Όλοι έχουμε τις αδυναμίες μας. Για μερικούς, είναι μια πίντα Μισό ψημένο , ενώ για άλλους, είναι σοκολάτα. Για μένα, είναι κάτι αλμυρό ή / και τυρί. Κατά προτίμηση και τα δύο.
Ανεξάρτητα από το ποια είναι η λαχτάρα σας, έχετε δει τις συμβουλές και τα κόλπα για να αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό. Έχετε δει τις «πιο υγιεινές» μάρκες που ευθυγραμμίζουν τους διαδρόμους του μανάβικου. Έχεις δει λεπτομερείς εξηγήσεις γιατί γιατί λαχταρούμε αυτό που λαχταρούμε.
Λέω ότι είναι απολύτως δυνατό να ικανοποιήσετε τις λιγότερο υγιείς επιθυμίες σας και, στην πραγματικότητα, να έχετε μια πιο υγιεινή διατροφή και πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες ταυτόχρονα. Απλά πρέπει να ξέρετε ποια υποκατάστατα να χρησιμοποιήσετε - οπότε εδώ είναι τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε για να περιορίσετε αυτές τις επιθυμίες.
1. Αν λαχταράτε ζυμαρικά ...
Μέγκαν Πρίντεργκαστ
... Δοκιμάστε το σπαγγέτι edamame.
πώς να χρησιμοποιήσετε χυμό λεμονιού για να ελαφρύνετε τα μαλλιά
Τζόρνταν Αμπράμοβιτς
Όπως τα κανονικά μακαρόνια, μόνο πιο πράσινο. Και πιο υγιεινό.
Υπάρχουν ακριβώς δύο συστατικά μακαρόνια edamame : οργανικό edamame και νερό. Ναι.
Μια μερίδα ροδάκινο μακαρόνια edamame σε 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 11 γραμμάρια ινών, 30 τοις εκατό του ημερήσιου σιδήρου και 11 τοις εκατό της καθημερινής βιταμίνης C. Ω, και Κόστοκο το πουλάει. Δεν είναι πολύ καλύτερο από αυτό.
Τα μακαρόνια Edamame ταιριάζουν επίσης σε κάθε διατροφική σας ανάγκη: είναι χωρίς γλουτένη, οργανικά, vegan και kosher (φυσικά, parve).
Αυτό το σπαγγέτι συνδυάζεται ιδιαίτερα καλά με πέστο (δοκιμάστεφτιάχνοντας το δικό σας). Sayonara, άδεια υδατάνθρακες.
2. Αν λαχταράτε παγωτό ...
Torey Walsh
... Δοκιμάστε ένα μπολ πρωινού γιαούρτι chia seed.
Η Ζακλίν oilly
Αυτό που πραγματικά θέλετε όταν θέλετε το παγωτό είναι κάτι κρύο, κρεμώδες και γλυκό. Κάτω μια ολόκληρη πίνταΜπεν & Τζέριμπορεί να είναι πολύ εύκολο, ειδικά εάν ζείτε σε κοιτώνα και διαθέτετε μίνι ψυγείο που δεν διαθέτει καταψύκτη. Απλά πρέπει να φάτε ολόκληρη την πίντα. Θα λιώσει διαφορετικά, σωστά;
Λανθασμένος. Φτιάξτε τη ζάχαρη και την επιθυμία για γαλακτοκομικά προϊόντα με πρωτεΐνες και φυτικές ίνεςμπολ πρωινού(οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, φυσικά).
Οι σπόροι Chia δεν ονομάζονται αsuperfoodγια τίποτα δεν είναι γεμάτο με διατροφή: πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, ασβέστιο, το ονομάζετε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο γιαούρτι ή πουτίγκα από αυτά είναι σχεδόν το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για τον εαυτό σας.
