Όλοι έχουμε εκείνες τις μέρες όπου είτε είναι πολύ κρύο είτε είμαστε πολύ κουρασμένοι για να πάμε μέχρι το γυμναστήριο για να ασκηθούμε. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για έναν μικρό κοιτώνα ή ένα διαμέρισμα, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε παραγωγικοί ακόμα κι αν δεν μπορώ να φτάσω στο γυμναστήριο.
1. Καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, εκτός και αν δεν θα λειτουργήσει, αλλά είναι μαγική. Δοκιμάστε δύο επαναλήψεις από 20 αυτής της άσκησης για να αισθανθείτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας.
2. Burpees
Πτώση προς τα κάτω, σπρώξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας, σηκωθείτε, πηδήξτε και χτυπήστε. Αυτά αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνουν να ιδρώνετε πολύ γρήγορα, ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Δοκιμάστε δύο επαναλήψεις των 15, ή αν το αίσθημα της περιπέτειας δοκιμάστε τρεις επαναλήψεις των 12. Η μόνη μου συμβουλή: μην πηδάτε πολύ δυνατά, γιατί ενοχλείτε τους γείτονές σας.
3. Γρύλοι άλματος
Μια άλλη εξαιρετική προπόνηση καρδιο που μπορείτε να κάνετε κυριολεκτικά οπουδήποτε. Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, δοκιμάστε τρεις επαναλήψεις των 25. Μετά από μερικά από αυτά, σίγουρα θα νιώσετε το κάψιμο στα μοσχάρια σας.
4. Εμπρός, πλευρικοί, εναλλασσόμενοι και αντίστροφοι πνεύμονες
Αν θέλετε να δημιουργήσετε αυτή τη λεία, αυτές είναι οι ασκήσεις για εσάς. Το εμπρός lunge είναι το πιο εύκολο: απλώς προχωρήστε προς τα εμπρός και λυγίστε το γόνατό σας 90 μοίρες. Οι πλευρικοί πνεύμονες είναι η ίδια ιδέα, απλά περπατώντας στο πλάι. Τα εναλλακτικά άλματα είναι λίγο πιο δύσκολα. Δοκιμάστε να πηδήσετε από μια αριστερή στροφή προς τα δεξιά προς τα εμπρός. Αυτά κάνουν τα πόδια σας να καίγονται και επίσης αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, προσθέτοντας λίγο καρδιο. Οι αντίστροφοι πνεύμονες είναι το αντίθετο της μπροστινής σκαρίφας: μπαίνετε πίσω και κάμπτετε. Δοκιμάστε τρεις επαναλήψεις των 10 (κάθε πόδι) για να νιώσετε το κάψιμο.
5. Πιέστε προς τα πάνω
Αν ψάχνετε για μια άσκηση για να ενισχύσετε τον μυ του βραχίονα, πέστε και δώστε μου 20! Σοβαρά, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λειτουργήσετε τους μυς σας. Μπορείτε είτε να κάνετε πλήρης ώθηση του σώματος είτε να κάνετε ώθηση στο γόνατο, ό, τι νομίζετε ότι λειτουργεί καλύτερα. Στόχος να κάνετε περίπου 20 έως 25 κάθε δύο ημέρες και να αυξάνετε τον αριθμό αργά όταν αισθάνεστε τη δύναμη.
πόση καφεΐνη έχει ένα latte
6. Καθίστε Ups
Το καλοκαίρι πλησιάζει σημαίνει σεζόν στην παραλία και ποιος δεν θέλει υπέροχους κοιλιακούς; Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για το πώς να κάνετε sit up, αλλά αν θέλετε να πάτε στη βασική διαδρομή, απλώς ξαπλώστε στο έδαφος, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε το στήθος σας. Αν θέλετε μια μικρή πρόκληση, σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα και δοκιμάστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Πιστέψτε με θα το νιώσετε μετά από μερικές επαναλήψεις. Δοκιμάστε τρεις επαναλήψεις 20-25.
7. Σανίδες
Φωτογραφία από τη Jennifer Elias
Εάν δεν σας αρέσουν τα καθίσματα, τότε μπορείτε να δοκιμάσετε να κρατάτε μια σανίδα στο πάτωμα του κοιτώνα σας. Ακούστε ένα τραγούδι και κρατήστε το για ένα λεπτό ή εκπλήξτε τον εαυτό σας κρατώντας το όσο μπορείτε.
8. Αυξήσεις ποδιών
Ίσως θελήσετε να σκουπίσετε το πάτωμα πρώτα, αλλά το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας και να σηκώσετε τα πόδια σας και να τα φέρετε πίσω χωρίς να τους αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα. Εάν θέλετε να ανεβείτε μια εγκοπή, δοκιμάστε τα ψαλίδια κρατώντας τα πόδια σας μόλις μακριά από το έδαφος. Δοκιμάστε τρεις επαναλήψεις των 15, και οι κοιλιακοί σας σίγουρα θα το νιώσουν.
