Αυτό το άρθρο δημοσιεύτηκε αρχικά στο JillFit , ένα blog υγείας και φυσικής κατάστασης από τον Jillian Coleman. Ο Coleman ήταν συνιδρυτής της Metabolic Effect, Inc. και έχει πάνω από 15 χρόνια εμπειρίας στον κλάδο της φυσικής κατάστασης.
Δεν πρόκειται να ψέψω, τρέχω λίγο μίσος. Ποτέ δεν θεωρώ τον εαυτό μου δρομέα. Και δεν είχα ποτέ αυτό το 'τρέξιμο κατασκευής'. Ξέρετε αυτό που οι άνθρωποι μοιάζουν αβίαστα, σαν τους ανεμοπλοία πάνω από το έδαφος, μόλις αναπνέει σκληρά;
Αντί να τρέχω, πάντα ένιωθα σαν να ήμουν «Μυώδης». Και υποθέτω ότι με πολλούς τρόπους ήμουν, χρησιμοποιώντας την απόλυτη δύναμη των ποδιών μου για να ξεπεράσω το μέγεθος τους, τα οποία ΔΕΝ ευνοούν το τρέξιμο.
Κι όμως, αν και δεν έχω δει ποτέ τον εαυτό μου δρομέα, έχω τρέξει πολύ. Έτρεξα πίστα μεσαίας απόστασης στο γυμνάσιο και τη χώρα. Και στα 20 μου, έτρεξα πολύ ενώ προετοιμάζω για διαγωνισμούς φιγούρας. Και έτρεξα μερικά 5ks και triathlons «για διασκέδαση», βασικά για να δω αν μπορούσα να τα κάνω.
Και έπειτα το 2008, έτρεξα έναν και μόνο μισό μαραθώνιο σε 1 ώρα 33μ, ή ένα ρυθμό 7:07 λεπτό / μίλι. Και πιστώνω τη δύναμη και την ταχύτητά μου που με πέρασε. Και δεν θα το κάνω ποτέ ξανά.
Πρόσφατα με ρωτήθηκε πώς εκπαιδεύτηκα για αυτό, οπότε σκέφτηκα ότι θα το γράψω για πάντα.
Όπως είπα, δεν είμαι οπαδός του τρεξίματος - πάντα προτιμούσα την προπόνηση με βάρη και ακόμη και τη διδασκαλία μαθημάτων φυσικής κατάστασης. Έτσι, βρήκα στο διαδίκτυο ένα πρόγραμμα προπόνησης μισού μαραθωνίου που με έκανε να τρέχω 4x / εβδομάδα (η ελάχιστη συχνότητα οποιουδήποτε θα μπορούσα να βρω) και μετά το έβγαλα σε 3x / εβδομάδα και το έκανα ξανά ρυθμισμένο ώστε να ταιριάζει στις προτιμήσεις μου.
Πρώτον, για να κατανοήσετε την προπόνηση για ένα εξ αποστάσιο συμβάν και να θέλετε να τα πάρετε καλά σε αυτό, πρέπει να έχετε ήδη μια βάση δύναμης και ταχύτητας. Είχα συνηθίσει να κάνω προπόνηση με διαστήματα (σύντομες, έντονες προπονήσεις) και έτσι το καρδιο μου ήταν ήδη αρκετά καλό. Επιπλέον, όπως ανέφερα, έχω ισχυρά, αν και μεγάλα πόδια. Με βοήθησαν να με σπρώξουν όταν αναπόφευκτα κουράστηκαν πολλά πόδια άλλων δρομέων.
Υπάρχει η αντίληψη ότι όσο πιο λεπτό ή ελαφρύτερο είστε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να πάτε. Και νομίζω ότι ίσως υπάρχει κάποια εγκυρότητα σε αυτό - αλλά η δύναμη είναι επίσης τεράστιος παράγοντας. Εκεί έρχεται η σημασία των μυών. Και είχα πολλά από αυτά.
Σε αυτή τη φωτογραφία από τον αγώνα, ζύγιζα περίπου 155 λίβρες. Και ναι, φοράω Nike Shox, χα! Όπως είπα, όχι πραγματικά δρομέας.
Φωτογραφία ευγενική προσφορά του jillfit.com
Είχα έναν υπέροχο αγώνα. Δεν έκανα τίποτα διαφορετικό με τη διατροφή μου τις μέρες που προηγήθηκαν του αγώνα, καθώς δεν ήθελα να κάνω πεπτικές διαταραχές. Ξύπνησα, έπινα λίγο μαύρο καφέ και έφαγα ένα μπολ πίτουρου βρώμης αναμεμιγμένο με σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Και μετά έτρεξα τον αγώνα περίπου 90 λεπτά αργότερα. Δεν χρησιμοποίησα τζελ, σνακ ή οτιδήποτε άλλο κατά τη διάρκεια του αγώνα, εκτός από τον Jade που μου παρείχε ένα μικρό πακέτο μελιού στο 9ο μίλι.