Αφού φτιάξετε το γιαούρτι, συμπληρώστε το με τα αγαπημένα σας μούρα για επιπλέον γροθιά ινών και γλυκύτητας. Χρησιμοποιώντας κατεψυγμένα φρούτα, μαζί με τεμαχισμένη καρύδα και μέλι, μπορεί να σας βοηθήσει να προσποιηθείτε ότι αυτό είναι το παγωτό sundae που πραγματικά θέλετε. Προσθέστε πεκάν ή καρύδια για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο τον παράγοντα πρωτεΐνης.
3. Αν λαχταράτε κουλουράκια ...
Allie Koestler
... Δοκιμάστε πατατάκια.
Κάθριν Μπέικερ
Προερχόμενοι από κάποιον που τρώει το αλάτι στο κάτω μέρος των σακουλών τσιπ και κουλουριών, τα κατσαρό λάχανα θα ικανοποιήσουν. Αυτά που αγοράζονται στο κατάστημα είναι σίγουρα νόστιμα, αλλά προτιμώ πολύ τα σπιτικά τσιπ από το σπιτικό.
Πασπαλίζουμε τα κομμάτια λάχανο με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι για γεύση και ρίχνουμε τα στο φούρνο στους 350 ° F μέχρι να μαγειρευτούν σύμφωνα με την προτίμηση της τραγανότητας. Τόσο απλό, αλλά τόσο καλό.
Αυτός είναι πραγματικά ένας πολύ καλός τρόπος για να ψήνετε όλα τα λαχανικά, ειδικά το κουνουπίδι, για ένα αλμυρό αλλά υγιεινό σνακ. Για όλους τους επίδοξους σεφ, εδώ είναι λίγο πιο περίπλοκο και χρονοβόρο, αλλά εξίσου νόστιμο, πάρτε ψητά λαχανικά.
4. Αν λαχταράτε πίτσα ...
Λίμπι Περόλντ
... Δοκιμάστε το σε μια τορτίγια.
Τζόρνταν Αμπράμοβιτς
Το δοκίμασα μια φορά με μια ματιά και τώρα το τρώω για μεσημεριανό όλη την ώρα. Οι φίλοι μου πιστεύουν ότι είναι τακτοποιημένο. Αντί να καθαρίσετε ένα σύνολο Ντόμινο πολύ μεγάλη πίτσα μόνοι σας, φτιάξτε τη δική σας πίτσα μίας μερίδας. Φορτώνει γρηγορότερα, πιο υγιεινά και φθηνότερα. Δεν ξέρω για σένα, αλλά έσπασα το AF.
Κουτάλι σάλτσα ντομάτας και τυρί σε μια τορτίγια ολικής αλέσεως και προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά (οι επιλογές μου είναι τα φύλλα σπανακιού, μανιτάρια και κόκκινη πιπεριά).
Θα υποστηρίξω και πάλι το ψέκασμα μερικών σπόρων chia εδώ, γιατί, στο τέλος, πραγματικά δεν μπορείτε να τα δοκιμάσετε, οπότε απλώς περνάτε ένα superfood στην πίτσα σας. Κυριολεκτικά εξαπατάτε να τρώτε πολύ θρεπτικά.
Ρίξτε το μίνι ‘za στο φρυγανιέρα και ψήστε στους 350 ° F για 15-20 λεπτά, ή έως ότου το τυρί αρχίσει να καφέ.
5. Αν λαχταράτε κάτι βούτυρο ...
Caroline Ingalls
... Δοκιμάστε το ελαιόλαδο.
Δίαιτα πράσινου smoothie 10 ημερών jj smith
Τζέσικα Κέλι
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα τρόφιμα υγείας εκεί έξω. Εκτός από το ότι είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και υγιές λίπος, το ελαιόλαδο βρέθηκε να προωθεί υγιή οστά, μια υγιή καρδιά και ακόμη και ένα υγιές μυαλό. Μπορεί επίσης να προστατεύσει από ορισμένοι τύποι καρκίνου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου II .
Βάζω το ελαιόλαδο σε όλα και τείνω να αποφεύγω τη χρήση βουτύρου στα τρόφιμα που τρώω. Το ελαιόλαδο αναμιγνύεται υπέροχα με βαλσάμικο ξύδι, ζυμαρικά, μοτσαρέλα, ντομάτες και βασιλικό για μια σαλάτα με καπρέζ.
