Σήμερα, όλοι θέλουν μια μεγαλύτερη λεία. Αλλά για να το επιτύχετε αυτό, πρέπει να ασκήσετε δύο μυς: το gluteus maximus και το gluteus medius, εξ ου και τους γλουτούς. Όλοι έχουμε ακούσει ότι οι καταλήψεις είναι το κλειδί για την επιτυχία, αλλά με έναν συνδυασμό αυτών των κινήσεων του A $$ leg, μπορείτε πραγματικά να ενεργοποιήσετε ολόκληρο το πίσω μέρος σας χωρίς να παλέψετε για αυτό το squat rack. Γεια σου, οι καταλήψεις είναι υπερβολικές.
τι να κάνετε με ένα μάτσο μήλα
GIF ευγενική προσφορά του reactgifs.com
Προωθητήρες ισχίου
GIF από τον Gabby Phi
Απαιτούμενος εξοπλισμός: Μηχανή Barbell ή Smith
Πως να: Ξεκινήστε με μια μπάρα πάνω από τα πόδια σας. Περάστε τη ράβδο απευθείας πάνω από τους γοφούς σας και, στη συνέχεια, φέρτε τους ώμους σας στην άκρη / κορυφή του πάγκου. Περνώντας τα τακούνια σας, ωθήστε το άκρο σας στον αέρα όσο μπορείτε, και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά.
Πόσα? 4 σετ 12-15 επαναλήψεων
#SpoonTip: Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, βάλτε ένα τακάκι ανάμεσα στο barbell και τους γοφούς σας.
Γέφυρα Γλουτών
GIF από τον Gabby Phi
Εξοπλισμός: Κανένας
Πως να: Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια σας στο πλάι, τα πόδια σας επίπεδα και το πλάτος των ώμων. Βάζοντας το βάρος στα τακούνια σας, σπρώξτε τη λεία σας προς τα πάνω. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το πισινό σας.
Πόσα? 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι
#SpoonTip: Εάν θέλετε να το κάνετε ~ φανταχτερό ~, δοκιμάστε να σηκώσετε ένα πόδι τη φορά.
Curtsy Lunges
GIF από τον Gabby Phi
τι ποτό πρέπει να παραγγείλω σε ένα μπαρ
Εξοπλισμός: Αλτήρες, βραστήρα ή πιάτα (προαιρετικά)
Πως να: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή ένα βαρύ κουδούνι βραστήρα και στα δύο χέρια, και σταθείτε με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Κρατώντας τον κορμό σας ίσιο, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και κάντε ένα μεγάλο πλευρικό βήμα, τοποθετώντας το πίσω από το δεξί σας πόδι. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας αργά σε μια θέση lunge. Στη συνέχεια, οδηγώντας τα τακούνια σας, σπρώξτε προς τα πάνω.
Πόσα? 3-4 σετ 15-20 κάθε πλευρά
#SpoonTip: Κάντε ένα πόδι τη φορά αντί να εναλλάσσεστε για ένα πραγματικό λείο έγκαυμα.
Βήματα σταθμισμένου κουτιού
GIF από τον Gabby Phi
μπορείτε να βάλετε σαπούνι πιάτων στο πλυντήριο πιάτων
Εξοπλισμός: Αλτήρες ή πιάτα (προαιρετικά), και πάγκο ή κουτί
Πως να: Κρατήστε έναν αλτήρα ή πλάκα σε κάθε χέρι. Βάλτε το ένα πόδι στον πάγκο ή το κουτί και σπρώξτε τα τακούνια σας για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, σηκώστε το αντίθετο γόνατο στο στήθος σας και πιέστε το. Στη συνέχεια, κατεβάστε αργά το πόδι σας.
Πόσα? 4 σετ των 15-20 ανά πόδι
#SpoonTip: Βεβαιωθείτε ότι έχετε σταθεί μέχρι τη μέγιστη απόδοση.
