Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της διατροφής μας - μας επιτρέπει να παραμείνουμε γεμάτοι για περισσότερο και αποτελεί βασικό παράγοντα για την ανάκαμψη και την ανάπτυξη των μυών. Φυσικά, οι κύριες πηγές πλήρης πρωτεΐνη είναι κρέατα όπως το βόειο κρέας και το κοτόπουλο, αλλά υπάρχουν και πολλές άλλες φιλικές προς χορτοφάγους πηγές πρωτεΐνης. Είτε είστε γεμάτοι χορτοφάγους, είτε απλά κάνετε το πανταχού παρόν Δευτέρα χωρίς κρέας ή απλώς θέλετε μια αλλαγή από τα τυπικά δείπνα μπριζόλας ή κοτόπουλου, εδώ είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που δεν περιλαμβάνουν κρέας:
1. Κινόα
Φωτογραφία από την Kathleen Lee
Τι είναι: Αν και αυτό το σούπερ φαγητό ήταν δημοφιλές μόνο τον τελευταίο χρόνο, προέρχεται από την αρχαία Αυτοκρατορία των Ίνκας. Παρόλο που μοιάζει με ολικής αλέσεως , είναι πραγματικά ένας σπόρος!
είναι εντάξει να τρώτε δέρμα γλυκοπατάτας
Πλήθος πρωτεϊνών: 8 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
Γιατί να το φάτε: Είναι πλούσιο σε ίνες και γεμάτο με άλλα σημαντικά μέταλλα όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο. Εξαιρετικά ευέλικτο και εύκολο να μαγειρευτεί , μπορείτε να το υποβάλετε σε ρύζι για ένα γεύμα με περισσότερες πρωτεΐνες ή να το βάλετε στη σαλάτα σας για να του δώσετε περισσότερη ουσία.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές: Ντομάτες γεμιστές με σπανάκι και κινόα , Κοτόπουλο τηγανητό ρύζι
2. Σπόροι Chia & Σπόροι κάνναβης
Φωτογραφία από την Kathleen Lee
αυτο-ανυψωμένο αλεύρι έναντι αλεύρι όλων των χρήσεων
Τι είναι: Οι σπόροι δεν είναι πια μόνο για πουλιά. Έχω ακούσει ποτέ Chia Pets , το μαγικό κατοικίδιο που έχει Chia βλαστάνει για γούνα; Λοιπόν, τώρα οι σπόροι καταναλώνονται θρησκευτικά σε νοικοκυριά που ενδιαφέρονται για την υγεία στις ΗΠΑ. Πριν από αυτό, οι σπόροι chia ήταν βασικά στη διατροφή των Αζτέκων. Ο σπόρος κάνναβης μπορεί να σχετίζεται με το ζιζάνιο, αλλά η κατανάλωσή του δεν θα σας κάνει να λιθοβολήσετε. Αντ 'αυτού, παρέχει πολλές πρωτεΐνες.
Πλήθος πρωτεϊνών: 4 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας (σπόροι chia), 10 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας (κάνναβη)
Γιατί να το φάτε: Όχι μόνο είναι και οι δύο σπόροι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, εάν μουλιάσετε τους σπόρους chia σε υγρό, θα τον απορροφήσουν και θα αναπτυχθούν. Αυτό σας βοηθά να μείνετε πιο γεμάτοι περισσότερο, και επίσης κάνει τους σπόρους chia ιδανικούς για ένα υποκατάστατο αυγού, πουτίγκες ή ένα παχυντικό smoothie. Ο σπόρος κάνναβης μπορεί επίσης να πάει σε smoothies και έχει πολύ καλή γεύση σε granola.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές: Πουτίγκα σπόρων Chia , Super Seed Trifecta Granola
3. Είμαι
Φωτογραφία από την Kathleen Lee
Τι είναι: Δημοφιλής στην ασιατική κουζίνα, τα φασόλια σόγιας υπάρχουν εδώ και περισσότερα από 5.000 χρόνια. Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μορφές πρωτεΐνης για χορτοφάγους, αλλά προσέξτε τη σόγια με υψηλή επεξεργασία - έχει υποτεθεί ότι προκαλεί προβλήματα υγείας.
Πλήθος πρωτεϊνών: 6 γραμμάρια ανά 8 ουγκιές (είμαι γάλα), 10 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (tofu), 15 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (tempeh), 21 γραμμάρια ανά 1/3 φλιτζάνι (seitan)
Γιατί να το φάτε: Είναι φθηνό (ένα τεμάχιο tofu μπορεί να είναι μόλις 0,99 $) και είναι άμεσα διαθέσιμο. Υπάρχουν επίσης πολλές μορφές: γάλα σόγιας, tofu, tempeh, seitan, για να αναφέρουμε μερικές.