Αλλά ο αγαπημένος μου τρόπος να χρησιμοποιώ ελαιόλαδο είναι να φτιάχνω τηγανητό ψητό τυρί μαζί του. Τηγανίζω κυριολεκτικά τα σάντουιτς με τυρί στη σχάρα σε ελαιόλαδο, αντί για βούτυρο, και εξακολουθώ να έχω την λιπαρή αίσθηση και γεύση που λαχταρούσα. Αυτός είναι ο υγιής τρόπος να τηγανίζετε πράγματα, άνθρωποι.
6. Αν λαχταράτε τον Reese ...
Laura Palladino
... Δοκιμάστε ένα φυστικοβούτυρο και σάντουιτς Nutella.
Τζόκελι Χσου
Βέβαια, αυτή δεν είναι ακριβώς η πιο θρεπτική επιλογή στη λίστα. Αλλά είναι σίγουρα πιο υγιεινό από την εναλλακτική λύση - δύο φλιτζάνια φυστικοβούτυρου Reese περιέχει 210 θερμίδες, 13 γραμμάρια λίπους και 21 γραμμάρια ζάχαρης .
Ψήστε ένα ψωμί ολικής αλέσεως και απλώστε ένα κομμάτι με λίγο Skippy και το άλλο με αυτό το καλό φουντούκι (δοκιμάστεφτιάχνοντας το δικό σας, στο όνομα της υγείας. Ή όχι). Θα φτάσετε πολύ κοντά στη γεύση ενός πραγματικού Reese's, με πολύ λιγότερο επεξεργασμένα συστατικά.
Όπως πάντα, προσθέστε σπόρους chia, μόνο και μόνο επειδή.
#SpoonTip: Οι φέτες μπανάνας συνδυάζονται καλά με αυτό το σάντουιτς.
7. Αν λαχταράτε τηγανητό ρύζι ...
Γι Ξι
... Δοκιμάστε το quinoa tabouleh.
Τζούλι Γκόλντσταϊν
Quinoa: απλώς ένα άλλο superfood που έχουμε ακούσει πολλά. Αλλά το γεγονός είναι ότι το quinoa είναι εξαιρετικά καλό για εσάς - όπως οι σπόροι chia,κινόαείναι γεμάτο πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ολόκληρες βιταμίνες και μέταλλα.
πόση καφεΐνη σε ένα starbucks chai latte
Αντί να παραγγείλετε κινέζικα, αντί για μια σπιτική σαλάτα quinoa tabouleh. Η υφή είναι παρόμοια με το τηγανητό ρύζι, οπότε θα νιώσετε σαν να τρώτε πάχυνση ενώ στην πραγματικότητα τρώτε σαλάτα. Μπορώ να το σκάψω.
Τινάσσωμαγειρεμένο κινόαμε αβοκάντο, ρεβίθια, ντομάτα, ρόκα και βινεγκρέτ βασιλικού-λεμονιού. Αλλά το TBH, το quinoa λειτουργεί με όλα τα λαχανικά, τα σάλτσες και τα άλλα καλύμματα. Ω-τόσο-φρέσκο και ω-τόσο-ικανοποιητικό.
8. Αν λαχταράτε το Nestlé Dibs ...
... Δοκιμάστε παγωμένες φέτες φρούτων με ελληνικό γιαούρτι.
Abigail Wilkins
Η καλοσύνη του μεγέθους του δαγκώματος είναι Ντιβς μπορεί να αναδημιουργηθεί με έναν υγιή τρόπο. Απλώς παγώστε τα αγαπημένα σας φρούτα (μούρα, φέτες μπανάνας, το ονομάζετε) επικαλυμμένα με βανίλια ή ελληνικό γιαούρτι καρύδας και ψιλοκόψτε κάθε μπουκιά με μέλι.