Έμεινα με μια μικρή ομάδα παιδιών που τρέχουν με έναν μάλλον ομοιόμορφο ρυθμό μέχρι εκείνο το σημείο. Δεν άκουσα τη διάσπαση στους δείκτες μιλίων επειδή δεν ήθελα να με ψυχρώ, καθώς και το iPod μου. Έτσι δεν είχα ιδέα πόσο γρήγορα (ή αργά) έτρεχα – ούτε ρολόι.
Στη συνέχεια, στο 9ο μίλι, αμέσως μετά που είδα τον Τζέιντ, θυμάμαι να σκέφτομαι: «Εντάξει, μόνο 4 μίλια ακόμη Αυτό δεν είναι τίποτα »και κυριολεκτικά έβγαλα σαν ρόπαλο από την κόλαση. Όντας αγωνιζόμενος ήμουν τότε, θυμάμαι ξεκάθαρα να ξεχωρίζω γυναίκες κάθε φορά - πηγαίνοντας, 'Εντάξει, απλά πρέπει να την φτάσω και να την περάσω ...' και μετά όταν το έκανα, αναζήτησα την επόμενη γυναίκα, και μετά. Χαχαχα. Πέρασα πολλά από αυτά και τελικά ήρθα στην # 12 σε γυναίκες από περίπου 1000 γυναίκες.
Ήταν ένα πολύ ωραίο επίτευγμα, αλλά και κουραστικό και οδυνηρό. Δεν θα κάνω ποτέ άλλο, αλλά χαίρομαι που το έκανα και τώρα έχει τελειώσει
Λοιπόν, πώς εκπαιδεύτηκα;
Όπως είπα, είχα ήδη μια αρκετά καλή βάση καρδιο και αντοχής, οπότε έτρεξα μόνο 3x / εβδομάδα και 2 από αυτούς ήταν στο διάδρομο και είχαν στυλ μεσοδιαστήματος - συνήθως και τα δύο μήκους 35-45 λεπτών και μία προπόνηση με επίπεδη διαδρομή και τα άλλα σπριντ λόφου.
Η μεγαλύτερη εκτίμηση που είχα στην προπονητική μου προσέγγιση ήταν το γεγονός ότι οι μακροχρόνιες προσπάθειες με έκαναν άθλια. Ένιωσα βαρύ, αποσπάται η προσοχή, βαριέμαι και ανυπομονώ να γίνω όσο πιο γρήγορα γίνεται. Ως εκ τούτου, έτρεξα συνήθως όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Έτσι σχεδίασα ένα πρόγραμμα που έδωσε προτεραιότητα στην ένταση σε σχέση με τη διάρκεια. Έσπρωξα τον εαυτό μου στις σύντομες διαδρομές μου, έκανα σπριντ λόφου, τα οποία σίγουρα βοήθησαν κατά τη διάρκεια του πραγματικού αγώνα, και έκανα το καλύτερο δυνατό για να μην πεθάνω από την πλήξη στις 1x / εβδομάδες μου μεγαλύτερες διαδρομές έξω. Εκπαιδεύτηκα επίσης μόνο για περίπου 8 εβδομάδες.
Δείτε πώς ήταν το σχέδιό μου:
Η εικόνα είναι ευγενική προσφορά του jillfit.com
Κατεβάστε το πρωτόκολλο εδώ: Πρωτόκολλο μισού μαραθωνίου 8 εβδομάδων
Εδώ είναι μερικές από τις προπονήσεις διαστήματος που χρησιμοποίησα:
είναι οι κόκκοι εσπρέσο διαφορετικοί από τους κόκκους καφέ
- 45 λεπτά Διαδρομή Treadmill FLAT
- 30 λεπτά Flat Treadmill Sprints Advanced
- 45 λεπτά Διαστήματα κλίσης Treadmill
- 30 λεπτά Incline Treadmill Sprints
Εκτός από αυτό, μάλλον δίδαξα 1 ή 2 μαθήματα κύκλου την εβδομάδα επίσης.
Συνολικά, είχα μια καλή εμπειρία γιατί δεν ένιωθα ότι το μόνο που έκανα ήταν τζόκινγκ σταθερής κατάστασης όλη την ώρα. Κάπως αρνήθηκα να κάνω τα πράγματα με τον παραδοσιακό τρόπο όπου απλά πρέπει να κάνετε τζόκινγκ πολύ. Ήθελα να δω αν θα μπορούσα να τρέξω μια καλή κούρσα όταν έκανα πολλή δουλειά σπριντ / διαλείμματος, και μόλις έδωσα ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή μου, τον ύπνο μου και τον χρόνο ανάρρωσής μου. Συμπλήρωσα επίσης με L-καρνιτίνη (προ-προπόνηση), υψηλή δόση L-γλουταμίνη (μετά την προπόνηση) και BCAAs (πριν, μετά και πριν από τον ύπνο).
Θυμηθείτε, αυτό το πρωτόκολλο δεν είναι για αρχάριους. Αυτό θα λειτουργήσει καλύτερα για κάποιον που είναι ήδη σε αρκετά καλό καρδιο σχήμα και επίσης έχει αρκετά ισχυρό με σημαντικό μυ. Εάν είστε ήδη ενδιάμεσος έως προχωρημένος αθλητής, θα λειτουργήσει καλά.