Glute Kickbacks
GIF από τον Gabby Phi
Εξοπλισμός: Αλτήρες (προαιρετικά)
Πως να: Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο έδαφος σε θέση ώθησης. Λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε να υπάρχει γωνία 90 ° μεταξύ των κροτώνων και των γλουτών σας και σπρώξτε το πόδι σας έξω, πιέζοντας το άκρο σας στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε σε κάθε πόδι.
Πόσα? 4 σετ των 20 ανά πόδι
#SpoonTip: Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε βάρος, ισορροπήστε το προσεκτικά στο πόδι που κινείστε πάνω και κάτω.
Τραβήξτε καλώδια
GIF από τον Gabby Phi
Εξοπλισμός: Καλώδιο με σχοινί
πόση ώρα είναι καλή μπύρα στο ψυγείο
Πως να: Ρυθμίστε το σχοινί τροχαλίας έτσι ώστε να είναι χαμηλό στο έδαφος. Σταθείτε λίγα πόδια μπροστά του με τα πόδια σας πλάτη, διασχίζοντας το καλώδιο. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, φτάστε στα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο πίσω και μετά ωθήστε τους γοφούς σας ίσια προς τα πάνω πιέζοντας στην κορυφή.
Πόσα? 4 σετ των 15-20
#SpoonTip: Βεβαιωθείτε ότι όλο το βάρος τραβιέται από τους γοφούς σας αντί να χρησιμοποιείτε τους ώμους σας.
Stiff Legged Dumbell Deadlift
GIF από τον Gabby Phi
Εξοπλισμός: Αλτήρες ή κουδούνια βραστήρα
Πως να: Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή ένα κουδούνι βραστήρα. Κρατήστε τα πόδια σας σχετικά με το πλάτος των ώμων σε απόσταση ή λίγο πιο στενά (κάντε ό, τι σας φαίνεται καλύτερα) με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, χαμηλώστε αργά προς τα εμπρός έως ότου νιώσετε μια καλή τέντωμα στα μπλουζάκια σας και, στη συνέχεια, πηγαίνετε αργά πίσω, πιέζοντας για άλλη μια φορά στην κορυφή.
κάνετε τα luna bar να κάνουν το στήθος σας να μεγαλώνει
Πόσα? 4 σετ των 12-15
#SpoonTip: Σκεφτείτε το σαν 'στροφή και θραύση'. Βεβαιωθείτε ότι δεν αψιδεύετε την πλάτη σας και προσπαθήστε να το κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
Glute Ham Raise
GIF από τον Gabby Phi
Εξοπλισμός: Μηχανή επέκτασης και πλάκα ή βάρος (προαιρετικά)
Πως να: Σε ένα μηχάνημα επέκτασης πίσω, αργά χαμηλότερα προς τα κάτω και, στη συνέχεια, ανεβείτε αργά στο σημείο που είστε παράλληλοι με τον πάγκο. Μην ανεβαίνετε περισσότερο ή θα δουλεύετε στην πλάτη σας.
Πόσα? 3-4 σετ των 15-20
#SpoonTip: Εάν χρησιμοποιώντας βάρος, κρατήστε την πλάκα με τα χέρια σταυρωμένα σαν να αγκαλιάζετε την πλάκα.
Επιπλέον # κουταλιές συμβουλές ...
- Φροντίστε να πιέσετε το άκρο σας σε όλες αυτές τις κινήσεις για να ενεργοποιήσετε πραγματικά τους γλουτούς σας.
- Επικεντρωθείτε στον μυ που εργάζεστε. Εάν δεν το αισθάνεστε στο σωστό μέρος, σταματήστε και μην κάνετε την άσκηση.
- Πηγαίνετε βαρύ, αλλά όχι πάρα πολύ βαρύ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα βάρος που θα σας προκαλέσει (οι πέντε τελευταίες επαναλήψεις σας πρέπει να είναι αγώνας), αλλά όχι πολύ δύσκολο σε σημείο που δεν μπορείτε να διατηρήσετε την κατάλληλη φόρμα.
- Ανεβάστε το. Δοκιμάστε νέες κινήσεις για να κρατήσετε το σώμα σας να μαντέψει τι ακολουθεί.
Καλή ημέρα ποδιών, όλοι.