Το να μπορείτε να φάτε παγωτό σε κομμάτια είναι πολύ φοβερό, αλλά και πολύ επικίνδυνο. Στην πραγματικότητα, όμως, ποιος θα σταματήσει μετά το φαγητό λίγα; Ξέρω ότι δεν το κάνω.
Αντ 'αυτού, μειώστε τον αριθμό θερμίδων, λίπους και χοληστερόλης και επωφεληθείτε από τα οφέλη για την υγεία των φρούτων και του γιαουρτιού. Τα περισσότερα φρούτα περιέχουν έναν τόνο ινών και το γιαούρτι, εκτός από το ότι είναι μια πολύ καλύτερη επιλογή γαλακτοκομικού προϊόντος από το παγωτό, παρέχει προβιοτικά, τα οποία βοηθούν στην πέψη και στηρίζουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
9. Αν λαχταράτε σαλάτα πατάτας ...
... Δοκιμάστε τη σαλάτα αυγών.
Η σαλάτα πατάτας είναι αναμφισβήτητα ένα από τα καλύτερα είδη πικ-νικ που υπάρχει, αλλά δυστυχώς, αυτό το κρεμώδες, πολτοποιημένο πιάτο τείνει να έχει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες από οτιδήποτε άλλο.
Ποτέ μην φοβάστε - μια νόστιμη σπιτική σαλάτα αυγών θα κάνει το τέχνασμα. Βράστε δύο αυγά για 15 λεπτά, ξεφλουδίστε τα και στη συνέχεια πολτοποιήστε με ένα πιρούνι. Ανακατέψτε σε λίγη μουστάρδα μέλι και λίγο Το αλάτι της Jane's Krazy Mixed-Up . Ως υποκατάστατο του mayo, το οποίο προσθέτει περιττά λίπη, νάτριο και χοληστερόλη, προσθέστε πουρέ αβοκάντο. Απλώστε τη σαλάτα ανάμεσα σε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
Προειδοποίηση: Μόλις φτιάξετε σαλάτα αυγών με αυτόν τον τρόπο, δεν μπορείτε ποτέ να χρησιμοποιήσετε ξανά μαγιονέζα. Η σαλάτα με αβοκάντο είναι πολύ καλή.
10. Αν λαχταράτε ζεστό κακάο ...
Τζόκελι Χσου
... Δοκιμάστε ένα κουτί γάλακτος σοκολάτας.
dena dianati
Ναι, αυτή η καυτή σοκολάτα παίρνεις από το Starbucks; Περιέχει 400 θερμίδες και 43 γραμμάρια ζάχαρης. Όχι, ευχαριστώ.
Το γάλα σοκολάτας είναι ένα από τα πιο υποτιμημένα υγιεινά ποτά. Στην πραγματικότητα, είναιένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να πιείτε μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη και άλλα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού. Και ούτως ή άλλως, ποιος δεν θέλει να επιστρέψει στο παιδί για λίγο;
Πίνετε γάλα σοκολάτας αμέσως από το κουτί, χωρίς ντροπή. Τα κουτιά γάλακτος σοκολάτας είναι ένα από τα αγαπημένα μου σνακ. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είμαι πέντε ετών, αλλά δεν με νοιάζει.
Σίγουρα, έχει λίγη ζάχαρη, αλλά αν από αυτό παίρνεις τη ζάχαρη σου, δεν θα με ανησυχεί πολύ. Αυτή η ζάχαρη συνοδεύεται από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμινών Α και Δ και σιδήρου εάν πίνετε Η επιλογή χαμηλού λίπους του Horizon .
Μπόνους: μπορείτε να αφήσετε γάλα σε κουτί σοκολάτας στο ντουλάπι για, όπως, μήνες, και δεν θα πάει άσχημα. Δεν έχω ιδέα πώς λειτουργεί, αλλά ισχύει.
11. Αν λαχταράτε ένα Chipotle burrito ...
... Δοκιμάστε ένα σπιτικό φορτωμένο quesadilla.
