Το καλοκαίρι πλησιάζει και αυτό σημαίνει ότι το Instagram σας θα γεμίσει σύντομα με όλους τους φίλους σας που τρέχουν 5K, 10K και μισούς μαραθώνιους. Έτρεξα τον πρώτο μου μισό μαραθώνιο το περασμένο καλοκαίρι και έκτοτε έχω εθιστεί. Τώρα, ξέρω ότι ακούγεται σαν μια γελοία δήλωση. Εθισμένος στους μισούς μαραθώνιους… Πώς; Γιατί; Κυριολεκτικά όμως… Γιατί?!
Πριν από το πρώτο ημίχρονο δεν μπορούσα να φανταστώ να τρέχω πάνω από 5 μίλια κάθε φορά. Και για να είμαι ειλικρινής, δεν έτρεξα περισσότερο από 5 μίλια μέχρι το πρώτο ημίχρονο. (Κοιτάζοντας πίσω, θα το έκανα σίγουρα προτείνουμε περισσότερη εκπαίδευση για όσους από εσάς διαβάζετε αυτό και σκέφτεστε να δοκιμάσετε μισό). Ωστόσο, το 'runner's high' που αισθάνεστε ότι είναι περίπου 7 μίλια είναι πραγματικό και το επίτευγμα που πετυχαίνετε μετά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού αξίζει όλες τις αμφιβολίες που είχατε περίπου 10 μίλια (πιστέψτε με). Ακόμα καλύτερο από το επίτευγμα είναι το νόστιμο γεύμα «απολαύστε τον εαυτό σας» που έρχεται μετά από κάθε μισό μαραθώνιο (όπου νομίζετε ότι απλώς παίζετε).
Ακολουθεί μια λίστα με το τι να φάτε πριν και μετά τον επόμενο μισό μαραθώνιο:
Η προετοιμασία
Πρώτα απ 'όλα, βεβαιωθείτε ότι δεν αλλάζετε την καθημερινή σας ρουτίνα την ημέρα του μισού μαραθωνίου. Θέλετε να συνεχίσετε να κάνετε ό, τι λειτουργεί για εσάς κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
1. Πλιγούρι βρώμης
Φωτογραφία από την Kristine Mahan
γιατί τα δαχτυλίδια μετατρέπουν το δάχτυλό σας πράσινο
Το Oatmeal είναι ένας φανταστικός σύνθετος υδατάνθρακας που θα σας δώσει πολλή ενέργεια το πρωί πριν από τον μισό μαραθώνιο. Λειτουργεί επίσης με πολλές φυτικές ίνες που θα σας κρατήσουν γεμάτους τρέξιμο αντί να σας αφήσουν πεινασμένους στο μίλι 3! Εάν αισθάνεστε εκνευρισμένοι από τις ίδιες παλιές επιλογές βρώμης, ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους τρόπουςαναβαθμίστε το πλιγούρι βρώμης σας.
2. Μπανάνες
Η φωτογραφία προσφέρθηκε από το flicker.com
Το έχετε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές: φάτε μια μπανάνα για να αποφύγετε κράμπες και να σας δώσετε κάλιο και είναι αλήθεια . Όχι μόνο αποτρέπει τις μυϊκές κράμπες, αλλά επίσης σας δίνει ενέργεια και βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σας κατά τη διάρκεια της πορείας σας, ένα σημαντικό πράγμα όταν χάνετε ηλεκτρολύτες μέσω του ιδρώτα.
πώς να βάψετε τα μαλλιά σας με το κουλουράκι
3. Ζυμαρικά
Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του thisgalcooks.com
Τα πάρτι με ζυμαρικά είναι ένα πολύ συνηθισμένο πράγμα που πρέπει να λάβετε μέρος το βράδυ πριν από έναν μεγάλο αγώνα. Τώρα όλοι γνωρίζετε ότι πρέπει 'Φορτίο carbo' το προηγούμενο βράδυ, αλλά φροντίστε να μην το κάνετε υπερβολικά στα ζυμαρικά γιατί αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε υποτονικός το επόμενο πρωί, ειδικά για εκείνες τις πρώιμες εκκινήσεις! Εδώ είναι μερικά νόστιμα πιάτα ζυμαρικών που μπορείτε να δοκιμάσετε να προσθέσετε ποικιλία.
4. Gatorade
Φωτογραφία ευγενική προσφορά του flickr.com
Το Άγιο Δισκοπότηρο. Το Gatorade θα σας δώσει την έκρηξη της ενέργειας που χρειάζεστε για να ξετρελαθείτε για το τρέξιμο 13 μιλίων, είναι επίσης γεμάτο ηλεκτρολύτες, τους οποίους θα χάσετε καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
5. Νερό
Φωτογραφία ευγενική προσφορά του flickr.com
Ένυδρο, ένυδρο, ένυδρο! Είναι σημαντικό να πιείτε νερό το πρωί πριν, ώστε το στομάχι σας να μην είναι πολύ γεμάτο. Ωστόσο, την εβδομάδα που οδηγεί στον αγώνα σας θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό, όπου το κατούρημα σας είναι ελαφρώς κίτρινο (περίεργο αλλά αληθινό). Αυτό σημαίνει ότι μένετε σταθερά ενυδατωμένοι, κάτι που είναι απαραίτητο για μια καλή εκτέλεση. Εάν το απλό νερό βαρεθεί, εδώ είναι8 τρόποι για να βελτιώσετε τη γεύση του νερού σας.
