Δεν λέω ξεχάστε τους lunges και τις καταλήψεις, αλλά ξέρατε ότι υπάρχουν τρόφιμα που σας βοηθούν να κάνετε τη λεία σας μεγαλύτερη και πληρέστερη; Ω ναι! Η άκρη μας χρειάζεται πρωτεΐνες lotta και υγιή λίπη. Θέλετε να διαμορφώσετε αυτή τη λεία και να την προετοιμάσετε για το καλοκαίρι; Εδώ είναι μια λίστα με τρόφιμα που πρέπει να τρώτε.
1. Σολομός
Unsplash στο unplash
Ο σολομός είναι ένα από τα πλουσιότερα τρόφιμα υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών και βασικών λιπών. Πράγματι, περιέχει ωμέγα 3 λιπαρά οξέα που είναι πολύ ευεργετικά για το σώμα μας. Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι τα ωμέγα 3 μειώνουν τα συμπτώματα του μεταβολικού συνδρόμου .
Επιτρέψτε μου να το θέσω με άλλο τρόπο, αυτό το λιπαρό οξύ ελέγχει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τη συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση. Πράγματι, η κατανάλωση σολομού προάγει τη σωστή λειτουργία της ινσουλίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τη ζάχαρη στο σώμα μας και επιτρέπει στον μεταβολισμό μας να αφομοιώσει σωστά τα λίπη, τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Ο σολομός προστατεύει επίσης την υγεία των οστών και ο πλούτος του σε κάλιο καθιστά αυτό το ψάρι μια βέλτιστη τροφή για τους μυς μας και την υπερβολική απορρόφηση νερού. Αυτό σημαίνει ότι, εκτός από την πιο στρογγυλή και μεγαλύτερη άκρη, ο σολομός θα σας βοηθήσει εξαλείψτε αυτήν την κατακράτηση νερού όλοι μισούμε.
2. Λαχανικά
Κριστίν Ούρσο
πόσο καιρό πριν από το στόμα πρέπει να τρώτε ανανά
Τα όσπρια φορτώνονται με πρωτεΐνες και ίνες. Οι πρωτεΐνες επιτρέπουν την ανάπτυξη των μυών και οι ίνες λειτουργούν για σωστή πέψη και καλή λειτουργία του μεταβολισμού μας. Στην πραγματικότητα, οι ίνες θα σας βοηθήσει να πάρετε τη μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών στα όσπρια, όπως το μαγγάνιο, η βιταμίνη Β9 και φυσικά οι αγαπημένες μας πρωτεΐνες.
Φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και να είστε έτοιμοι να διαμορφώσετε αυτήν την λεία με μια μεγάλη ποικιλία από όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια ή μαύρα φασόλια.
3. Ξηροί καρποί
Unsplash στο unplash
Οι ξηροί καρποί είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή υγιών λιπών και πρωτεϊνών, πιστεύουμε ότι το μισό φλιτζάνι ξηρών καρπών περιέχει περίπου 13 g πρωτεϊνών.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ξηρών καρπών και όλα με ενδιαφέρουσες λειτουργίες. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα φυστίκια θεωρούνται τα καλύτερα για όσους μετράνε θερμίδες (παρακαλώ μην τα άτομα). Τα φιστίκια είναι ενισχυτικά για τον εγκέφαλο και τα καρύδια είναι τα καλύτερα καρύδια για την καρδιά.
Έτσι, μην ξεχάσετε να τα συμπεριλάβετε στο πρωινό σας (δεν μπορούσα να το φτιάξω χωρίς βούτυρο αμυγδάλου το πρωί), ως κάλυμμα για τις σαλάτες σας ή ως απλό σνακ.
πόση ζάχαρη είναι σε πιπέρι
Συμβουλή κουταλιού: Συνδυάστε τα καρύδια με τα όσπρια και πάρτε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα .
4. Αποξηραμένα φρούτα
Ο αποξηραμένος καρπός υποτιμάται λόγω της προφανώς υψηλής περιεκτικότητάς του σε ζάχαρη και θερμίδες.
Γνωρίζατε όμως ότι η ζάχαρη που περιέχεται στα αποξηραμένα φρούτα δεν επηρεάζει το επίπεδο της ζάχαρης του σώματος; Ή ότι τα αποξηραμένα φρούτα, όπως τα ξηρά σύκα και τα δαμάσκηνα, περιέχουν α πολύ υψηλότερο επίπεδο αντιοξειδωτικών και ίνες από τα φρέσκα φρούτα;
Αλλά προσέξτε στο σούπερ μάρκετ, διαβάστε πάντα την ετικέτα! Τα συσκευασμένα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν συχνά προσθήκη ζάχαρης και ελαίων, πράγματα που δεν θέλετε. Αυτό το τέλειο φαγητό είναι βολικό, μακράς διαρκείας και δίνει ενέργεια αμέσως. Το έχετε πριν από τους καταληκτικούς σας ανθρώπους, η λεία σας θα σας ευχαριστήσει!
Συμβουλή κουταλιού: Χρησιμοποιήστε ημερομηνίες ως γλυκαντικό για τα smoothies ή τα γλυκά σας.
5. Αβοκάντο
Απεμπλοκή μέσω thinkcatalog.com
Τα αβοκάντο είναι γεμάτα με ίνες, βιταμίνες, κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την κατασκευή των μυών μας και βοηθούν στην εξάλειψη του «κακού» λίπους.
Θέλετε να στρογγυλοποιηθεί αυτή η λεία; Μην μειώσετε την υπόθεση των λιπών. Φροντίστε να τα συμπεριλαμβάνετε πάντα στα γεύματά σας. Ως υποκατάστατο του αβοκάντο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο, λιναρόσπορο ή να μαγειρέψετε το φαγητό σας σε λάδι καρύδας, που ενισχύει τον μεταβολισμό σας.
6. Ολόκληρος ο σίτος
Unsplash στο unplash
Θέλω να το καταστήσω ξεκάθαρο, οι λεία σας υδατάνθρακες!
τι αλκοόλ να χρησιμοποιήσει σε τζελ σουτ
Οι υδατάνθρακες είναι ένα χρυσωρυχείο για την ανάπτυξη των μυών μας. Εκτός από τις σημαντικότερες πηγές ενέργειας, χτίζουν άπαχοι μυϊκοί ιστοί . Αυτός ο τύπος μυών είναι γνωστό ότι αυξάνει το μεταβολισμό μας επειδή είναι ενεργός ιστός και χρειάζονται θερμίδες για να λειτουργήσουν σωστά. Πράγματι, η κατανάλωση υδατανθράκων θα προκαλούσε το αντίθετο αποτέλεσμα: απώλεια άπαχων μυών, βραδύτερο μεταβολισμό και συσσώρευση λίπους. Με άλλα λόγια, εφιάλτης.
Επομένως, μην ξεχάσετε να συνδυάσετε τις πρωτεΐνες και τα λίπη σας με υδατάνθρακες. Ψωμί σίτου, ζυμαρικά σίτου, αλλά και άλλοι υδατάνθρακες, όπως quinoa, καστανό ρύζι, γλυκοπατάτες ή κρεμώδες πλιγούρι βρώμης για το brekkie σας πρέπει πάντα να βρίσκονται στη λίστα αγορών παντοπωλείων.
7. Κρέας
Κριστίν Ούρσο
Περιττό να αφιερώσετε πολύ χρόνο στο λευκό κρέας, την εμμονή των bodybuilders, την απόλυτη πρωτεΐνη. Χωρίς αμφιβολίες, έχετε το ψητό κοτόπουλο σας, αλλά μην πείτε «όχι» σε μια καλή μπριζόλα!