Ρεμπέκα Σιμόνοφ
πώς να ωριμάσετε γρήγορα τις μπανάνες για ψωμί
Εντάξει, μην με παρεξηγείς Ο Chipotle είναι και η ζωή μου. Αλλά ένα burrito από το Chipotle μπορεί να είναι πάνω από 1.000 θερμίδες. Αν νομίζετε ότι λέω ψέματα, δοκιμάστε την αριθμομηχανή διατροφής τους με την κανονική σας παραγγελία.
Το Chipotle δεν κάνει τα πάντα λανθασμένα - τα φασόλια και τα αβοκάντο είναι δύο τρόφιμα που όλοι πρέπει να τρώμε περισσότερο. Ως γενιά του avo τοστ Instagrammers, γνωρίζουμε καλά τα οφέλη για την υγεία των αβοκάντο (και ποιος δεν θέλει δικαιολογία για να φάει περισσότερο γκουάκ;). Τα φασόλια, ωστόσο, δεν είναι τόσο δημοφιλή για τις ίνες, τις πρωτεΐνες και το κάλιο που παρέχουν.
Ξεχάστε λοιπόν το Chipotle run σας και φτιάξτε το δικό σας φορτωμένο quesadilla από την άνεση της κουζίνας σας. Μην χρησιμοποιείτε μόνο τυρί - προσθέστε φασόλια, ντομάτα, γκουακαμόλε και ρύζι για μια εναλλακτική, εξαιρετικά ικανοποιητική εναλλακτική λύση burrito.
#SpoonTip: Παραλείψτε την ξινή κρέμα.12. Αν λαχταράτε τηγανητές πατάτες ...
Άλεξ Φρανκ
... Δοκιμάστε φέτες ψητής γλυκοπατάτας.
Wallis Linker
Όταν το πρόχειρο φαγητό είναι έντονα χρωματισμένο, δεν είναι καλό. Όταν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι έντονα χρωματισμένα, είναι υπέροχο. Το έντονο πορτοκάλι με γλυκοπατάτες σημαίνει ότι υπάρχει μια ολόκληρη καλή ποσότητα.
Συγκεκριμένα, το πορτοκαλί χρώμα δείχνει την παρουσία Β καροτίνη , το ίδιο ισχυρό αντιοξειδωτικό που δίνει στα καρότα την απόχρωση τους. Αυτό είναι μόνο ένα από τα πολλά θρεπτικά συστατικά ότι οι γλυκοπατάτες περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες.
Κόβουμε μια γλυκοπατάτα σε φέτες ή σφήνες και πασπαλίζουμε με αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο. Ψήνετε στο φούρνο και έχετε ένα υποκατάστατο σούπερ φαγητού σε ένα μεγάλο τηγανητό από το McDonald's.
13. Αν λαχταράτε τυρί ψωμί ...
... Δοκιμάστε κέικ πίτσας quinoa.
Κριστίν Ούρσο
Αυτά τα μωρά είναι η hella πιο υγιεινή και η hella πιο ικανοποιητική από την drunchie που όλοι γνωρίζουμε και αγαπάμε (όσο σωτήρια μπορεί να είναι και αυτή η drunchie).
Βασικά, αναμιγνύετε μαγειρεμένο quinoa με τυρί και διάφορα μπαχαρικά και κουτάρετε το μείγμα σε κουτιά με muffin. Ψήνουμε, γεμίζουμε με περισσότερο τυρί και βουτάμε σε σάλτσα μαρινάρα. Και voilà, έχετε τον εαυτό σας μια θρεπτική, γεμάτη έκδοση του Η βάση του Ντόμινο .
Συγγνώμη, όχι συγγνώμη για την εμμονή quinoa. Είναι το καλύτερο από ποτέ. Αποκτήστε την πλήρη συνταγή εδώ .
τι συμβαίνει στα χαμένα κέικ στους πολέμους κέικ
14. Αν λαχταράτε τη λεμονάδα ...
Angela Pizzimenti
... Δοκιμάστε το χυμό καρπουζιού.