jj smith Βιβλίο καθαρισμού πράσινου smoothie 10 ημερών
6. Σολομός
Η φωτογραφία προσφέρθηκε από το flicker.com
Το αγαπημένο μου «τυχερό γεύμα» είναι ο σολομός το προηγούμενο βράδυ. Ο σολομός είναι γεμάτος με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D και κάλιο! Τα υγιή λίπη θα σας δώσουν ενέργεια το επόμενο πρωί και είναι επίσης εξαιρετικά εύκολο να φτιάξετε, δείτε αυτήν τη συνταγήψητό σολομό.
Δημοπρασία
Είναι σημαντικό να αναπληρώσετε το σώμα σας με όλους τους υδατάνθρακες που έχει καταναλώσει και τα θρεπτικά συστατικά που έχει χάσει κατά τη διάρκεια των 13 μιλίων. Ωστόσο, ένα λάθος που κάνουν πολλοί δρομείς είναι να επιδοθούν υπερβολικά στον αγώνα πρόχειρου φαγητού επειδή «έκαψαν τόσες πολλές θερμίδες». Ναι, μόλις κάψατε μια τρελή ποσότητα θερμίδων, αλλά είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε αυτές τις θερμίδες με θρεπτικά συστατικά που θα βοηθήσουν στην επισκευή του σώματός σας για γρήγορη ανάρρωση.
7. Αναλογία 4: 1 Carbs to Protein
Αυτή η αναλογία είναι ο τρόπος με τον οποίο μπορείτε να οργανώσετε το post race. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στον ανεφοδιασμό της ενέργειας που καταναλώσατε σε αυτά τα 13 μίλια και ο συνδυασμός της με πρωτεΐνες θα βοηθήσει την αποκατάσταση των μυών σας.
8. Γάλα σοκολάτας
Φωτογραφία που τραβήχτηκε από το @urbandaddy στο Instagram.
Αυτός είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αποκτήσετε αυτά τα αμινοξέα και τα απλά σάκχαρα που λαχταρά το σώμα σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτόν τον υπέροχο τρόπο να φτιάξετεγάλα σοκολάτας από το μηδένπου μπορείτε ακόμη και να κάνετε την προηγούμενη νύχτα και να φέρετε μαζί σας!
πόση τροφή πρέπει να τρώω αριθμομηχανή
9. Αθλητικά μπαρ
Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του https://www.bouncefoods.com
Τα αθλητικά μπαρ είναι ιδανικά για να επαναφέρετε υδατάνθρακες και ενέργεια στο σύστημά σας γρήγορα μετά την ολοκλήρωση του αγώνα σας. Προσέξτε εδώ για να φάτε τα καλά γεμάτα με πραγματικά συστατικά και λιγότερη ζάχαρη, όπως τα μπαρ Nakd και λιγότερα από αυτά γεμάτα ζαχαρούχα συστατικά! Ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την κατάταξη των μπαρ της Nature Valley για το επόμενο ταξίδι σας στο μανάβικο.
10. Burrito
Η φωτογραφία είναι ευγενική προσφορά του @chipotlemexicangrill στο Instagram.
Γεια σας, Chipotle! Το Burritos είναι γεμάτο υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λαχανικά που είναι ένα υπέροχο γεύμα για ανεφοδιασμό και αίσθηση γεμάτο μετά τον αγώνα.
11. Συνεχίστε την ενυδάτωση
Νερό, περισσότερη πύλη, powerade, ό, τι και να μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε αφού περάσετε τη γραμμή τερματισμού, επειδή το σώμα σας πιθανότατα θα είναι πολύ αφυδατωμένο ακόμα και αν έχετε προετοιμαστεί σωστά. Αυτή είναι μια σημαντική πτυχή που πολλοί άνθρωποι ξεχνούν να κάνουν ακόμη και λίγες ώρες μετά τη διέλευση της γραμμής τερματισμού, οπότε θυμηθείτε να κρατήσετε το sippin ».
κορεατικά bbq las vegas ό, τι μπορείτε να φάτε
12. Smoothie
Η φωτογραφία προσφέρθηκε από το aduna.com
Ένα smoothie όχι μόνο θα σας βοηθήσει να σας ενυδατώσει, αλλά θα πάρει γρήγορα έναν τόνο θρεπτικών συστατικών στο σώμα σας. Φροντίστε να συσκευάσετε το smoothie σας γεμάτο καλό για τα τρόφιμα σας. Ολοκλήρωση παραγγελίαςπώς να φτιάξετε το τέλειο smoothie εδώ.
13. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας
Η φωτογραφία προσφέρθηκε από το giphy.com.
Αν και θα πρέπει να ανεφοδιάζετε με θρεπτικά συστατικά… Τρέξατε μόλις 13 μίλια και αυτό είναι κάτι για να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας. Γιατί λοιπόν να μην αφεθείτε σε αυτό το Ben & Jerry ;! Το αξίζεις (είσαι τόσο κακός κώλος).
