπημένο μου πράγμα που πρέπει να κάνω είναι να το ρίξω σε μια σάλτσα μαρινάρα και να ολοκληρώσω τα ζυμαρικά μου με αυτό. Τους πολτοποιώ λίγο για να του δώσω μια πιο «αλεσμένη βόειο κρέας» υφή. Εάν δεν κάνετε άλλη συνταγή από αυτό το άρθρο, βεβαιωθείτε ότι έχετε μαγειρέψει αυτό το κακό αγόρι. ΣΟΒΑΡΑ. ΕΤΣΙ. ΚΑΛΟΣ.
Chickpea Stir Fry (1,14 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Προς το τέλος της εβδομάδας, όταν έχω ψυγείο γεμάτο αλλοιώσιμα, το γεύμα μου είναι ένα τηγανητό. Ένας συνδυασμός σχεδόν όλων των λαχανικών πάνω από το υπέροχο καστανό ρύζι κάνει την κοιλιά ευτυχισμένη. Εξασφαλίζοντας ότι έχω κάποια απαραίτητη πρωτεΐνη, έριξα μερικά ρεβίθια, κάνοντάς την ένα πολύ καλά στρογγυλό γεύμα.
ΗΜΕΡΑ 6
Ρύζι και φακές μπολ (0,82 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Καθώς οι θερμοκρασίες γίνονται πιο δροσερές, αρχίζω να λαχταράω κάτι με λίγο περισσότερη ουσία. Η προσθήκη φακών παρέχει λίγο περισσότερο όγκο από το τυπικό μπολ ρυζιού. Και πάλι, χρησιμοποιώ υγρά αμινοξέα για να αρωματίσω το μείγμα ρυζιού και φακών και να προσθέσω ένα άλλο στοιχείο γεύσης, αλλά μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε σάλτσα που ταιριάζει στον προϋπολογισμό σας!
Καλαμπόκι και φακές Taquitos (0,75 $ ανά μερίδα)
Shyanne Symons
Τελείωσα αυτήν την εβδομάδα με ένα χτύπημα από την αγαπημένη μου κουζίνα: Μεξικάνικη. Προσαρμοσμένο από αυτά τα εδέσματα μαύρο taquitos φασολιών και κουνουπιδιών , Αποφάσισα να χρησιμοποιήσω τις φακές μου και το καλαμπόκι για να φτιάξω μια εξίσου καλή έκδοση. Πουρέψαμε τις φακές μου, προστέθηκαν σε ολόκληρες για υφή και αναμίξαμε με καλαμπόκι και ένα άγγιγμα σάλσας για κάποια γεύση. Τα υπόλοιπα είναι εξαιρετικά εύκολα: Απλώς γεμίστε τις τορτίγιες σας με το μείγμα, τυλίξτε τα και βάλτε τα σε ένα ταψί για να ψήσουν στους 325ºF για 20 λεπτά.
Δεδομένου ότι οι τορτίγιες καλαμποκιού μπορεί να είναι λίγο ενοχλητικές και να τείνουν να σπάσουν, φούρνο μικροκυμάτων το καθένα για περίπου 10 δευτερόλεπτα πριν το γεμίσετε. Κουραστική, το ξέρω, αλλά κάνει μια ευκολότερη διαδικασία. Παρακαλώ, δοκιμάστε τα. Δεν θα το μετανιώσετε.
#SpoonTip: Θέλετε να αποθηκεύσετε μερικές τορτίγες για δείπνο την επόμενη εβδομάδα; Αυτά παγώνουν φανταστικά, οπότε ρίξτε τα σε μια τσάντα Ziplock, πετάξτε την στην κατάψυξη και κάντε ένα πάρτι κουταλιών για έως και ένα μήνα.
Ορίστε! 12 γεύματα. 6 ημέρες. 20 $. Τα φυτοφάγα και τα σαρκοφάγα θα λατρέψουν όλες αυτές τις ανόητα απλές, γελοία νόστιμες συνταγές. Με αυτήν τη λίστα με χορτοφάγους, μπορείτε να δημιουργήσετε τόσα πολλά γευστικά γεύματα όλη την εβδομάδα.