Κάθλεν Λι
Παρόλο που είναι τόσο αναζωογονητικό,λεμονάδατείνει να γεμίζει με ζάχαρη και όχι πολλά άλλα. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι η κατανάλωση λεμονάδας σας κάνει να διψάτε από ό, τι πριν;
Για ένα εξίσου δροσιστικό και φρουτώδες ποτό, πιάστε το μπλέντερ σας και πιείτε ένα καρπούζι. Ανακατέψτε τους κύβους καρπουζιού και τα παγάκια μαζί, ξαπλώστε κάτω από τον ήλιο και πιείτε μακριά. Παίρνετε φυσική γλυκύτητα και δροσερή ενυδάτωση σε ένα παγωμένο πακέτο.
15. Αν λαχταράτε πατατάκια ...
Κάτι Γουόλς
... Δοκιμάστε ψητά ρεβίθια.
Kirby Barth
Διασκεδαστικό γεγονός: τα ρεβίθια δεν είναι μόνο καλά για χούμους και φαλάφελ. Στην πραγματικότητα, έχουν την ίδια γεύση σε τραγανή, μεσογειακή μπαχαρική μορφή.
Ψητά ρεβίθια με ελαιόλαδο, θαλασσινό αλάτι, πάπρικα και κρεμμύδι, σκόρδο, χυμό λεμονιού και σκόνες μαύρου φασολιού. Ή, εάν αισθάνεστε τεμπέλης, δοκιμάστε ένα έκδοση από κατάστημα . Αυτό δημιουργεί ένα πολύ καλύτερο σνακ από τα λιπαρά, πατατάκια χωρίς διατροφή.
Ένα άλλο διασκεδαστικό γεγονός για εσάς: τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, σαν να δεν χρειάζεστε άλλη δικαιολογία για να πάτε Σκάψιμο .
16. Αν λαχταράτε σαλάτα ζυμαρικών ...
... Δοκιμάστε την ισραηλινή σαλάτα.
Στίβεν Σαλτιέλ
Όπως και η σαλάτα πατάτας, η σαλάτα ζυμαρικών είναι απλώς ένα άλλο φαγητό για πικνίκ που δεν κάνει πολύ καλό στην υγεία σας. Αντικαταστήστε όλους αυτούς τους κενούς υδατάνθρακες με λαχανικά φέρνοντας μια ισραηλινή σαλάτα στο μπάρμπεκιου της 4ης Ιουλίου.
Το μόνο που υπάρχει είναι να κόβουμε αγγούρι, ντομάτα, μαϊντανό και κόκκινο κρεμμύδι και στη συνέχεια να συνδυάζουμε σε ένα μπολ με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και αλάτι. Όταν πρόκειται για φαγητό,Το Ισραήλ ξέρει σίγουρα τι κάνει. Το μπόνους; Θα πάρετε ακόμα αυτό το κρύο, φρέσκο σνακ που θέλετε.
17. Αν λαχταράτε τα Cookies Αϋπνίας ...
Τζέσικα Κέλι
... Δοκιμάστε muffins βρώμης DIY.
Alyssa Maccarrone
Μετά από μια βραδινή έξοδο, είναι αναπόφευκτο ότι θα καταλήξετε να παραγγείλετε φρεσκοψημένο Αυπνία για να μοιραστείτε εσάς και τους φίλους σας. Αλλά τρώγοντας τρία ή τέσσερα (ή πέντε ή 10) ζεστά, πλούσια μπισκότα σας αφήνει γεμισμένους και φουσκωμένους. Εξοικονομήστε χρήματα και προφυλάξτε τους drunchies προετοιμάζοντας υγιή muffins εκ των προτέρων.
Αντικαταστήστε το άσπρο αλεύρι και τη λευκή ζάχαρη για το αλεύρι ολικής αλέσεως και τη μαύρη ζάχαρη, και φτιάξτε τα δικά σας muffins με τον σωστό τρόπο. Χρησιμοποιήστε ξηρή βρώμη ως βάση (έχει καλύτερη γεύση από ό, τι ακούγεται) και ενσωματώστε τους σπόρους chia, τους λιναρόσπορους και τα βατόμουρα στο κέικ muffin.
Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει.