9. V-Ups
Ακόμα μια άλλη άσκηση που θα κάνει τους κοιλιακούς σας να κάψουν. Το κλειδί είναι να μην αφήνετε ποτέ τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος. 25 από αυτά και θα είστε στο δρόμο για αυτό το σώμα της παραλίας.
10. Άλματα βατράχου
Αυτά είναι βασικά squat jumps, εκτός από το πρόσθετο βήμα να αγγίξετε το έδαφος ενώ κάνετε squat. Λίγο πιο δύσκολο από ό, τι καταλήψεις, αλλά πραγματικά αξίζει τον κόπο αν θέλετε τονισμένα πόδια και ένα τονισμένο άκρο. Δοκιμάστε να περάσετε τα 25!
11. Υψηλά γόνατα
Δοκιμάστε αυτό για έναν γρήγορο καυστήρα θερμίδων. Λίγα λεπτά από αυτά θα σας κουράσουν και θα ήταν σαν να τρέχετε σε διάδρομο. Προκαλέστε τον εαυτό σας προσπαθώντας να ακούσετε ένα ολόκληρο τραγούδι κρατώντας ψηλά τα γόνατά σας.
12. Ορειβάτες
Δεν ξέρω γιατί αυτή η άσκηση ονομάζεται ορειβάτης γιατί δεν το κάνω αυτό μοιάζει με άτομο που ανεβαίνει στο βουνό. Ανεξάρτητα, αυτή είναι μια άσκηση που φαίνεται εύκολη, αλλά προσπαθήστε να επιτύχετε 100 επαναλήψεις και σίγουρα θα είστε από ανάσα.
13. Καθίσματα τοίχου
Φωτογραφία από τη Jennifer Elias
καλό μέρος για να φάτε για γενέθλια
Κρατήστε το για να το 'Αφήστε το να καεί' από τον Usher, και θα αισθανθείτε το φλοιό. Οι τοίχοι είναι ιδανικοί για την οικοδόμηση της δύναμης των ποδιών και των μυών. Είναι μια σχέση αγάπης-μίσους με τον τοίχο που κάθεται, γιατί το έγκαυμα αξίζει να έχεις πόδια όπως η Carrie Underwood, σωστά;
14. Ο μόσχος αυξάνεται
Κυρίες, αυτό είναι το ΚΛΕΙΔΙ για να φανεί υπέροχο στα τακούνια. Όπως ανέφερα νωρίτερα, έχετε δει την Carrie Underwood να φοράει τακούνια και να έχετε δει την απόλυτη τελειότητα. Δοκιμάστε αυτά ενώ στέκεστε παντού για να τονίσετε τα πόδια σας.
15. Άλμα σχοινιού
Εκπαιδεύστε σαν μπόξερ. Περίπου. Εάν δεν έχετε σχοινί (γιατί ποιος κάνει στο δωμάτιό τους;) τότε απλά περιστρέψτε τους καρπούς σας και πάρτε αυτό το καρδιο! Κάντε το μέχρι να αισθανθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας να αυξάνεται και, στη συνέχεια, δοκιμάστε να περάσετε ολόκληρο το τραγούδι.
16. Ποδήλατα
Προφανώς θα προτιμούσαμε όλοι να οδηγούμε πραγματικά ποδήλατα σε μια ηλιόλουστη μέρα δίπλα στην παραλία, αλλά είναι εντάξει. Απλά φανταστείτε τον εαυτό σας εκεί ενώ σχηματίζετε καλύτερα κοιλιακούς. Δοκιμάστε τρία σετ των 25 για να πάρετε αυτό το έξι πακέτο.
17. Tricep Dips
Εάν τα push ups δεν είναι αρκετά για εσάς και θέλετε να τονίσετε ακόμη περισσότερο τα χέρια σας, τότε τραβήξτε την καρέκλα σας και κάντε μερικές βυθίσεις tricep για να πάρετε τα χέρια σας σε κορυφαία κατάσταση. Συνδυάστε τα με push up για προπόνηση στο χέρι.
18. Ρωσικές ανατροπές
Στην ιδανική περίπτωση, αυτά θα ήταν καλύτερα στο γυμναστήριο με μια μπάλα φαρμάκου, αλλά μπορείτε είτε να το κάνετε χωρίς βάρος, είτε να παραλάβετε οτιδήποτε είναι βαρύ στο δωμάτιό σας και να το κρατήσετε ενώ περιστρέφετε. Δοκιμάστε να φτάσετε στα 50 και αν θέλετε περισσότερα, κερδίστε 100.
19. Πηδώντας άλματα
Κάνοντας αυτό συχνά το ένα μετά το άλλο είναι μια άλλη εξαιρετική μορφή καρδιο, αλλά βοηθά επίσης στην οικοδόμηση της δύναμης των ποδιών. Δοκιμάστε να τα κάνετε αργά για να λάβετε τη σωστή φόρμα και για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Δύο επαναλήψεις των 15 είναι σίγουρο ότι θα σας κουράσουν, αλλά αν θέλετε περισσότερες δοκιμάστε 2 επαναλήψεις των 20.