τι να προσθέσετε στο παγωτό βανίλια
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές: Ανακατέψτε τα λαχανικά Tofu ανακατεύετε , Γλυκά ή αλμυρά Tofu τηγανίτες
4. Φασόλια
Φωτογραφία από την Kathleen Lee
Τι είναι: Επίσης γνωστά ως όσπρια, τα φασόλια υπήρξαν από καιρό ένα αστέρι για χορτοφαγικές δίαιτες. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από φασόλια, τα πιο δημοφιλή είναι τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια (φασόλια garbanzo), τα φασόλια και τα φασόλια pinto. Αν και τα φασόλια δεν είναι από μόνες τους πλήρεις πρωτεΐνες, όταν συνδυάζονται με ρύζι ή ψωμί.
Πλήθος πρωτεϊνών: 12-14 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (μαγειρεμένο)
είναι κόκκινες και πράσινες πιπεριές για εσάς
Γιατί να το φάτε: Όπως το tofu, τα φασόλια είναι πολύ φθηνά. Τα αποξηραμένα φασόλια είναι εύκολο να τα αγοράσετε χύμα, να τα αποθηκεύσετε και να τα χρησιμοποιήσετε όποτε θέλετε. Είναι το βασικό μέρος πολλών πιάτων φιλικών προς χορτοφάγους, όπως χορτοφάγα μπιφτέκια και τσίλι, και ακόμη καλύτερα, χούμους. Με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες, κάλιο και μαγνήσιο, μεταξύ άλλων μετάλλων, σίγουρα σας βοηθούν να διατηρήσετε την υγεία σας.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές: Ρύζι και φασόλια κύμινου , Γρήγορη χούμους και πίτες γεμιστές με λαχανικά
5. Ξηροί καρποί / Βούτυρο καρυδιού
Φωτογραφία από την Kathleen Lee
Τι είναι: Οι περισσότεροι από εμάς πιθανότατα έχουν μεγαλώσει τρώγοντας σάντουιτς PB & J κάποια στιγμή. Το φυστικοβούτυρο, μαζί με αμύγδαλα, κάσιους, καρύδια και άλλα καρύδια, είναι μια εύκολη επιλογή σνακ για χορτοφάγους. Όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί πρέπει να συνδυάζονται με ψωμί για να φτιάξουν μια πλήρη πρωτεΐνη.
Πλήθος πρωτεϊνών: 8 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας (φυστικοβούτυρο), 6 γραμμάρια ανά 1/4 φλιτζάνι (αμύγδαλα), 15 γραμμάρια ανά σάντουιτς (2 φέτες ψωμί + 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο)Γιατί να το φάτε: Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά, το «καλό λίπος». Είναι εύκολο να τοποθετήσετε ένα μείγμα ίχνους DIY ή να φάτε μόνοι τους για σνακ. Φροντίστε να επιλέξετε τα αλατισμένα καρύδια και το φυσικό βούτυρο καρυδιών για λιγότερο νάτριο και ανθυγιεινά πρόσθετα.
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές: Φυστικοβούτυρο DIY , Ψωμί μπανανών ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο
6. Αυγά
Φωτογραφία από την Kathleen Lee
Τι είναι: Η μόνη μη vegan πλήρης πρωτεΐνη στη λίστα, τα αυγά είναι το απόλυτο φαγητό πρωινού και τα αστέρια των αμερικανικών κλασικών, όπως ομελέτες, ομελέτα, αυγά Benedict και αυγά με ηλιόλουστες πλευρές.
Πλήθος πρωτεϊνών: 6 γραμμάρια ανά αυγό
Γιατί να το φάτε: Τα αυγά είναι επίσης φθηνά και εύκολα διαθέσιμα. Είναι γρήγορο και εύκολο στη δημιουργία — α τηγανητό αυγό σε τοστ αβοκάντο διαρκεί πέντε λεπτά και είναι καλό για οποιοδήποτε γεύμα οποιασδήποτε ημέρας. Τα αυγά περιέχουν επίσης χολίνη, η οποία βοηθά στη διατήρηση της μνήμης σας, οπότε τρώτε κατά τη διάρκεια της τελικής εβδομάδας.
Το pho είναι ένα διάσημο πιάτο από ποια χώρα;
Δοκιμάστε αυτές τις συνταγές: Ψημένο αυγό σε αβοκάντο , Ταϊλανδικό ρύζι με πράσινα φασόλια σκόρδου και τηγανητά αυγά