Το άπαχο βόειο κρέας είναι μία από τις πηγές με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών παρόμοια με αυτήν ανθρώπινες πρωτεΐνες . Είναι επίσης πλούσιο σε ψευδάργυρο, σίδηρο, φώσφορο, κολλαγόνο, τα οποία είναι όλα απαραίτητα για την οικοδόμηση και συντήρηση των μυών μας.
Συμβουλή κουταλιού: πιέστε λίγο λεμόνι πάνω από το κρέας σας, θα αυξήσει εκπληκτικά την απορρόφηση των μετάλλων.
8. Σκούρο πράσινο
Unsplash στο unplash
μοναδικά μέρη για φαγητό στο san antonio
Ξεχάστε την ιδέα των χόρτων ως βαρετή διατροφή. Πιστέψτε το ή όχι τα σκούρα πράσινα λαχανικά συμβάλλουν στη διαμόρφωση αυτής της λείας.
Γιατί; Επειδή το πισινό μας χρειάζεται βιταμίνες, μέταλλα και πολλά αμινοξέα για να αναπτυχθούν νέα κύτταρα και να «ξαναγεμίσουν» τις ορμόνες μας. Μερικά από τα προτιμώμενα λαχανικά είναι σκούρα πράσινα φύλλα (π.χ. σπανάκι, λάχανο), λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο και αγγούρια.
9. Γιαούρτι
Αν θέλετε να φτιάξετε αυτούς τους γλουτούς, μην ξεχάσετε το ημερολόγιό σας. Το γιαούρτι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο που προάγει την υγεία των οστών και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Θα συνιστούσα την κατανάλωση γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γιατί περιέχει μια πλήρη ποσότητα ασβεστίου και δεν είναι φορτωμένο με λίπη.
Το γιαούρτι ωφελεί επίσης την πεπτική μας υγεία χάρη στο περιεχόμενο ζωντανών καλλιεργειών (βακτήρια), γνωστό και ως προβιοτικά .
10. Αυγά
Ασία Κόκκινο
Είμαι βέβαιος ότι οι περισσότεροι από εσάς δεν εκπλήσσει που ακούτε ότι τα αυγά μπορούν να σας βοηθήσουν να διαμορφώσετε αυτήν την λεία.
Όμως, κρόκος ναι ή κρόκος όχι;
Λοιπόν, ο ίδιος ο κρόκος περιέχει τα μισά από τα θρεπτικά συστατικά και τη μισή ποσότητα πρωτεϊνών ενός ολόκληρου αυγού. Επομένως, εάν τρώτε μόνο το λευκό δεν παίρνετε όλες τις πρωτεΐνες που θα μπορούσατε να πάρετε, βιταμίνη D, βιταμίνη Β12, αρκετά λιπαρά οξέα ωμέγα 3, φολικό και χολίνη όλα συγκεντρώνονται στον κρόκο.
Ωστόσο, οι κρόκοι είναι γεμάτοι λίπος και μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας. Γι 'αυτό προτείνω να μην τρώτε περισσότερο από δύο κρόκους ένα γεύμα (για ομελέτες, φριτάτα, κέικ ή για άλλα πιάτα που απαιτούν περισσότερα από δύο αυγά, χρησιμοποιήστε δύο ολόκληρα αυγά και μόνο το λευκό για τα άλλα).
Η κατώτατη γραμμή:
Η διαμόρφωση αυτής της λείας και η προετοιμασία της για το καλοκαίρι είναι δυνατή. Μην εγκαταλείπετε τους ανθρώπους και να θυμάστε πάντα ότι αυτό που τρώτε είναι εξαιρετικά σημαντικό για την επίτευξη των αποτελεσμάτων σας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όλα (ή σχεδόν όλα) τα τρόφιμα στη λίστα στη διατροφή σας, κάντε τις καταλήψεις σας και να είστε έτοιμοι να φορέσετε το μαγιό που περιμένατε όλοι.
